Attacchi di fame: come controllarli e dimagrire

Posted by Elena Casiraghi 2 Dicembre 2021 0 Comment 1858 views

Che fare quando la fame… attacca? Sì, proprio lei che sembra non guardare in faccia nessuno, che ti prende all’improvviso e a cui spesso cedi convinto di non avere strategie all’altezza per contrastarla e dimagrire. Eppure… Sì, eppure la soluzione c’è ed è più semplice di quello che tu possa pensare.

Attacchi di fame e ormoni

Il motivo per cui si generano gli attacchi di fame e si acquista peso è che gli ormoni non sono in equilibrio. Il controllo della fame e il dimagrimento, infatti, dipendono da alcuni ormoni presenti nel sangue, nell’intestino e nel cervello. E come ci alimentiamo conta. I nutrienti, la loro quantità e come li associamo ogni volta che mangiamo, dalla colazione ai pasti principali, passando per gli spuntini, hanno una responsabilità notevole nell’accendere quell’ingestibile fame nervosa ma anche nello spegnerla. Ma che cosa accade esattamente e soprattutto come è possibile stimolare la sazietà e dimagrire o mantenere il peso forma? Scopriamolo insieme.

Dimagrire: il ruolo degli ormoni

Come ti raccontavo poco fa, gli ormoni giocano un ruolo strategico nel dimagrire in salute e nel permettere il mantenimento di traguardi raggiunti durante una dieta ipocalorica bilanciata. Per capire ancora meglio il loro ruolo puoi immaginarli come degli interruttori che se azionati nella maniera corretta, possono favorire il benessere fisico e mentale. La strategia alimentare Zona, per esempio, nasce proprio dal favorire attraverso il bilanciamento 40-30-30 dei nutrienti l’equilibrio di alcuni ormoni, in particolare insulina, glucagone, cortisolo, ma anche altri, tra cui gli eicosanoidi, gli ormoni che agiscono sull’infiammazione accendendola o riducendola. Una reazione simile la innesca l’esercizio fisico costante a intensità moderata che aziona, tra gli altri ormoni, anche l’irisina (viene prodotta in grande quantità dal tessuto muscolare umano proprio durante l’esercizio fisico).

La fame nervosa

Chiariamo però un aspetto. La fame non è un capriccio o il risultato di giornate stressanti e nervose. È il nostro organismo che ci sta indicando che ha la necessità di alzare la glicemia assumendo alimenti ricchi in zuccheri. Non a caso, quando siamo in preda agli attacchi di fame, il nostro unico pensiero diviene proprio quello di andare a caccia di un alimento dolce o comunque ricco in carboidrati, meglio ancora se ad alto indice glicemico, come ad esempio un cioccolatino, un pezzo di focaccia, una fetta di pizza, una brioche o una merendina confezionata. Dopo l’assunzione di uno di questi alimenti accade che aumenta repentinamente la glicemia, viene stimolata l’insulina ma al contempo ci sentiamo gratificati e più sorridenti. Succede però che più repentinamente si alza la concentrazione di zucchero nel sangue, più velocemente cala. Si genera così nuovamente quel desiderio irrefrenabile di zuccheri. Siamo, in pratica, dentro un circolo vizioso. Per uscirne la forza di volontà ci può aiutare fino a un certo punto. È necessario invece in primo luogo bilanciare i carboidrati con proteine e grassi buoni ogni volta che si mangia. Spuntini compresi. In questa maniera potremo spegnere la fame e accendere la sazietà.

Come bloccare la fame e perdere peso?

Sono certa che ora sei curioso di conoscere come e cosa fare. E ora che ne hai compreso il meccanismo d’azione ti suggerirò come stimolare la sazietà.
Per esempio, a metà mattina, se sei un abitudinario del pacchetto di crackers, assumine metà e accompagnalo con una piccola porzione di affettato magro o formaggio light o cubetto di parmigiano; in pratica, 2 crackers con 20 g di bresaola o con 80 g di ricotta vaccina o 20 g di parmigiano. Se invece cogli l’occasione per consumare un frutto, bene, assumine metà e accompagnalo con un cubetto di parmigiano o tofu. Si tratta di un metodo semplice per favorire la sazietà, rompere il circolo vizioso della fame, favorire il dimagrimento senza perdere né tono né massa muscolare o mantenere il tuo peso forma se ti senti già bene e al tempo stesso favorire la lucidità mentale. Provare per credere!

Lo studio: Crochiere R.J. et al. Is physical activity a risk or protective factor for subsequent dietary lapses among behavioral weight loss participants? Health Psychology, 39(3), 240–244, 2020.

Foto: Valentina Celeste