Allenamento sui rulli: la giusta (e necessaria) integrazione

Posted by Elena Casiraghi 18 Marzo 2021 0 Comment 2039 views

Per voi i rulli sono croce o delizia? Di una cosa sono certa: nell’ultimo anno li avete, o meglio li abbiamo frequentati più delle persone, anche di quelle più care. Il 2020, da un giorno all’altro, ci ha stravolto anche la vita sportiva imponendoci di svolgere la maggior parte dell’allenamento indoor. È stata quindi una conseguenza più che scontata quella di ritrovarsi a programmare ed effettuare sessioni di training sui rulli smart. Vero, ciclisti e triatleti?

Un’alternativa, insomma, non l’abbiamo avuta. La strada è rimasta là fuori e noi, dentro, a pedalare. Abbiamo iniziato anche a partecipare alle riunioni lavorative, le famigerate videocall, con orecchie e occhi al monitor e gambe a mulinare. I rulli? Altro che compagni di vita! Molto di più.
Vi siete però mai chiesti quali vantaggi (e svantaggi) porti svolgere con maggiore frequenza rispetto al passato un allenamento effettuato con questo prezioso strumento? La risposta l’ha data Ivan Risti, una delle “altre voci” di SportEat: le sessioni sui rulli sono sì più brevi, ma anche più intense, cioè qualitative, e quasi senza soluzione di continuità. Tutto ciò ha ovviamente delle conseguenze sul nostro allenamento e sul nostro fisico, che possono essere evitate (o limitate) seguendo 7 regole, descritte nel suo articolo (leggilo QUI).

Integrazione energetica: è necessaria?

La credenza comune ci ha sempre portato a pensare che l’allenamento sui rulli non richieda un’integrazione energetica. Niente di più sbagliato. Consideriamo questi tre aspetti:

1. L’allenamento con scarsa disponibilità di glicogeno regala numerosi benefici, ma è sconsigliato eseguirlo con larga frequenza. In questo caso infatti aumenterebbe il rischio di compromettere le naturali difese immunitarie dell’organismo.

2. Le sessioni sono più ravvicinate, va da sé che i tempi di recupero tra le sessioni stesse sono più compressi. Arrivare all’allenamento col giusto recupero permette di attivare al meglio gli stimoli allenanti; anche per questo è fondamentale integrarsi durante il training.

3. Idratarsi e integrarsi durante l’esercizio permette di attivare al meglio gli stimoli allenanti, in particolare quando si ha in programma un allenamento per sviluppare la forza muscolare.

Quindi, quanto e come integro?

Ora che sono chiari i (tre) motivi per i quali è necessario integrarsi, scopriamo come farlo a seconda della sessione di allenamento che si sta per affrontare:

– per allenamenti fino a 45-50 minuti è sufficiente aggiungere nella propria borraccia un integratore idro salino, che per sua natura contiene anche una piccola quota di carboidrati oltre ai minerali che si disperdono maggiormente col sudore;

– per allenamenti intensi fino all’ora e soprattutto svolti con frequenza il suggerimento è quello di consumare, oltre alla borraccia idrosalina, 30 g di carboidrati attraverso sport gel;

– per allenamenti tra i 60 e 120 minuti il consiglio è quello di integrare 30-60 g di carboidrati per ogni ora di esercizio. Un gesto che peraltro rivela anche un altro allenamento: quello nutrizionale. L’intestino infatti è un organo altamente adattabile al pari dei muscoli scheletrici e per questo deve essere allenato. La sessione sui rulli pertanto porta con sé anche questa opportunità. Un’opportunità che, se allenata, ci farà trovare pronti quando sarà ora di tornare alle competizioni.