5 alimenti per favorire il sonno

Gli studi scientifici ci parlano del sonno come una delle strategie per vivere bene, cioè in salute. Per questo motivo la ricerca nel campo del riposo notturno, soprattutto negli ultimi anni, è diventata davvero ampia. Già sappiamo che per ottenere i benefici che un sonno ristoratore può offrire non conta solo la durata, ma anche il suo ritmo. È necessario, infatti, andare a dormire sempre alla stessa ora per almeno cinque giorni alla settimana. In questa maniera si acquisisce un’abitudine che si associa al miglioramento di numerosi indicatori di benessere fisico e psichico.

Anche come ci alimentiamo, però, può influenzare il sonno. Esistono infatti nutrienti che sono in grado di favorire la qualità del sonno, come d’altra parte ne esistono altri che possono ridurre l’addormentamento e disturbare il riposo notturno. Ma in questo articolo desidero concentrarmi su come agire positivamente per fare pace col sonno.

1. Una marcia in più con il magnesio

Se ne parla da anni, ma ancora in pochi lo sanno. Questo minerale sembra favorire la qualità del sonno, grazie alla sua capacità di rilassare la muscolatura e regolare neurotrasmettitori che inviano segnali positivi al sistema nervoso centrale, regolando tra le altre cose anche la sintesi di melatonina, l’ormone veglia-sonno. Alcuni studi suggeriscono, per godere di questo beneficio, di assumere circa 200 mg di magnesio. Ulteriori vantaggi si possono ottenere quando si associa l’assunzione di magnesio pidolato a Griffonia, una pianta il cui principio attivo si comporta come precursore della serotonina, in grado così di favorire la calma e il rilassamento.

2. Omega 3 e pesce

Alcuni studi rivelano che la supplementazione di omega 3 da fonti marine in persone con scarso consumo di pesce può incrementare la qualità del sonno negli adulti e migliorare altresì i disturbi notturni nei bambini. Il merito è tutto del DHA, un acido grasso che insieme all’EPA è il principale costituente dell’omega 3 a catena lunga. Nello studio le persone si erano sottoposte a 26 settimane di integrazione. I dati hanno mostrato un incremento dell’efficienza del sonno e una diminuzione del tempo di addormentamento nei soggetti che assumevano omega 3 rispetto a placebo.

3. Gli alimenti che favoriscono il sonno

Alcune fonti di proteine, inoltre, sembrano poter stimolare una miglior qualità del sonno in quanto ricche in triptofano, un aminoacido che svolge un’attività simile alla serotonina, l’ormone della calma e del piacere. È il caso della carne di pollo, dell’albume d’uovo, del merluzzo e del pesce in generale, ma anche della soia. Prima di coricarti un bicchiere di latte vaccino (a patto che tu non sia intollerante al lattosio) potrebbe essere un buon segreto per favorire il riposo notturno e – al tempo stesso – frenare il fisiologico catabolismo muscolare che si attiva durante i lunghi periodi di digiuno. Come ad esempio, appunto, la notte.

4. Succo di ciliegia

Si è sempre pensato che il beneficio del succo di ciliegia sul sonno fosse legato alla naturale presenza di melatonina, l’ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Oggi grazie alla neurobiologia si è anche scoperto che i polifenoli (della famiglia delle proantocianidine), di cui le ciliegie e il loro succo sono ricchi, hanno un impatto positivo sul sonno. In pratica si è osservato che il succo di ciliegia ha contribuito ad aumentare la disponibilità di triptofano, un aminoacido essenziale e un precursore della serotonina neurotrasmettitore che coadiuva il sonno. Al tempo stesso si è osservato che il succo di ciliegia inibisce un enzima (indoleamine 2,3 diossigenasi), che degrada il triptofano, un predittore noto dell’insonnia che è anche legato alla infiammazione. La quantità efficace? 250 ml di succo di ciliegia 2 volte al giorno: mattino e sera per due settimane. Ora sappiamo che è la combinazione melatonina e triptofano naturalmente presenti nelle ciliegie a poter indurre benefici per il sonno.

5. L’ossigeno, tra respirazione e pose Yoga

Si dice che si possa sopravvivere quasi due mesi senza mangiare, solo invece 14 giorni senza bere. Mentre solo qualche secondo senza respirare (a meno che non si sia campioni di apnea e allora si può parlare di minuti al plurale). Questo perché l’ossigeno è un “nutriente” fondamentale per le nostre cellule. Di conseguenza saper respirare ha un impatto positivo sulle nostre attività. Attraverso la respirazione possiamo agire sul nostro benessere. Si tratta di un vero asso nella manica con cui possiamo attivarci (ad esempio prima di una competizione sportiva) o disattivarci come appunto prima di coricarci. Esistono ritmi precisi di inspirazione ed espirazione. Una pratica peraltro che sta alla base della meditazione e dello yoga. E a proposito di yoga esistono vere e proprie pose che possono favorire la qualità del sonno.

Ricapitolando

Magnesio, omega 3 e pesce, alimenti fonti di proteine, succo di ciliegia e ossigeno. Non trovate che sia una ricetta semplice? Il risultato poi è incredibile, uno di quelli da gustare a lungo, ve lo assicuro. Buon riposo a tutti!

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