Caldo e sport: come cambia la strategia di integrazione

Posted by Elena Casiraghi 7 Luglio 2023 0 Comment 1430 views

Il caldo non mette tutti d’accordo. C’è chi lo ama e c’è chi invece vorrebbe svegliarsi quando il termometro torna a regalare temperature molto più basse. Al di là di come possiamo viverla, il caldo non aiuta né il nostro organismo né le nostre prestazioni sportive. Anzi. Il caldo porta fatica, sia muscolare sia nervosa, e di conseguenza stress, che compromette il sistema cardiovascolare, la regolazione della temperatura e altera l’equilibrio dei fluidi corporei. Come avrai già capito e magari anche già provato sulla tua pelle di sportivo, per (almeno) mantenere le nostre performance in questo periodo dobbiamo agire. E farlo nel modo corretto. Il consiglio? Seguire le 3 strategie di integrazione “anticaldo”.

Caldo e prestazioni sportive: devi sapere che…

Prima di tutto, in tema di temperature elevate e prestazioni sportive, devi sapere che per ambiente caldo si intende quello che supera i 30 gradi C e che gareggiare con queste temperature porta con sé un rischio: quello di esaurire l’energia a nostra disposizione più rapidamente rispetto a una prestazione di pari intensità ma affrontata in un ambiente più fresco. Vediamo allora come gestire al meglio l’influenza del caldo sul nostro organismo e rallentare così l’insorgere della fatica.

Gestire le alte temperature durante lo sport? Partiamo dalla termoregolazione

Quando pratichiamo sport, il caldo e il lavoro dei muscoli possono causare un aumento della temperatura corporea. Per riequilibrare questo effetto dobbiamo permettere al calore prodotto dai muscoli durante lo sforzo di dissiparsi. La buona notizia è che al nostro arco abbiamo diverse frecce. Prima di tutto dovremo idratarci nel modo corretto e scegliere un abbigliamento adeguato alle condizioni climatiche. Tieni presente che è l’evaporazione del sudore a disperdere il calore, e quindi ad abbassare la temperatura corporea, e non la sudorazione in sé. Contenere l’aumento della temperatura del corpo è l’obiettivo. A questo proposito ghiaccioli o granite sono preziosi alleati, perché favoriscono un abbassamento della temperatura a partire dall’interno dell’organismo in maniera graduale e dunque sicura per la salute.

C’è un’ultima cosa da tenere in considerazione nella programmazione di allenamenti e gare svolti al caldo: l’organismo impiega circa 10-14 giorni per adattarsi a una nuova temperatura ambientale. Questo significa portare pazienza e programmare per tempo strategie di adattamento quando andiamo a gareggiare in ambienti caldi a cui non ci siamo ancora adattati.

Caldo e idratazione: una partita da giocare fino in fondo

Per capire quanto sia vitale conservare un adeguato stato di idratazione basta partire da un concetto base: quando l’organismo riduce il suo peso anche solo del 2% per via dell’abbondante sudorazione, la prestazione si riduce di circa il 10%. Alla luce di questo fatto devo anche confidarti che purtroppo quella dell’idratazione durante l’attività fisica è una partita in cui l’avversario non è solo tosto ma risulta il favorito. Questo non vuol dire che non dobbiamo neanche giocarcela. Piuttosto dovremo fare di tutto per ridurre il più possibile la perdita di fluidi ed elettroliti e ambire il più possibile a un pareggio tra perdite e assunzioni.

Quanto sudore e quanto bere con il caldo

Un altro aspetto da tenere presente è che durante l’esercizio fisico la quantità di sudore che si perde così come la sua concentrazione in minerali possono variare moltissimo. In generale, il consiglio, in attività fisiche della durata superiore a un’ora, è di ingerire circa 400-800 ml di acqua e minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio) ogni ora, sempre un po’ alla volta, ovvero bevendo a piccoli sorsi e in più riprese. In caso di abbondante sudorazione, però, questa quantità potrebbe non essere sufficiente. Ed è per questo che diventa fondamentale per ognuno di noi individuare quella “giusta”. Come calcolarla? È pensiero comune considerare il cambiamento del peso corporeo durante l’esercizio come indicatore della variazione del contenuto corporeo in acqua e, quindi, della variazione dello stato di idratazione e dell’esigenza di reidratarsi. Punto sul quale tutti concordano è che una perdita di peso fino al 2% del valore pre-esercizio (in un atleta all’inizio ben idratato) difficilmente produrrà sfavorevoli effetti fisiologici.

Diventa quindi fondamentale iniziare le sessioni di allenamento e le gare in condizioni di normale idratazione. Insieme all’acqua ripristina anche i sali minerali, soprattutto il sodio (e il cloro), il più abbondante nel sudore. Controlla molto bene la concentrazione dei minerali nelle bevande reidratanti e, in caso di forte sudorazione, ti suggerisco di affidarti a prodotti specificamente studiati per questa funzione.

Con il caldo c’è bisogno di più zuccheri

Il caldo ha un ulteriore effetto sul nostro organismo: attiva lo stress incrementando così la sintesi di cortisolo. Questo evento tradotto in termini pratici comporta un aumento della quota di zuccheri che l’organismo ossida e si riduce quella dei grassi. Ricorda dunque di aumentare l’apporto di carboidrati durante l’esercizio per ogni ora di attività.

Caldo e sport: quindi qual è la strategia da adottare?

Riassumendo: l’obiettivo è dal un lato evitare un eccessivo aumento della temperatura corporea curando l’idratazione, raffreddando l’organismo dall’interno e permettendo l’evaporazione del sudore e dall’altro aggiustare, aumentandolo, l’apporto di zuccheri durante lo sforzo.

Foto: Marta Baffi