Allenamento indoor bici: quando, quanto e cosa fare perché sia utile

L’allenamento indoor negli sport tipicamente outdoor, come ciclismo e running, ha subito innegabilmente un forte incremento negli ultimi anni. E il lockdown dovuto alla pandemia ha certamente reso esponenziale questa crescita: vi sfido a trovare disponibili sul mercato i cosiddetti “rulli” per la bici o dei tapis roulant. Non è facile.

Al di là della contingenza, l’evoluzione tecnologica di questi strumenti ha incrementato, e di molto, il loro utilizzo per allenamenti molto specifici, tanto da essere spesso preferiti al classico allenamento su strada. In particolare, nel ciclismo, i simulatori, comunemente chiamati rulli, sono ormai vere e proprie macchine capaci di simulare l’allenamento in automatico oltre a permetterci di esplorare e riprodurre percorsi reali o virtuali.

I pro e i contro dell’indoor

Da diversi anni seguo atleti age group di triathlon di vari livelli ed età. Molti di loro prediligono l’indoor training per questioni prevalentemente logistiche: meno tempo impiegato, efficacia del lavoro, gestione degli orari e indipendenza dal meteo. Nell’ultimo anno, durante il quale i lockdown sono stati il nostro pane quotidiano, la frequenza con cui ci si è allenati “al chiuso” è aumentata.

Uno degli aspetti che più mi è stato fatto notare dai ragazzi che alleno è che l’affaticamento muscolare a cui erano soggetti e spesso i “cali di energia” dopo un periodo intenso erano più forti di quelli provati in passato.

Affaticamento muscolare da allenamento indoor: quali le cause?

Il lavoro di bici indoor ha i suoi vantaggi, ma fate attenzione a non esagerare con la durata e con le intensità. Seguire un programma strutturato e magari monitorato da un coach ci evita un possibile sovraccarico.

I fattori che influenzano molto l’affaticamento sono:

• Disidratazione e surriscaldamento
  Le condizioni in cui ci si allena sulla bici indoor sono di completa staticità e in ambienti spesso a temperatura di comfort (18-20° C). Inoltre, manca l’effetto “wind chill” che permette il raffreddamento del corpo durante la prestazione: in pratica, si suda molto, si fatica a reintegrare i liquidi e i minerali persi con la sudorazione e, non ultimo, vi è una difficoltà di evaporazione del sudore. Questi fattori impattano fortemente sulla prestazione e sul recupero: tenete presente che una perdita di peso del 2% in liquidi comporta un calo di prestazione dell’8-10%. Non è tutto. Il calore – derivante dal lavoro muscolare – che non riesce a essere dissipato per la mancata evaporazione del sudore aumenta lo stress muscolare.

• Intensità e densità dell’esercizio
  L’allenamento specifico su strada è influenzato da fattori esterni che riducono densità e intensità (si pensi alle interruzioni, all’effetto scia di auto o altre bici, all’inerzia del mezzo, ai semafori). Inoltre, le fasi di “recupero” attivo sono spesso più blande e l’intensità dell’esercizio che si esegue non è controllata e precisa come nell’indoor.
  È evidente che nell’indoor abbiamo un’intensità di lavoro muscolare e organico maggiore e a parità di durata l’allenamento è molto più “denso”. Evento che viene aggravato anche dalla posizione maggiormente statica, cioè priva di oscillazioni laterali, del mezzo.

• Durata
  Per quanto appena detto, la durata del lavoro sui rulli è rilevante proprio perché i punti sopra evidenziano quanto il volume dell’allenamento possa portare uno stato di affaticamento eccessivo a livello sia muscolare sia organico.

A titolo di esempio, un’ora di allenamento indoor non è mai parificabile a un’ora su strada, ma è molto più impegnativa con una differenza spesso di oltre il 30%.

Le 7 cose da fare per rendere (più) vantaggioso l’allenamento indoor

Per ridurre l’impatto degli allenamenti indoor possiamo adottare alcune soluzioni:

1. Bere costantemente acqua con soluzione isotonica o ipotonica.

2. Integrare carboidrati utilizzando gel durante gli allenamenti più lunghi (oltre i 40-45’) con un apporto di 30 g di carboidrati all’ora.

3. Adottare una strategia pratica fino a fine allenamento continuando a integrare liquidi (a base di acqua e minerali) e mangiando entro i primi 30’.

4. Utilizzare un ventilatore per ridurre il surriscaldamento del corpo.

5. Non eccedere nella durata. Anche in sostituzione dei cosiddetti “lunghi”, è meglio non andare oltre le 2 ore complessive, soprattutto per chi non è abituato. Ricordo che l’allenamento richiede sempre gradualità.

6. Spezzare gli allenamenti in due sessioni (ad esempio una la mattina e una la sera) per ottenere un volume maggiore ma con meno impatto.

7. Alternare allenamenti con lavori qualitativi della durata contenuta e proporzionata al proprio livello ad allenamenti “rigeneranti” nei quali, magari sfruttando i software simulatori, si affronta un lavoro aerobico su percorso vario non troppo impattante muscolarmente e organicamente.

(es: un atleta di medio/alto livello amatoriale può eseguire lavori strutturati fino a 1:15’-1:30’ totali, uno meno evoluto arriva a un’ora massimo incluso riscaldamento e defaticamento.
Quando si svolge un allenamento rigenerante, è possibile eseguire su un percorso simulato un allenamento della medesima durata complessiva ma senza lavori specifici.)

Quindi, l’allenamento indoor è da consigliare o no?

C’è ancora poca letteratura riguardo all’impatto degli allenamenti di bici indoor. Ritengo, però, che quest’ultimo periodo abbia dato molte indicazioni empiriche, in base alle quali sono convinto che siano un’attività molto vantaggiosa per la preparazione di base e soprattutto per i lavori specifici. Nella gestione dei lavori l’atleta poco evoluto, svolgendo l’allenamento gestito dal software, farà davvero il lavoro richiesto, cosa che spesso su strada non succede, perché c’è molta dispersione e difficoltà di gestione.

Di contro, nell’allenamento indoor è necessario fare molta più attenzione a percepire e monitorare il livello di carico proprio perché non si è adattati a questo tipo di allenamento e si tende a subirlo maggiormente.

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