Allenamento di velocità per l’endurance

Si fa presto a dire velocità. Ma come si deve effettuare un allenamento di velocità per chi gareggia su lunghe distanze? Quali benefici porta? E come inserire queste sedute durante la preparazione?

L’allenamento di velocità è importante anche per le lunghe distanze. Ma se si domanda a cinque allenatori differenti cosa intendono, si ottengono cinque diverse risposte:

1. ‘Un buon allenamento di velocità è 8×200 metri in pista con 30″ di recupero a velocità più elevata del ritmo di gara’
2. ‘Per fare un buon lavoro di velocità è sufficiente eseguire 3×1500 metri con 5′ di recupero su un percorso collinare’
3. Il miglior allenamento per la velocità consiste in ripetute da 400-800 metri eseguiti in pista a ritmo di una 5 km con 400 metri di recupero attivo’
4. ‘Il mio lavoro per la velocità consiste in 10×100 metri a quasi tutta velocità, con 1′ di recupero’
5. ‘Lavoro di velocità? Semplice! 6-8 km alla massima velocità sostenibile’.

Ciò che è evidente e che accomuna le cinque differenti proposte di lavoro è che per effettuare uno stimolo alla velocità è necessario correre a un ritmo maggiore di quello solito. Che non significa, però, correre necessariamente alla massima velocità sostenibile!

Perché un allenamento di velocità anche nell’endurance?

L’esecuzione di un ritmo superiore a quello solito comporta un miglioramento dell’efficienza di corsa, della flessibilità, della coordinazione e della forza muscolare. Questi benefici, nel loro complesso, consentono un guadagno della velocità di corsa.

Bisogna, inoltre, considerare che la velocità di corsa è individuale e sarà diversa per l’atleta che corre i 5mila metri e il maratoneta. La seduta per l’allenamento di velocità, infatti, andrebbe regolata in base alle esigenze competitive dell’atleta.

Quando va inserito nella programmazione annuale?

Il miglioramento della velocità di corsa è un processo complesso che è controllato dal sistema nervoso: per muoversi più velocemente, i muscoli delle gambe devono contrarsi più rapidamente e il cervello deve imparare a gestire questi movimenti. Ciò significa che non è sufficiente effettuare l’allenamento di velocità solo nelle settimane che precedono la gara. E’ necessario effettuarlo tutto l’anno, anche nel periodo di “base”.

Quando va inserito nella settimana?

E’ difficile effettuare la seduta di velocità quando i muscoli sono stanchi poiché il sistema nervoso avrà difficoltà a controllare i movimenti. Per questo è più opportuno inserire la seduta di velocità a inizio settimana. Ad esempio il lunedì se la domenica è di riposo o il martedì se la domenica è il giorno del “lungo”. Inserire l’allenamento di velocità a fine settimana non risulta vantaggioso. Alcuni tecnici, però, non sono d’accordo e sostengono che sia più opportuno inserire tali sedute quando l’atleta è stanco proprio per imitare la situazione di gara. Ma è necessario considerare che in questo caso cambierebbero i modelli di reclutamento delle fibre muscolari. Questo comporterebbe un aumento del rischio di lesioni e infortuni. Gli schemi neuromuscolari, inoltre, non saranno attivati e quindi risulterà vano il beneficio di sedute di velocità in stato di affaticamento.

Alcune proposte di allenamento per la velocità per l’endurance?

Non sempre la pista è sinonimo di velocità e, soprattutto, non tutti hanno a disposizione una pista. Ecco quindi due tipologie di allenamento per qualsiasi stagione anche per gli atleti di endurance.

• Salita lunga 50% con una pendenza di 8-10%. Eseguire circa 10 allunghi in progressione curando sia la velocità di esecuzione che la frequenza del passo. Il ritmo di esecuzione sarà più lento rispetto ad allunghi effettuati in pianura, ma il guadagno di efficienza di corsa e di potenza decisamente maggiore.
• Tapis roulant. Attenzione: questo è un allenamento per atleti esperti. La proposta è quella di effettuare, dopo una prima fase di corsa di almeno 20 minuti, un lavoro intermittente classico (10×30″ veloce+30″piano). Sfruttando la velocità del nastro trasportatore sarà possibile raggiungere velocità e numero di appoggio di piedi a terra superiore alla medesima seduta effettuata in strada. Questa tipologia di allenamento offre un’elevata efficacia specialmente a livello del sistema nervoso e quindi del reclutamento neuromuscolare.

In definitiva, eseguire sedute per la velocità anche nelle discipline di endurance offre un significativo guadagno di potenza. Che si traduce in maggior velocità, e quindi efficienza di corsa!

 

Foto: by National Post

allenamentoendurancefaticavelocità