L’alimentazione pre maratona e pre gara: ecco come alimentarti a pochi giorni dallo start!
Per correre una maratona è necessario avere cuore e gambe allenate. Non solo. Ci vuole anche tanta testa. E, non ultima, una strategia nutrizionale che possa accompagnare l’atleta fino alla partenza della gara. Preparazione, gestione del ritmo, concentrazione, sopportazione della fatica. Questi gli ingredienti per una buona riuscita. Ma qual è la strategia di alimentazione pre maratona e pre gara (più in generale) più adeguata? Ecco alcuni consigli.
IDRATAZIONE: acqua, sali minerali e betaina
L’idratazione è un fattore della prestazione ma ancor prima della salute. Quando l’atleta acclimatato, cioè abituato alla temperatura in cui corre, riduce del 2% il suo peso corporeo (inteso come perdita di fluidi), la sua prestazione peggiorerà del 10%. E non è tutto. Fatica muscolare e nervosa aumenteranno in maniera sensibile. Cosa fare quindi per favorire l’idratazione? Nei giorni che precedono la maratona assumete regolarmente acqua durante l’arco della giornata. Un consiglio pratico è quello di consumare un bicchiere di acqua ogni ora del giorno in cui siete svegli. Prima di coricarvi assumete un integratore di sali minerali a base di magnesio e potassio. E se la gara si correrà in ambiente caldo e umido, la betaina aiuterà a conservare l’idratazione di ogni cellula muscolare. Quando assumerla? Nei giorni prima della maratona. O anche il giorno prima. Curare l’idratazione sarà efficace anche per produrre glicogeno.
CARBOLOADING? Sì, no, ni? Ecco come saturare le riserve di glicogeno senza ingolfarsi
Assumere indiscriminatamente una grande quantità di carboidrati prima della maratona (il famoso carboloading) non è di certo una pratica salutare: vi porterà molto più facilmente ad ingolfarvi più che aumentare le riserve di energia. Considerate che già il tapering – cioè la riduzione dei chilometri – della settimana pre gara, sarà utile a conservare parte dell’energia. Aumentate quindi i carboidrati “bianchi” come pane, pasta, riso, etc. nel pranzo e nella cena a partire dal giovedì (se la gara è la domenica) ma senza eccedere. Accompagnate il piatto con una fonte di proteine come ad esempio le carni bianche o tofu come scelta vegana. Eliminate verdura e frutta per ridurre il rischio di disturbi addominali. E, cosa importante, condite il piatto con olio extravergine di oliva (utile ad aumentare i trigliceridi intramuscolari, cioè le goccioline di grassi dentro alle fibre muscolari, ovvero la prima fonte di energia che il muscolo utilizzerà). Un occhio di riguardo, infine, alla caffeina: il consiglio è quello di fare un wash-out degli alimenti che la contengono, come ad esempio caffè, cappuccino, Coca Cola, Red Bull, per godere al massimo dei suoi benefici durante la maratona. La caffeina, infatti, facilita l’assorbimento degli zuccheri e per questo viene inserita nei gel energetici.
ALIMENTAZIONE PRE MARATONA E PRE GARA: la colazione!
La colazione è il caposaldo dell’alimentazione pre maratona e pre gara (più in generale), e serve per recuperare le riserve di glicogeno accumulate nel fegato e utilizzate durante l’ultima notte dall’organismo per mantenere costante la glicemia. Non serve abbuffarsi. E’ necessario assumere sì carboidrati, ma senza eccessi, meglio ancora se associati ad una fonte di proteine. Esistono delle linee guida generali, ma di base anche la colazione pre maratona, come d’altra parte la strategia d’integrazione, dovrebbe essere personalizzata e individuata sfruttando le sedute di allenamento lunghe che, in genere, si effettuano la mattina. Quindi. niente sorprese! Il consiglio è quello di consumare qualche fetta biscottata con marmellata e una piccola fonte magra di proteine come ad esempio del prosciutto cotto o un cubetto di Parmigiano, evitando il più possibile i latticini freschi. Ci sono poi miscele in polvere o preparati appositamente studiati per il pasto pre gara che forniscono carboidrati a lento rilascio e sono facilmente digeribili. Se tra la colazione e la partenza, infine, vi sono più di 2 ore, il consiglio è quello di consumare almeno mezz’ora prima quella che i top runners chiamano “razione d’attesa”, ovvero una barretta o una gelatina a base di carboidrati. In questa finestra di tempo anche l’idratazione dovrà essere curata costantemente.
STRATEGIA D’INTEGRAZIONE: i rifornimenti. Come, ogni quanto e cosa!
Nella strategia d’integrazione da mettere a punto, tutto quello che conta è il timing, ovvero la frequenza di assunzione degli energetici e la loro miscela. Un gel non vale l’altro e l’errore più comune è quello di assumerli solo quando se ne sente il bisogno. Forse non sapete che quando si comincia a percepire un calo dell’energia è già troppo tardi per assumerli. Allora.. giocate d’anticipo! È importante partire con una strategia d’integrazione in mente e, meglio ancora, se già testata. I “lunghi”, infatti, sono sempre un ottimo momento per allenare l’integrazione energetica. Cercate di preferire i gel a base di glucosio (o maltodestrine) e fruttosio: questo tipo di miscela aumenterà la disponibilità di energia e vi aiuterà a ridurre i disturbi gastrointestinali. A proposito, se avete già sofferto di episodi come dolori al basso ventre, movimenti intestinali, crampi addominali, nausea e/o diarrea, cercate di preferire i gel a base di sole maltodestrine ed evitare il fruttosio. L’integrazione serve ad aumentare l’intensità dell’esercizio e a prolungare la durata delle riserve di glicogeno. La raccomandazione, oltre alla miscela, è quella di consumare almeno 60 g di carboidrati ogni ora. Se preferite, potete anche assumere 30 g ogni mezz’ora grazie alle pratiche porzioni mezza dose. Ricordate infine anche l’idratazione: assumere un sorso di acqua ad ogni rifornimento e, se la temperatura sarà molto elevata, portate con voi delle capsule di sali da integrare insieme all’acqua da assumerne, in questo caso, 1 ogni ora.
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