Carbo load: tra verità e leggenda

Quando si parla di alimentazione sportiva ed endurance, il pensiero va subito alla fatica muscolare e al cosiddetto carbo load. Due cose all’apparenza così distanti ma che in realtà sono legate l’una con l’altra. È verità che i carboidrati possano diminuire la fatica, in particolare quella muscolare. Ma cosa è utile mangiare prima di una gara lunga? E, soprattutto, quanto bisogna mangiare? Queste domande sono cruciali per ogni atleta che si prepara ad una competizione di endurance. La credenza generale, infatti, è che maggiore sia la distanza (e quindi la durata della prestazione) e maggiore debba essere l’introito di cibo, più precisamente di carboidrati. Ma è davvero così?

Carbo load: quando e quanto contano i carboidrati

Quando e quanto contano i carboidrati? L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella prestazione sportiva: supporta gli adattamenti agli stimoli dell’allenamento, favorisce il recupero tra le sessioni o a seguito degli intensi sforzi nelle competizioni, e permette la saturazione delle riserve di energia. In particolare, i carboidrati giocano un ruolo importante nella preparazione ad una gara della durata pari o superiore ai 30′, anche se è solo per prestazioni oltre i 90′ che è consigliabile arricchire l’alimentazione di carboidrati. Più precisamente, i carboidrati assunti nei giorni prima servono a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare mentre quelli ingeriti nelle ore imminenti la gara, concorrono ad ottimizzare le riserve di glicogeno epatico.

Perché conviene avere le riserve di glicogeno sature al via di gare di endurance

E’ consigliabile avere le riserve di glicogeno sature al via di gare di endurance perché il vantaggio nella performance può divenire significativo. In pratica, si può ottenere un aumento del tempo di esaurimento di circa il 20%, ridurre il tempo richiesto per completare la distanza del 2-3% e, non ultimo, diminuire la percezione della fatica.

Carbo load: da un protocollo classico a uno più moderato e di pari efficacia

A riconoscere questi vantaggi furono per primi alcuni studiosi svedesi nel 1960, definendo il protocollo di “Supercompensazione del glicogeno”, una strategia utile a saturare appunto le riserve di glicogeno, epatiche e muscolari. Il protocollo fu subito adottato dai più grandi atleti di discipline di endurance che, però, non tardò a mostrare alcuni potenziali svantaggi (elencati di seguito), sebbene si arrivasse ad accumulare notevoli concentrazioni di glicogeno muscolare:

• Ipoglicemia durante il periodo low carb
• Problemi pratici nel consumare importanti volumi di cibo
• Problemi gastrointestinali (diarrea per alto apporto di proteine e grassi nei giorni low carb)
• Scarsa capacità di recupero nel giorno low carb
• Disturbi dell’umore nel periodo low carb (apatia, letargia, irritabilità, umore a terra)
• Aumento del peso corporeo (riserve sature = +2 kg, in quanto ogni g di carboidrato lega 3 g di acqua)

Addio al protocollo classico. Benvenuto modello moderato.

Da un protocollo classico si passò così a un modello moderato, in uso dagli atleti ancora oggi e che si declina in 3 strategie a seconda delle abitudini quotidiane degli stessi atleti. Ciascuna di queste garantisce comunque la saturazione delle riserve di glicogeno. Vediamole nel dettaglio:

• Dieta mista con apporto di carboidrati pari al 50%
• Dieta “povera” (ma non priva!) di carboidrati (25%) per 3 giorni, seguita da 3 giorni di dieta ricca in carboidrati (70%), simile al precedente approccio
• Dieta mista per 3 giorni (50% di carboidrati) seguita da 3 giorni di moderato apporto di carboidrati (70%)

Cambia il protocollo, ma il risultato in termini di quantità di glicogeno saturata è similare, e vengono ridotti gli svantaggi: nel modello di carico di carboidrati la quantità di glicogeno saturata era di 211 mmol/kg ww contro i 204 mmol/kg ww del modello moderato, considerando la capienza massima di glicogeno muscolare intorno ai 150-250 mmol/kg ww.

E non è tutto. Ci sono anche due ulteriori aspetti da considerare: il primo è che il modello moderato la fase di tapering porta ad una riduzione del volume e dell’intensità dell’allenamento, fattore che permette già di per sé un risparmio del glicogeno. Il secondo aspetto è che le prestazioni di endurance come le granfondo di ciclismo o le gare lunghe di triathlon partono nelle prima ore del mattino. La sveglia, pertanto, e con essa la prima colazione, si pone al confine di tempo tra la notte e l’alba. Questo si traduce, in pratica, con una scarsa appetenza e con solo una piccola quantità di glicogeno epatico da rimpinguare.

Carbo load: Come alimentarsi nei 3 giorni che precedono una gara lunga

Conoscere le strategie su come alimentarsi nei 3 giorni che precedono una gara lunga, rappresenta un grande primo passo verso una gara vissuta senza la paura di incappare in situazioni spiacevoli. Ecco i miei consigli:

• Carboidrati: 5-7 g carboidrati/kg/die da suddividere in ogni pasto e spuntino (le donne potrebbero anche assumere una quantità inferiore in quanto già abituate ad un’alimentazione a basso carico di carboidrati)
• Proteine: mantenere un apporto proteico che non deve essere inferiore a 0,3 g/kg in ogni pasto
• Attenzione alle fibre: ridurre l’apporto di verdura, frutta, legumi, cereali integrali fino ad eliminarlo
• Evitare il digiuno: consumare gli spuntini evitando di rimanere lunghe ore a digiuno
• Idratazione: idratarsi, considerando che ogni g di carboidrati lega 3 g di acqua (vedi riso/pasta bolliti)
• Cacao: per frenare il deallenamento dei giorni che precedono la gara e mantenere i muscoli ossigenati

Colazione pre gara: le mie proposte

Curare la alimentazione pre gara e nello specifico la colazione pre gara, è uno dei fattori X per la buona riuscita della prestazione sotto tutti gli aspetti. Di seguito le mie proposte:

• 1-2 misurini di Enervit Carbo Flow con acqua tiepida e una fetta di pane tostato o fette biscottate integrali con marmellata
• 1-2 misurini di Enervit Carbo Flow con acqua tiepida e una fetta di pane tostato con prosciutto
• 1 misurino di Enervit Carbo Flow con yogurt bianco magro o di soia, fiocchi di avena, frutta disidratata o muesli
• Latte di riso/soia/avena/mandorla con fiocchi di avena e frutta disidratata o muesli
• Fette biscottate/pane tostato con marmellata e frutta disidratata
• E’ possibile aggiungere tè o caffè se si è già abituati
• Idratarsi con acqua e sport drink diluito fino alla partenza

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