Allenamento indoor e alimentazione: 4 consigli per superare bene il lockdown

Posted by Elena Casiraghi 21 Aprile 2020 1 Comment 3765 views

In tempi di lockdown causa COVID-19 c’è chi, rimasto deluso dall’allontanamento delle date di inizio delle competizioni di stagione o dall’annullamento di alcuni eventi, ha tirato i remi in barca e si è lasciato impigrire. Ma c’è anche chi, invece, per sopperire alla mancanza dell’outdoor, si è riorganizzato con sessioni giornaliere di allenamento indoor più o meno lunghe e cominciando a curare anche l’aspetto legato all’alimentazione. Le Ironman Virtual Race, poi, hanno fornito il loro contributo aggiungendo un po’ di pepe (oltre al sale) alle nostre giornate in casa. Ma attenzione: gare virtuali e allenamenti intensi e lunghi su Zwift (bike o run) necessitano anche loro della giusta strategia di alimentazione e integrazione. Ecco allora quattro consigli per superare bene il lockdown. In altre parole, tutto ciò che devi sapere.

Idratati: l’allenamento indoor, rispetto a quello su strada, non è soggetto al Wind Child. In altre parole, alcuni meccanismi con cui l’organismo dissipa il calore metabolico prodotto dai muscoli durante l’esercizio, vengono meno o potrebbero essere alterati. Il risultato è un grande lago di sudore sotto la tua bici o tapis roulant. Un ventilatore attivato frontalmente a bassa intensità può senza dubbio essere di prezioso supporto, ma l’idratazione si rivela essere di vitale importanza. Vediamo come:
ti alleni per 40 minuti? E’ sufficiente la sola acqua; ancora meglio se al termine della sessione assumi una bustina di potassio-magnesio;
ti alleni oltre i 60 minuti? Inserisci nella tua borraccia una miscela isotonica, oppure, assumi con acqua 1 capsula di salt caps ogni ora, oppure, se non riesci a reperire questo genere di prodotti, aggiungi 4-5 granelli di sale grosso da cucina per ogni 500 ml di acqua.

Assumi un sorso di queste miscele almeno ogni 15 minuti senza attendere la sete, e ricorda che allenarsi in situazione di scarsa idratazione o disidratazione può essere fortemente controproducente perché l’aumento dei livelli di ormoni dello stress non avrebbero certamente un impatto positivo sulla tua salute e sulla tua performance.

Integrati: i carboidrati sono fondamentali, possono attivare gli stimoli dell’allenamento, ridurre la fatica muscolare come anche velocizzare i tempi di recupero tra le sessioni. Non assumere questi nutrienti nelle tue sessioni superiori ai 60 minuti sarebbe davvero un’occasione persa e, al tempo stesso, ridurresti l’efficacia del tuo allenamento oltre che le naturali difese immunitarie del tuo organismo. Ecco come idratarsi:

ti alleni 1-2 ore? Assumi 30 g di carboidrati/ora da sport gel o one hand;
ti alleni più di 2 ore? Assumi 60 g di carboidrati/ora da sport gel o isotonic gel o energy bars. Questa, oltretutto, è la quantità di carboidrati da assumere ogni ora nelle tue competizioni lunghe come ad esempio la mezza distanza di triathlon. E’ un’occasione per allenarla, approfittane!

Allenamento Indoor | Alimentazione | Lockdown — *Ph. Carlo Beretta*

Stay positive, stay strong: non lasciarti sopraffare da ciò che in questi delicati giorni non si può fare, sii positivo e cogli l’opportunità. In questo periodo, infatti, è fondamentale mantenere allenati tono e forza muscolare. Specialmente se non sei un giovane atleta. Questo ti aiuterà a tornare più rapidamente alla tua forma fisica una volta allentate le restrizioni governative. Per ottenere il massimo beneficio da questo tipo di sessioni, effettuale prima di un pasto, in modo che l’alimento fonte di proteine (pesce, pollo, tacchino, uova, tofu, etc.) attiverà i processi muscolari; in alternativa, se hai difficoltà a reperire questo tipo di alimenti, puoi aggiungere al tuo pasto delle proteine in polvere. Esistono anche i mix di proteine da fonti vegetali.

Recupera: il recupero ti allena. I nutrienti assunti nei primi 30 minuti che seguono la sessione possono attivare gli stimoli allenanti, ridurre l’affaticamento e velocizzare i recuperi tra le sessioni. Servono acqua, minerali (sodio, cloro, potassio, magnesio), carboidrati e aminoacidi essenziali. I prodotti per il recupero appositamente studiati per gli sportivi sono l’ideale per questa fase: in un solo gesto possono fornirti tutto quello di cui hai bisogno senza trascurare alcun dettaglio e velocizzando i tempi di recupero.

Ricorda, allenarti in stato di disidratazione e carenza di glicogeno per giorni successivi può contribuire fortemente sia alla riduzione dell’efficacia dello stimolo allenante, sia alla depressione delle naturali difese del nostro sistema immunitario.