Allenamenti lunghi: servono anche le proteine?

Posted by Elena Casiraghi 19 Novembre 2021 0 Comment 2564 views

Le proteine, certo, non hanno bisogno di tante presentazioni. Chi pratica sport pronuncia il loro nome almeno una volta al giorno, oltre ovviamente ad assumerle quotidianamente. Non c’è recupero post attività senza proteine, ormai l’abbiamo imparato. Ma sappiamo altrettanto bene quale ruolo svolgono durante l’esercizio prolungato?

Dopo 90 minuti

Gli atleti ben allenati esauriscono quasi completamente le riserve di glicogeno muscolare dopo circa 90 minuti di attività. Lo stesso tessuto muscolare diventa un bersaglio per un processo chiamato gluconeogenesi, che altro non è che la sintesi del glucosio a partire dai singoli mattoncini (gli amminoacidi) che costituiscono il tessuto muscolare. Aggiungendo proteine al piano di alimentazione ridurremo il catabolismo muscolare, ricavandone un vero e proprio vantaggio per il nostro organismo e quindi il nostro allenamento.

Se passano due ore

A partire da circa due ore di attività, fino al 15% del consumo calorico totale può provenire dalle proteine. Se quindi non introdurremo una certa quantità di proteine nel corso dell’allenamento, il nostro corpo continuerà a sottrarre gli aminoacidi dai tessuti muscolari per rifornirsi di carburante. Con quale conseguenza? Potremmo sentire aumentare il dolore muscolare tardivo, che, detto con parole e sensazioni che conosciamo bene, altro non è che il mal di gambe del giorno dopo. Sì, proprio quello che ci allungherà i tempi di recupero tra le sessioni e alla lunga porterà a una riduzione del tono e della forza muscolare. A questo aspetto dobbiamo stare ancora più attente noi donne che abbiamo un’attitudine per natura a perdere tono e forza più rapidamente.

Prepariamoci (come si deve) all’allenamento

Le proteine sono un composto chiave per un approccio a tutto tondo alla salute e al benessere generale. Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata che contengono ci aiuteranno a supportare la funzione muscolare riparando il tessuto muscolare danneggiato, oltre a fornirci carburante durante l’esercizio. Se è vero che la maggior parte di noi raggiunge il fabbisogno di proteine giornaliero, è altrettanto essenziale, una volta cominciati i carichi di allenamento più pesanti, prendersi del tempo per calcolare ciò di cui avremo bisogno per soddisfare le esigenze sia prima sia dopo l’attività.

Consigli pratici: che cosa e perché

In pratica, se ti è possibile, puoi scegliere barrette energetiche che contengono una piccola quota di proteine; in alternativa, se sei solito alternare integratori per sportivi con alimenti veri e propri, puoi utilizzare quarti di tramezzino con ad esempio affettato magro o ricotta vaccina. Abitudini che sono sicuramente più comode e adatte a discipline come il ciclismo, lo sci di fondo, il trekking e lo sci alpinismo e che invece meno si prestano per la corsa. In ogni caso, ricorda che la prima ora che segue l’esercizio è quella più preziosa per recuperare e proprio in quell’arco di tempo dovrai assumere principalmente carboidrati e proteine. Un gesto che personalmente eseguo assumendo Enervit R2 Recovery Drink per le sessioni lunghe e/o intense oppure Enervit WP Recovery per sessioni di allenamento che prevedono lo sviluppo della forza muscolare, come ad esempio le salite forza resistenza (SFR).

E i carboidrati?

Sia chiaro: l’apporto di proteine nella fase di recupero è indispensabile e potrebbe essere di prezioso supporto anche nella seconda parte della tua lunga sessione. Ma c’è un nutriente che è essenziale e che sta alla base di tutto questo processo. Sto parlando dei carboidrati. Essi sono immagazzinati in fegato e muscoli sotto forma di glicogeno: da quest’ultimo vengono liberate goccioline di glucosio che vengono immesse nel circolo sanguigno e vanno a soddisfare la richiesta dei muscoli per produrre energia. Trovare il corretto rapporto tra carboidrati e proteine ti aiuterà a raggiungere il giusto equilibrio tra l’alimentazione durante l’esercizio e il recupero post attività.

Pronti, partenza, via

Io spesso lo faccio: prima di uscire di casa, soprattutto se ad aspettarmi è un lungo, controllo tutto per l’ultima volta. Lo fai anche tu? Ecco, ora nell’elenco delle “cose che non devo assolutamente dimenticare”, sai che devi aggiungere le proteine. Il consiglio finale che ti lascio è di provare le diverse soluzioni che ti ho proposto per trovare la strategia che fa al caso tuo e che, al momento giusto, può fornire i nutrienti adeguati in quantità e qualità ai tuoi muscoli. Solo così potrai goderti fino in fondo quel lungo che ti aspetta.