Le strategie per vivere meglio e più a lungo

Posted by Elena Casiraghi 25 Giugno 2024 0 Comment 293 views

Longevità sana, hai mai pensato a cosa c’è dietro? Non certo un patto con il diavolo. Semplicemente piccole e grandi strategie che, come ho scritto nel mio ultimo libro “Nutri la tua energia”, ci permettono di aggiungere vita agli anni e non solo anni alla vita. E se da una parte non possiamo fermare il tempo, lui (s)corre senza curarsi di noi e dei nostri desideri, dall’altra c’è una cosa che possiamo fare per nutrire una sana longevità: allenare al meglio i nostri geni, stando al ritmo della natura, il ritmo circadiano. Parola di scienza.

Le sirtuine per una longevità sana

Esiste una famiglia di geni che svolge un ruolo fondamentale in ottica di longevità sana e che, per questo, sono considerati tra i più importanti geni della longevità. Si chiamano geni SIRT e nell’essere umano se ne conoscono sette. Sono loro i responsabili della produzione delle sirtuine, proteine indispensabili per la sopravvivenza di tutti gli esseri viventi. Diventa, quindi, fondamentale per noi favorire la loro sintesi.

Le sirtuine si attivano in condizioni di stress metabolico come temperature rigide e scarsità di cibo. Ed è di

quest’ultima condizione che voglio parlarti. Non basta, infatti, tagliare calorie: il rischio sarebbe quello di carenza di energia e di alcuni macro e micro nutrienti preziosi per un ottimale funzionamento del nostro organismo. E, non ultimo, di percepire costante fame, in altre parole di esser sempre affamati e nervosi. Bisogna, infatti, farlo con metodo. Ecco, dunque, due strategie pratiche e facilmente applicabili. La prima è a tavola. La seconda? Dormendo.

A tavola: orari e alimenti per vivere di più e meglio

Mangiare poco, o meglio, quanto serve, evitando eccessi, ma bilanciando i nutrienti secondo gli orari più opportuni per l’organismo: potrei riassumere così il primo suggerimento. Oggi si parla tanto di digiuno intermittente, un po’ meno di time restricted eating (T.R.E.). La differenza principale tra questi due approcci, che in realtà fanno parte della stessa grande famiglia, quella del digiuno intermittente appunto, è come poniamo l’accento sul momento in cui si digiuna o quello in cui ci si alimenta. Un po’ come guardare il bicchiere mezzo vuoto o mezzo pieno, per intenderci.

T.R.E., Time Restricted Eating

Dal mio punto di vista, digiuno intermittente e time restricted eating sono entrambi metabolicamente affascinanti. Il secondo, però, potrebbe essere più strategico nel favorire un benessere globale. Perché? Partiamo dalle basi. Semplificando, quando si digiuna, si attiva una reazione, che si chiama “autofagia”, in cui le nostre cellule cerebrali riducono tutti i processi che consumano energia e smaltiscono organelli e depositi di proteine mal funzionanti che ostacolano la trasmissione degli impulsi nervosi. Al tempo stesso, un’alimentazione ipocalorica bilanciata è fondamentale per nutrire il nostro benessere. Non ultimo, i pasti sono un momento di convivialità e piacere, in particolare la cena che per le famiglie è, con ogni probabilità, l’unico momento in cui riunirsi.

Si tratta pertanto di coniugare i due aspetti: consumare una cena bilanciata ipocalorica, ma con adeguato anticipo rispetto al sonno, circa 2-4 ore prima. In pratica, il consiglio è di fare riferimento all’orario della colazione e inserire la cena dalle 10 alle 14 ore prima.

Personalmente ogni giorno cerco di rispettare un intervallo costante, ovvero uguale, di 12 ore. Ho imparato sperimentando su me stessa, con fitness tracker che monitorano il sonno, che si dorme meglio in quantità e soprattutto in qualità, e che al mattino ci si sveglia più riposati e con adeguata fame (un evento che per me, a dire il vero, non è mai mancato!).

Al di là delle mie sensazioni, a confermare i benefici del T.R.E. è la scienza. I potenziali vanno oltre la semplice perdita di peso. La ricerca ha indicato che questo approccio dietetico potrebbe mitigare i marker associati alle malattie cardiovascolari. Regolando i tempi di assunzione del cibo, il T.R.E. può influenzare vari fattori protettivi che contribuiscono alla salute metabolica cardiaca (Li W. et Chen W., 2024). E non è tutto.

I polifenoli, fondamentali per la longevità sana

Per allenare la sintesi di sirtuine e dunque la nostra longevità sana – che non fermerà il tempo ma lo nutrirà di qualità (e vita!) – ci sono anche loro: i polifenoli, molecole di origine naturale dalla capacità antiossidante che il mondo vegetale ci offre come preziosi alleati. Tra tutti, in particolare quelli da cacao, more, uva, ma anche olio extra vergine di oliva, cipolla rossa, tè verde, capperi, sedano, fragole, curcuma, grano saraceno, cavolo riccio, prezzemolo, rucola, solo per citarne alcuni, sembrano essere in grado di attivare le sirtuine e permettere alle cellule di vivere in salute più a lungo.

E poi c’è lui, il sonno ristoratore

Per concludere, a nutrire la nostra longevità sana c’è anche il sonno, quello notturno. Passiamo un totale di circa 26 anni della nostra vita a dormire eppure non sempre lo facciamo bene. E come dormiamo, oltre che quanto, conta. Allena il nostro ritmo circadiano, regolando così il grande orologio del nostro organismo, e la nostra longevità sana. Se vuoi saperne di più, ti consiglio la lettura di questo articolo che ho preparato per il Magazine dell’Equipe Enervit.

Bibliografia

Li W. et Chen W., 10-h time-restricted eating: are there broad health benefits? Lancet Healthy Longev. 2024 May;5(5):e304-e305.

Foto: Valentina Celeste