Allenamento: l’intensità, ovvero “Quando il gioco si fa duro”

“El vent di ciclisti l’è semper cuntra”: mi ero ormai affezionato a sentire puntualmente questa frase quando – nel mio ruolo di tecnico – parlavo di intensità alle lezioni di metodologia dell’allenamento ai corsi della Federazione Ciclistica Italiana. Spiegavo la resistenza all’aria, la definivo con qualche formuletta, ma era quel detto comune a farla da padrone e, mettendo d’accordo gli allievi, a chiudere ogni discorso.

Se torniamo su ciclismo e intensità, la resistenza all’aria è sicuramente uno dei fattori principali per elaborare o modificare un programma, insieme allo stato del terreno e alle variazioni di pendenza.

Volume, intensità e recupero… Sempre a braccetto

Abbiamo visto che gli elementi primari per costruire l’allenamento sono: volume – inteso anche come tempo di lavoro o durata dell’esercizio -, intensità e recupero (leggi l’articolo QUI). Focalizzandosi sull’intensità di lavoro, bisognerà assolutamente tenere conto anche degli altri due elementi.

L’intensità viene identificata, spesso erroneamente, solo con l’aumento della velocità, ma non è così. Volendo prendere in considerazione nuoto, ciclismo e corsa, nell’elaborazione di un programma di allenamento, esiste una serie di varianti che contribuiscono a renderlo più efficace, ma anche vario e divertente.

Nuoto: individuiamo i nostri alleati

Nel nuoto, tralasciando ambienti di allenamento al di fuori della portata comune, abbiamo a disposizione palette piccole e grandi in base all’esigenza: presa, trazione e spinta; pinne, boccaglio e palette o solo boccaglio e palette; pull: sia in posizione classica sia tra le caviglie. In altre parole, abbiamo solo l’imbarazzo della scelta.

Ciclismo: Aldo Sassi e le SFR

In bicicletta, possiamo individuare un circuito di alcuni chilometri che presenti una varietà di pendenze, da percorrere più volte. Aldo Sassi docet: ai tempi della preparazione del record di Francesco Moser, aveva ideato le famose SFR (salite forza/resistenza).

Nel nostro circuito possiamo inserire il lavoro sull’intensità nella parte delle salite, utilizzando un rapporto abbastanza lungo; la discesa e il tratto in pianura fungeranno da recupero attivo.

Corsa: pianura e salita (ma anche discesa)

Nella corsa ci possiamo sbizzarrire, oltre che con la velocità, anche con la pendenza del terreno in un percorso che non deve essere pensato solo in salita. Teniamo inoltre presente che la corsa in discesa, oltre al fatto di garantire buone velocità e ritmi, possiede anche una valenza tecnica, in quanto abitua ad allungare la falcata; il risultato vantaggioso è quello di un aumento nel recupero di energia elastica da parte del quadricipite.

Ricordo come Carlo Vittori, allenatore di Mennea, individuasse e apprezzasse le caratteristiche della falcata nel suo atleta. Secondo il tecnico lo stato di forma del grande Pietro dipendeva proprio dal fatto se durante la parte finale della falcata il tallone raggiungesse il fondoschiena.  

Lavoro concentrico ed eccentrico

Dobbiamo tenere presente che nella corsa con variazioni di pendenza la parte in salita prevede un lavoro muscolare concentrico: facendo mente locale al quadricipite femorale, le estremità del muscolo si avvicinano durante la fase di impegno, mentre nella corsa in discesa le estremità del muscolo si allontanano, ottenendo così un lavoro eccentrico. La stessa cosa accade nella salita e nella discesa delle scale.

Lavoro eccentrico e concentrico vengono recepiti dal muscolo con modalità di affaticamento differenti e necessitano, per questo motivo, di tempi di recupero appropriati soprattutto tra un allenamento e l’altro.
In quanto al dolore muscolare che avvertiamo nei giorni successivi a una passeggiata o a un trekking in montagna, “galeotta fu la discesa” e non la salita, dove pareva farsi sentire maggiormente la fatica. 
Parleremo degli effetti a livello muscolare che ci lasciano i vari esercizi e necessità di tempi di recupero in uno dei prossimi articoli.

Guai a modificare la tecnica!

Concludo sottolineando che nella scelta degli esercizi con i quali andiamo a costruire i lavori dedicati all’intensità, siano essi di breve o di maggiore durata, dobbiamo prestare molta attenzione al fatto che il gesto non si modifichi o snaturi la tecnica. Un ottimo consiglio, dopo lavori questi tipi di lavoro, è quello di utilizzare un defaticamento dove si ripassi il gesto tecnico.

Buon allenamento!

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