Come allenare la forza nell’endurance

Posted by Elena Casiraghi 31 Agosto 2018 1 Comment 5635 views

Il programma La Mura prevedeva due sedute a settimana di soli pesi. Che poi diciamocelo: per noi poveri canottieri abituati a generare watt al remoergometro in maniera quasi ipnotica, il giorno dei pesi era pressoché una giornata di festa. Non perché i pesi fossero propriamente una passeggiata ma semplicemente perché tra una serie e l’altra potevamo permetterci il lusso di scambiarci qualche chiacchiera. E tirare il fiato. Il programma prevedeva tutto l’anno da 7 a 10 esercizi (e forse qualcuno di più) di pesistica. Squat tirate sottopanca pettorali alla panca piana tirate al mento addominali lombari girate stacchi eccetera. Per ogni esercizio bisognava eseguire da 3 a 5 serie per 15-20 ripetizioni oppure a seconda del periodo di preparazione 30-50 ripetizioni. Insomma, non propriamente uno spasso. Anche perché per eseguire l’intero programma di giornata ci volevano ore. A tal punto che gioco forza spesso si tagliava il menù a volte anche mentendo all’allenatore –confesso. Il mio dubbio spesso era se avessi fatto di meno avrei ottenuto la stessa resa (o magari anche superiore)? Avevo la percezione di sentirmi una leonessa. A inizio seduta s’intende. Facevo crunch con disco da 10 kg sul petto. Ma la cosa buffa è che quando il programma di allenamento cambiò con l’arrivo del nuovo d.t. Josy Verdonkschot non riuscivo nemmeno a reggere il peso del mio corpo nella posizione plank per 30 secondi. Buffo eh. O forse no, non c’era molto da sorridere. Avevo passato tempo a fare troppo. Con un metodo che perlomeno a me non si addiceva. E da qui la conferma che spesso è meglio lavorare adottando la qualità del metodo,più che la quantità ed inglobando anziché escludendo. Considerando anche la prevenzione dall’infortunio.

Naturalmente non è possibile sottrarsi alle leggi fondamentali della fisiologia dell’esercizio. Il sovraccarico, infatti, è uno dei tre principi dell’allenamento. E questo è ancor più vero quando si parla di allenamento della forza muscolare. Il muscolo, infatti, per sua natura, dopo aver ricevuto uno stress, tende a cercare sempre un adattamento. Per questo la somministrazione del carico dev’essere graduale e progressiva. Nel caso di esercizi per la forza muscolare incrementando prima l’intensità e poi il volume. Per ottenere un continuo miglioramento della prestazione fisica occorre fornire uno stimolo allenante progressivamente più impegnativo.

La scienza dell’allenamento sta dimostrando che ciò che conta davvero è creare la giusta quantità di sovraccarico per ottenere il risultato desiderato. Che, ovviamente, non è il medesimo per tutti gli sportivi. Prima di tutto affinché il programma per la forza muscolare sia efficace è necessario pensare a quale risultato desideriamo ottenere. “Che importanza ha che la strada prendi se non sai dove andare?” diceva lo Stregatto. E come dargli torto, cara Alice.

Per atleti di forza pura e culturisti interessati ad accrescere la massa muscolare è fondamentale concentrarsi su serie da 6-8 ripetizioni per esercizio con un carico tale da determinare l’esaurimento verso le ultime ripetizioni di ogni serie. Bene. E per gli atleti di endurance, invece? La tradizionale raccomandazione agli atleti di resistenza è stata quella di allenarsi in un modo “simile alla resistenza”, vale a dire tante ripetizioni con carico relativamente leggero. Dalle 15 alle 30 proprio come vi raccontavo. Tuttavia, negli ultimi 5-10 anni, sono stati pubblicati numerosi studi che dimostrano che NON è assolutamente il modo giusto per allenarsi. Ma se questo approccio è sbagliato, qual è la strada giusta?

Il giusto approccio alla forza

Tom Whipple, un ricercatore nonché allenatore americano, ha esaminato in maniera approfondita il dubbio dimostrando che se sei un atleta di endurance ed il tuo programma per la forza muscolare risponde in maniera affermativa ad uno di questi punti, allora, forse, è il caso di rivederlo se il desiderio è ottimizzare l’efficacia dello stimolo allenante:

Programmi che implicano pesi leggeri
Programmi che dividono il corpo in parti isolate
Programmi che implicano serie a esaurimento
Programmi che prevedono tutto l’anno gli stessi esercizi

Il motivo è semplice: nessuno di questi tipi di programma svilupperà il tipo di forza associato a un miglioramento delle prestazioni. Invece, ciò che è necessario è un programma che svilupperà la forza massima, poiché questo aspetto della forza è associato a prestazioni di resistenza migliorate. Sorprendentemente, Whipple scopre che la maggior parte degli atleti di resistenza può sperimentare grandi guadagni in forza massima e quindi la resistenza eseguendo solo 2-3 esercizi chiave, con un totale di soli 30 ripetizioni per allenamento. Questo ovviamente significa meno tempo in palestra e più tempo per l’allenamento di resistenza. Minima spesa, massima resa.

Il consiglio pratico

Whipple, oltre ad una routine di esercizi a corpo libero a carico naturale o con piccoli pesi che permettono uno sviluppo armonico e globale della forza, propone una serie di esercizi fondamentali (squat, chest press, piegamenti e stacchi) con manubri dal peso importante in modo da poter completare 6-8 ripetizioni ma senza giungere all’esaurimento muscolare da ripetere per 3 serie. Questo sembra permettere la massima stimolazione del sistema motorio. Quante volte a settimana è soggettivo e dipende anche dal tipo di programma sul campo. Si ricorda che le donne tendono a perdere forza muscolare più rapidamente rispetto ai colleghi uomini, come anche gli atleti master ed age group di età superiore ai 30-40 anni. Per questo si suggerisce di esguire da 2 a 3 sedute a settimana. Una quantità superiore di sedute per la forza muscolare nelle discipline di endurance potrebbe essere controproducente in quanto potrebbe compromettere la prestazione sul campo.

Da provare!