Allenamento a digiuno: è sempre consigliato? Quando farlo e cosa mangiare poi

Posted by Elena Casiraghi 8 Settembre 2021 0 Comment 3184 views

Alzati, salta la colazione ed esci a correre o, perché no, inizia a pedalare. Chissà quante volte te lo sei sentito ripetere dal tuo allenatore o anche da un amico. Poco importa chi te lo ha detto. Ciò che davvero conta è che saltare la colazione prima di una corsa o una pedalata sui rulli potrebbe avere benefici sia sulla prestazione sia sul metabolismo. Non male come inizio di articolo, non trovi?

C’è però un alto punto di domanda che dobbiamo risolvere subito: cosa s’intende per digiuno e quindi allenamento a digiuno? Significa effettuare esercizio fisico a distanza di 10-14 ore dall’ultimo pasto. Dopo questo lasso di tempo l’organismo avrà utilizzato una buona quota del glicogeno contenuto nel fegato per mantenere il più possibile stabile la glicemia nelle ore di sonno.

Il vantaggio è tutto qui

Svolgere un’attività di tipo ciclico come la corsa o la bici a digiuno, quindi, è una preziosa opportunità: stimola l’organismo ad attivare i geni responsabili dell’ossidazione dei lipidi. In altre parole, insegna all’organismo a bruciare meglio i grassi. Proprio per dirla come si mangia. È per questo motivo che l’allenamento a digiuno è stato adottato nella preparazione delle discipline di endurance da oltre 40 anni. Ma sia chiaro: in questa situazione non si bruciano grassi. Il nostro organismo infatti utilizza glicogeno e proteine per produrre energia. Solo nelle ore successive si attiverà l’ossidazione dei lipidi a scopo energetico.

Dimmi che allenamento fai e…

… ti dirò come comportarti, perché non tutti i tipi di allenamento si prestano a essere svolti in condizione di digiuno. Ecco quindi alcuni suggerimenti per meglio impostare la tua preparazione e trarne il maggior beneficio in termini di benessere e performance.

Corsa a digiuno < 60 minuti
Un caffè può potenziare i benefici dell’allenamento a digiuno. Evitalo invece se hai sensibilità con la caffeina o soffri di disturbi addominali durante la corsa.
Al rientro fai colazione entro 30 minuti dalla fine della sessione stando attento ad assumere, oltre ai carboidrati, anche 0,3 g di proteine per chilo di peso corporeo.

Corsa a digiuno > 60 minuti
Puoi potenziare i benefici di un allenamento lungo lento effettuando una prima parte di questa sessione completamente a digiuno: 40-50 minuti, per esempio. A seguire assumi uno sport gel (30 g di carboidrati) ogni 30 minuti. Si tratta di una strategia molto utilizzata specialmente nell’ultraendurance, ironman e trail running.

È fondamentale, come sempre, fare colazione entro 30 minuti dal rientro assumendo 0,3 g di proteine per chilo di peso corporeo. In questo caso possiamo concederci un alimento goloso che ci possa fornire uno strappo in più di carboidrati, come per esempio una fetta della tua torta preferita o anche una di pane tostato con una crema di nocciole e cacao. È altrettanto indispensabile continuare la reidratazione nelle ore successive.

Allenamento di forza a digiuno
Si sa, il mattino presto è un’ottima opportunità per allenarsi. Un allenamento però non vale l’altro quando si tratta di digiuno. E il motivo è questo: se tale condizione di carenza di energia può essere vantaggiosa nella corsa a bassa intensità, così come anche nel cammino e nel ciclismo, quando si effettuano esercitazioni per la forza muscolare è bene mangiare qualcosa prima di allenarsi. La forza, infatti, richiede una certa disponibilità di energia, non ama la bassa carenza di energia. Per questo un allenamento con piccoli o grandi pesi praticato a digiuno è meno efficace. Il consiglio è quello di consumare una piccola colazione, come ad esempio una barretta a base di proteine e carboidrati. Strategico poi, anche in questo caso, sarà farla entro mezz’ora dalla fine di tale sessione.