Come allenarsi per dimagrire dopo le feste
Come allenarsi per dimagrire dopo le feste? E’ forse questa la domanda che più di tutti si trova al centro dei pensieri di tanti sportivi (e non) nel periodo post natalizio. C’è chi si lascia un po’ andare (se non ora quando!?) e chi, invece, cerca di stare attento allenandosi nello sport preferito per contenere gli eventuali “danni”. Iniziamo col dire che nel caso di una persona che si allena regolarmente tutto l’anno e che segue un’alimentazione bilanciata in carboidrati, proteine e grassi, il periodo natalizio non costituisce un allarme. Al contrario, se come dicevamo si segue quotidianamente un’alimentazione a carico glicemico medio-basso, stimolare una volta tanto (molto tanto), la produzione di insulina, non è così svantaggioso, anzi. E poi è davvero difficile ingrassare dall’oggi al domani. Ma dopo ogni periodo di festività, ci si trova sempre in affanno nel cercare una dieta per dimagrire (o per lo più mettere a tacere i propri sensi di colpa) quando basterebbe fare proprio l’insegnamento di Ippocràte: “Fa che la medicina sia il tuo cibo e il cibo la tua medicina.” Un grande classico tra i riferimenti dell’alimentazione ma un pensiero sempre prezioso che, tradotto ai giorni nostri, potrebbe suonare così: “Godi appieno dei piaceri della buona tavola senza però rimanerne schiavo.” E questo è ancora più vero durante un periodo di festa come quello che stiamo vivendo, momento tanto atteso da bambini e adulti. Bastano davvero pochi ingredienti per un perfetto (e piacevole) menù allenante che ci permetta di godere delle vacanze e stare bene.
Dimagrire dopo le feste? Sii tu stesso la strada!
Non puoi percorrere una strada senza essere tu stesso la strada, recita un antico proverbio. Il primo passo parte da qui, ovvero dalla ricerca di nuovi percorsi, che generano maggior entusiasmo e ci distaccano (finalmente) dall’ossessione delle distanze, dai riferimenti metrici e dai quei tempi che ormai si conoscono anche senza buttare l’occhio al proprio gps o cardiofrequenzimento. Ma è anche vero che c’è chi attende le feste per onorare la buona tavola e le persone care, amici o familiari, con cui condividere pranzi o cene. Al tempo stesso c’è anche chi ne approfitta un po’ troppo e finisce per eccedere e terminare le feste leggermente appesantito. Inutile consigliare di bilanciare i pasti, perché si tratta di pasti di festa e quindi, buon senso vuole che vadano onorati gustando quelle pietanze che non si ha spesso occasione di assaggiare. Il suggerimento, però, è comunque quello di non eccedere nelle quantità e di puntare sempre sulla qualità degli alimenti.
L’abc dell’allenamento per dimagrire dopo le feste
L’abc dell’allenamento nel periodo di festa include pochi e semplici suggerimenti pratici:
- Se ti è possibile preferisci l’allenamento mattutino, inserendo allenamenti lunghi e/o con cambi di ritmo o facendo sì che il pranzo “ricada” nei primi 30 minuti che seguono la sessione di allenamento.
- Sfrutta il potere dell’allenamento a digiuno nelle prime ora del mattino e, se il tempo a disposizione non è sufficiente per effettuare una seduta lunga, allora dividila così: un allenamento al mattino a digiuno e una seconda sessione serale inserendo il metodo dell’interval training.
Dimagrire dopo le feste è tutta questione di strategia
Il segreto per dimagrire dopo le feste è giocare sull’acceleratore, o meglio, sfruttare diversi intervalli di velocità e intensità in maniera da attivare nell’organismo quello che gli scienziati chiamano E.P.O.C. (acronimo di Excess Post exercise Oxygen Consumption), più comunemente chiamato afterburn. Si tratta di quell’aumentato consumo di ossigeno che l’organismo attiva per ripagare il debito che crea durante gli esercizi fisici ad alta intensità. In altre parole, in seguito a certe tipologie di allenamento, l’organismo continua a consumare energia in maniera aumentata anche al termine dell’esercizio, quando ormai si è ritornati alle comuni attività quotidiane. Più semplicemente, brucia un surplus di energia anche se siamo seduti sul divano o alla scrivania.
Come allenarsi per dimagrire dopo le feste | Nuoto
Dopo aver effettuato un riscaldamento di 300/400 metri nuotate in maniera continuata – magari aiutandovi con le pinne e il tubo snorkel frontale (in alternativa fare respirazione ogni 3 bracciate) – e ogni 75 mt effettuate 25 mt molto forti. Senza fermarvi, continuate per almeno 1000 metri o più.
Come allenarsi per dimagrire dopo le feste | Bici
Si può fare un’uscita più o meno lunga – tempo permettendo – e, sul finire, inserire 3 sprint da 30 secondi “all out” con 5 minuti di recupero tra uno e l’altro. Questo tipo di allenamento porterà il vostro metabolismo ad incrementare anche quando sarete seduto a tavola nelle ore successive o sul divano a recuperare.
Se invece preferite l’indoor (i cosiddetti rulli per bici) potete effettuare, dopo il riscaldamento, un blocco centrale di lavoro 40″/20″ per 20 volte. Questo lavoro intervallato è un allenamento molto efficace anche quando viene effettuato al remoergometro (il simulatore della remata).
Come allenarsi per dimagrire dopo le feste | Corsa
Dimagrire con la corsa (o correre per dimagrire) è l’obiettivo di tante persone. La corsa – come anche il cammino (o meglio la marcia) – infatti, abbinata ad un’alimentazione quotidiana bilanciata, sono un binomio vincente per ossidare quella massa grassa accumulata in eccesso. Affinché il dimagrimento sia efficace, però, è bene adottare una strategia, o meglio, correre secondo un criterio, quello che la metodologia dell’allenamento consiglia per raggiungere l’obiettivo.
La domanda, a questo punto, sorge spontanea: come mettere in pratica questi consigli? Come strutturare dei programmi dedicati alla corsa per dimagrire? Ecco la risposta. Supponendo una disponibilità settimanale di tre sessioni da dedicare alla corsa (o al cammino) ho pensato a quattro proposte di “menù” (per rimanere in tema) utili a favorire il dimagrimento:
- La prima sessione prevede dai 20 ai 40 minuti di corsa (o marcia) a digiuno. Si tratta di alzarsi dal letto, cambiarsi d’abito, allacciarsi le scarpe e uscire a correre o camminare a buon passo, ad un ritmo tale che sia costante o progressivamente crescente per l’intera durata della seduta. Quando vi sentirete allenati e avrete coperto il tempo massimo a vostra disposizione, potrete assumere un caffè prima di uscire (e niente altro) e/o inserire uno sprint di 20-30 secondi ogni 5 minuti. Se non siete amanti dell’allenamento a digiuno, potrete comunque effettuare questa seduta in un altro momento della giornata nella versione con gli sprint. Oppure adottare la proposta n.2 o n.3 qui di seguito;
- Dopo 5-10 minuti di riscaldamento in cui il vostro cuore e la vostra respirazione inizieranno ad andare d’accordo tra loro, potete ripetere per 6-10 volte 3 minuti ad una buona intensità seguiti da 1 minuto in cui senza fermarvi cercherete di riprendere fiato. Il tutto senza mai prima di concludere la sessione e rincasare, dedicando 5-10 minuti per aiutare il vostro cuore (e non solo) a ritornare ai valori di riposo camminando via via sempre più lentamente: ve ne sarà grato;
- Se avete a disposizione una salita, questo è l’allenamento che fa per voi. Anche perché, con una sola seduta, riuscirete a favorire il dimagrimento e allenare la forza muscolare. Si tratta di correre (o marciare) per 90 secondi in salita e ritornare a ritmo facile al punto di partenza dove, senza fermarvi, ripeterete la salita. E via così per 30 minuti al cui termine, vi consiglio di dedicare 5-10 minuti al defaticamento come descritto al punto n.2;
- Due blocchi di corsa, uno al mattino di 8 km a digiuno + uno nel tardo pomeriggio di 12 km facendo, dopo qualche km di riscaldamento, 30″ di sprint seguiti da 1’30” di recupero da ripetere per 5-10 volte.
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