Chetoni, corpi chetonici e dieta chetogenica nello sport: facciamo chiarezza

Posted by Elena Casiraghi 15 Luglio 2020 1 Comment 4369 views

I chetoni e più in generale le diete chetogeniche e gli integratori a base di chetoni sono divenuti negli ultimi anni sempre di maggior interesse tra gli sportivi. La curiosità è via via cresciuta e così la domanda è sorta spontanea: si tratta di una moda o di una realtà sostenuta da evidenze scientifiche? Proprio per le tante domande che ogni giorno ricevo in merito a questo tema, ho pensato utile approfondire l’argomento con un breve e semplice articolo.

Che cosa sono i chetoni e cos’è la chetosi:

La chetosi è un accumulo di corpi chetonici nel sangue, sostanze naturalmente prodotte dal fegato, che si verifica quando l’organismo, per far fronte ai bisogni energetici del cervello e del corpo, una volta esauriti gli zuccheri (o in loro assenza come accade nelle diete chetogeniche o nei lunghi periodi di digiuno), inizia a bruciare i grassi producendo così energia per far fronte allo sforzo fisico richiesto all’organismo.

Chetoni e integratori:

Per meglio comprendere la potenziale utilità dei chetoni negli sport di endurance, è fondamentale sapere che esistono due forme con cui i chetoni possono essere proposti sotto forma di integratori per sportivi: i sali chetonici e gli esteri chetonici. I sali chetonici possono fornire piccole quantità di corpi chetonici senza causare disturbi gastrointestinali. Gli esteri chetonici sono tollerati ancora meglio dal punto di vista gastrointestinale, ma sono più difficili da essere procurati in molte parti del mondo per motivi regolatori e, nota non da poco, sono particolarmente costosi. Inoltre affinché possano mostrare efficacia è necessario assumerne una quantità così importante il cui costo non sembra essere sostenibile.

Gli esteri chetonici hanno migliorato davvero le prestazioni?

Per testare i presunti benefici di queste sostanze, la scienza non ha badato a costi scegliendo pertanto la forma di integratore che la tecnologia alimentare propone come migliore: gli esteri chetoni.

Uno studio condotto da Cox e colleghi nel 2016, nel cui staff vi era anche Clarke ad oggi uno dei maggior conoscitori di chetoni nell’endurance, ha mostrato un piccolo effetto sulle prestazioni in una prova di ciclismo a cronometro di 30 minuti effettuata dopo 1 ora di esercizio a ritmo costante. I ricercatori hanno osservato un miglioramento del 2% nella prova a cronometro.

Che cosa ha permesso questo guadagno? In pratica l’estere chetonico ha causato la chetosi. Questo evento sembra aver comportato un risparmio di glicogeno nel muscolo nella prima parte della prova, carburante che si è rivelato prezioso per la fase finale della prova. In altre parole, nello studio di Cox, ma più in generale in prestazioni similari, il risparmio di glicogeno durante la prima ora di esercizio potrebbe spiegare il vantaggio prestazionale nella successiva fase a cronometro.

Nessun effetto sulle prestazioni con esteri di chetoni

Ci sono però anche studi che non mostrano alcun vantaggio in seguito all’integrazione di chetoni. E’ il caso per esempio del recente esperimento di Evans M e colleghi del 2019 in cui non si è rilevato alcun beneficio in una prestazione di running di 10 km, suggerendo peraltro che gli esteri chetonici potrebbero non solo non stimolare il metabolismo dei grassi ma addirittura inibire il metabolismo dei carboidrati. Un effetto che potrebbe essere deleterio in alcune situazioni come per esempio le competizioni in cui l’espressione di potenza diviene una componente strategica della performance. Un esempio? I cambi di ritmo in gara o le prestazioni di endurance in cui si compete intorno al proprio valore di soglia anaerobica.

In conclusione: chetoni sì o no?

I risultati degli studi con esteri di chetoni finora effettuati sono stati inconcludenti. E gli effetti dell’assunzione di corpi chetonici sono pertanto ancora incerti. La risposta infatti sembra essere del tutto individuale: alcuni atleti riferiscono sensazioni energetiche positive (se pur senza un dato concreto di miglioramento prestato), altri atleti descrivono un effetto placebo e altri ancora, infine, hanno lamentato come unico riscontro significativi stress gastrointestinali. Non è finita. Anche la dieta, ovvero lo stile alimentare quotidiano di ogni atleta, potrebbe incidere sul risultato dell’integrazione di esteri chetonici. Ad oggi, infatti, non è dato sapersi se per godere del teorico beneficio dei chetoni sia essenziale o meno una dieta chetogenica -che prevede cioè un quantitativo quotidiano di carboidrati inferiore a 20 g al giorno. E nel caso per quale periodo di tempo.

Insomma, c’è ancora molto da capire.

Bibliografia:

Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, Willerton K, Evans R, Smith A, Murray AJ, Stubbs B, West J, McLure SW, King MT, Dodd MS, Holloway C, Neubauer S, Drawer S, Veech RL, Griffin JL, Clarke K. Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell Metab 24: 256– 268, 2016.
Evans M, Mc Swiney FT, Brady AJ, Egan B. No benefit of ingestion of a ketone monoester supplement on 10-km running performance. Med Sci Sports Exerc 51: 2506–2515, 2019.