I vantaggi della capillarizzazione nello sport

La capillarizzazione è uno degli elementi fondamentali che determinano la disponibilità di ossigeno alle cellule. Nello sport in particolare, consentire un maggior afflusso di sangue alle fibre muscolari coinvolte nell’esercizio si traduce con numerosi benefici sia sulla performance che sulla salute. Per questo, allenare la capillarizzazione nello sport è un vantaggio da non sottovalutare.

La capillarizzazione negli sport di endurance

La capillarizzazione negli sport di endurance, dove per endurance si intende l’insieme delle discipline di resistenza, si può paragonare ad un allenamento a bassa intensità e protratto nel tempo che genera un aumento del numero di capillari intorno alle fibre muscolari impegnate nello sforzo. Questo accade per soddisfare il loro bisogno di ricevere continuamente ossigeno utile alle cellule muscolari che lo utilizzano per produrre energia a partire dalla combustione dei grassi e degli zuccheri. Questo processo energetico avviene grazie ad alcuni enzimi che si trovano all’interno di quelle che vengono chiamate le centrali energetiche delle cellule, cioè i mitocondri. Tutto ciò, ovviamente, se si rimane in un regime aerobico. Quando si sale di intensità, cioè oltre la soglia anaerobica, le cose cambiano. Ma c’è di più. Un aumentato afflusso di sangue si traduce con più energia ma anche con un VO2max – parametro potrebbe essere paragonato alla “cilindrata del motore” – che così diviene potenzialmente superiore. È come se il nostro organismo potesse acquisire qualche cavallo di potenza in più. Non male eh? E c’è ancora un vantaggio. Se la fibra muscolare riceve più sangue ne giova anche lo smaltimento di alcuni di quei fattori che determinano la fatica (come ad esempio l’accumulo degli ioni H+) e ci inducono a rallentare il ritmo. Bisogna immaginare il flusso di sangue come l’acqua di un fiume che, scorrendo, porta sostanze “buone” e allontana quelle “cattive”. È chiaro, quindi, quali siano i preziosi vantaggi che si possono ottenere allenando la capillarizzazione. Se ti ho incuriosito un po’ e vuoi conoscere quali sono le strategie utili per trarre vantaggio dalla capillarizzazione, ecco cosa ti suggerisco di fare.

Tre strategie per favorire la capillarizzazione nello sport

Sono tre le strategie per favorire la capillarizzazione nella pratica sportiva e portare al nostro corpo quei benefici discussi fino a poco fa. Vediamoli nel dettaglio.

La capillarizzazione nello sport | Corsa

Come riportato in un libro must della fisiologia dello sport (McArdle WD, Katch FI, Katch VL, ristampa 2006) è stato osservato che il numero di capillari e loro densità per superficie è maggiore del 40% negli sportivi di endurance rispetto ai soggetti sedentari. Il metodo più semplice per favorire gli adattamenti della capillarizzazione nella corsa è quella di correre con una respirazione facile per almeno un’ora circa o comunque in maniera prolungata e ad un’intensità sotto la soglia anaerobica.

La capillarizzazione nello sport | Compex

Se si ha poco tempo per allenarsi e/o si desidera raggiungere livelli di performance sportive importanti, una strategia davvero vantaggiosa per favorire gli adattamenti all’endurance è quella di abbinare al programma di allenamento una seduta con l’elettrostimolatore Compex. Uno dei principali obiettivi a lungo termine degli adattamenti all’endurance, infatti, è proprio quello di incrementare la capacità di trasporto dell’ossigeno ai muscoli e allontanare l’anidride carbonica e altre sostanze (dette cataboliti) dalle fibre muscolari coinvolte nello sforzo. L’efficacia di questo meccanismo all’interno dei muscoli è strettamente correlata al livello di capillarizzazione dei vasi sanguigni presenti nel muscolo e non solo. La capillarizzazione diviene così un fattore di incremento della capacità aerobica. Si pensi che in un muscolo in condizioni normali sono presenti circa 1-4 capillari per ogni fibra a contrazione rapida e 4-10 capillari per ogni fibra a contrazione lenta. Per effetto dell’allenamento, la diffusione dei capillari nel muscolo e nei tessuti circostanti può aumentare fino a 3-4 volte.

La capillarizzazione nello sport | Cacao

I polifenoli del cacao determinano un maggior flusso ematico e – a parità di allenamento compiuto – un aumento più sensibile dei mitocondri (le centraline che producono energia bruciando grassi e zuccheri di cui parlavamo prima), a livello sia dei muscoli scheletrici che del miocardio, la parte muscolare del cuore. Succede così che il cuore riesce a “pompare” più sangue per minuto, e il flusso ematico periferico è dunque maggiore. In questa maniera può arrivare più ossigeno ai muscoli impegnati nello sforzo e questi ne sanno utilizzare – grazie all’allenamento – una percentuale più elevata. Nel sangue, poi, non vi è solo ossigeno ma anche le sostanze nutritive che possono così fornire un’aumentata quota di energia. Dopo un trattamento di quattro settimane con una bevanda a base di polvere di cacao, West et al. (2014) hanno registrato un aumento del flusso ematico, del diametro basale delle arterie e del picco del diametro stesso. A parità di allenamento aerobico effettuato, infatti, l’assunzione di flavanoli porta a benefici maggiori (Panneerselvam et al., 2013), mentre si riducono gli effetti peggiorativi determinati dal de allenamento (Hüttemann et al., 2012). Secondo Scholey et al. (2010). Inoltre, l’assunzione di una bevanda con flavanoli è in grado di migliorare acutamente lo stato dell’umore. Ciò è stato confermato da Pase et al. (2013); gli autori hanno anche constatato che i miglioramenti dello stato dell’umore sono significativi dopo 30 giorni di assunzione del cacao. È bene scegliere cacao non trattato, cioè altamente concentrato in flavanoli. Quest’ultimo infatti, contiene fino a cinque volte in più i flavanoli contenuti nel comune cacao che si utilizza per preparare le tavolette di cioccolato, perché i processi di elaborazione del cacao li distruggono in gran parte.

I vantaggi della capillarizzazione nel deallenamento

Le strategie qui sopra descritte, in verità, non sono utili solo nel momento di allenamento cosiddetto attivo ma anche nei giorni in cui non ci si allena. Quando l’atleta non si può allenare per uno o più giorni – per via del lavoro, dello studio, o di impegni familiari per esempio – accade che la vascolarizzazione, in particolare a livello periferico, va via via a riducendosi. Inizia così il cosiddetto deallenamento che inizia a generarsi già dopo 48 ore. Abbinare l’uso di un elettrostimolatore Compex (programma capillarizzazione) al consumo di polifenoli del cacao può essere una strategia azzeccata per mantenere elevato il flusso ematico a livello periferico e continuare a godere dei suoi benefici a livello salutare e della performance sportiva.

 

Bibliografia

McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essential of Exercise Physiology

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