Migliorare l’alimentazione sportiva per ridurre i disturbi gastrointestinali

Diciamo la verità: l’alimentazione sportiva occupa sempre più spazio nel mondo dello sport, allo stesso modo dei disturbi gastrointestinali che, però, rappresentano un annoso (e noioso) problema. Sono, infatti, tra le prima cause di ritiro nelle competizioni di endurance (maratona, triathlon e granfondo di ciclismo) e avvengono più frequentemente in gara che in allenamento. Secondo uno studio del 2014 di Asker Jeukendrup, circa il 30-50% dei partecipanti ha avuto una o più esperienze di stress gastrointestinali. In pratica 1 partecipante su 2 o su 3  può avvertire sintomi come bruciore di stomaco, reflusso, eruttazione, nausea, vomito, crampi addominali, gonfiore addominale, flatulenza, urgenza di defecare, diarrea e presenza di sangue nelle feci – solo per citarne alcuni – che quando insorgono a riposo sono già una grande scocciatura, figuriamoci durante la gara. La tipologia dei sintomi varia considerevolmente a seconda dell’evento, delle condizioni meteo e del livello di esperienza degli atleti. Come prevenirli? Scopriamolo.

I carboidrati giusti fanno la differenza: uno non vale l’altro!

Scegliere le miscele di carboidrati appositamente studiate è già di gran lunga uno strumento di prevenzione. L’abbinamento di maltodestrine (o glucosio) a fruttosio è una prima soluzione. Per farla semplice, tutti gli zuccheri, a livello intestinale, utilizzano un unico trasportatore per essere assorbiti e passare così nel circolo ematico che li porterà al muscolo coinvolto nello sforzo. Tutti ad eccezione di uno: il fruttosio. Quest’ultimo, infatti, ne ha uno tutto suo, privato, di trasportatore. Associare pertanto queste tipologie di zuccheri permette da un lato di ridurre il rischio di disturbi gastrontestinali e dall’altro di aumentare la disponibilità di energia nella stessa unità di tempo. Un guadagno da non sottovalutare.

Training the gut

Che tradotto significa allena l’intestino. Già, perché si è osservato che l’intestino è un organo altamente adattabile, cioè allenabile, al pari del muscolo scheletrico. Un vantaggio che l’atleta sottovaluta troppo spesso. È fondamentale quindi allenare l’intestino se si desidera il meglio in gara, anche da esso, sia per riuscire a consumare adeguati quantitativi di supplementi energetici in linea con la tollerabilità dello stomaco, che per aumentare la disponibilità di energia in corso di esercizio, ottimizzando l’assorbimento di glucidi e riducendo quindi il rischio di stress addominali. Sorprese mai gradite.

L’alimentazione che riduce i disturbi gastrointestinali

La riduzione per almeno 6 giorni continuativi dei FOODMAPs nell’alimentazione sportiva quotidiana, ha dimostrato una diminuzione dei disturbi gastrointestinali (in termini di sintomi IBS a riposo e durante lo sforzo quali nausea, diarrea e urgenza di defecare), negli uomini e nelle donne sia a livello sportivo amatoriale che agonistico. La domanda sorge spontanea: cosa significa FODMAPs? È l’acronimo di “Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli”.

Riducendo i FOODMAPs si riducono i disturbi gastrointestinali

Sembra uno scioglilingua ma in termini più comuni, i FODMAPs sono carboidrati che non possono essere digeriti o assorbiti in maniera ottimale a livello intestinale. Esiste infatti un’ipersensibilità che porta alcune persone a tollerare meno la digestione di alcuni alimenti. Non solo. Anche lo stress derivante dall’allenamento può incidere: l’aumento dell’intensità e della durata dell’esercizio può provocare un potenziale danno alle strutture epiteliali con distruzione dei legami che uniscono i villi intestinali, e l’alterazione della permeabilità del lume intestinale. La strategia utilizzata finora per ridurre i disturbi gastrointestinali è stata quella di eliminare il glutine dalla dieta ma questo non ha portato benefici come invece la riduzione dei FODMPAPs. Ogni tipo di FODMAPs ha caratteristiche specifiche come specifico è il suo meccanismo d’azione e i sintomi che scaturisce. Ma di questo parleremo in un prossimo articolo di SportEat.

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