Come combattere il caldo e incrementare la prestazione negli sport di endurance

Quando le temperature aumentano, le prestazioni negli sport di endurance possono risentirne. Questo accade, in particolare, nel caso di eventi di lunga durata come le granfondo di ciclismo, l’Ironman full distance o il 70.3. Il motivo? Una combinazione tra sudorazione pesante e inadeguata reidratazione può portare alla disidratazione. Il corpo, infatti, può tollerare contenute quantità di disidratazione, pari cioè a 1% del peso corporeo, senza che vi siano peggioramenti della prestazione. Lievi livelli di disidratazione, pari o superiori al 2% del peso corporeo, possono compromettere non solo il risultato sportivo ma anche la salute. Scopriamo insieme, quindi, come combattere il caldo, e in particolare, impariamo a conoscere le strategie per curare l’idratazione.

Quanto peggiora la prestazione negli sport di endurance col calo dell’idratazione

E’ possibile quantificare il peggioramento della prestazione negli sport di endurance al calare dell’idratazione? Sì. Quando l’organismo ha perso il 2% del peso corporeo in acqua, la percezione della fatica aumenta e la prestazione peggiora del 10%. Ma se l’atleta non è acclimatato alla temperatura in cui compete o si allena, lo stesso peggioramento lo si ottiene con la sola riduzione dell’1%. Ma attenzione: con perdite maggiori al 3% la temperatura corporea comincia a salire, fino al manifestarsi del cosiddetto colpo di calore.

Sudare è importante

Perché sudare è importante? Il sudore è indispensabile. Il lavoro muscolare, infatti, aumenta il calore metabolico che, come in un’auto, deve essere dissipato se si vuole evitare di fondere il motore. Il meccanismo della sudorazione, pertanto, consente di favorire la diminuzione della temperatura corporea. Badate bene però: il sudore che raffredda il corpo è solo quello che evapora, ogni grammo di sudore che evapora sottrae 0,6 kcal al corpo. Al contrario, il sudore che impregna i vestiti o che cade a terra a gocce, sottrae acqua e minerali al corpo, ma non è utile per eliminare calore e quindi questa quota di acqua e minerali deve essere necessariamente riconsegnata all’organismo. Ma c’è di più. Quanto maggiore è l’umidità dell’aria, tanto minore è la percentuale del sudore che evapora. Ecco perché gareggiare o allenarsi in ambienti umidi aumenta la fatica e, a pari intensità di esercizio, in ambiente meno umido potrebbe più facilmente mettere in crisi l’atleta. In questi casi, tutto quello che si può fare è utilizzare abbigliamento traspirante e abituarsi ad allenarsi in situazioni di elevata umidità e temperatura ambientale: solo l’adattamento a questo clima può ridurre gli svantaggi.

Le strategie per una buona termoregolazione e idratazione

È comprensibile, quindi, quanto sia necessario recuperare l’acqua e i minerali in corso di esercizio e mantenersi idratati durante lo stesso. Ma non è tutto. Adottando valide strategie per ottenere una buona termoregolazione e idratazione, è possibile combattere in maniere importante le alte temperature. In condizioni di caldo, quindi, queste strategie possono contribuire a prevenire l’aumento eccessivo della temperatura interna e ad aiutare a mantenere alte le prestazioni. Ecco di cosa stiamo parlando:

• Indossare indumenti freschi e utilizzare gli spruzzi d’acqua sono un modo per raffreddare il corpo in movimento. Appoggiare sulla parte alta della nuca materiale come bottigliette di acqua fredda o spugnaggi, contribuisce a regolare la temperatura corporea. Un altro metodo suggerito dagli studi è quello di raffreddare il corpo dall’interno, assumendo bevande fresche, ovviamente a piccole dosi e con attenzione. Alcuni esperimenti, infatti, propongono il consumo di fluidi in forma di granita o ghiaccioli prima e durante l’esercizio.
• Non aspettare la sete: parti idratato e assumi acqua e sali minerali a piccole dosi con costanza ogni 15 minuti in corso di esercizio. La sete dipende da tanti fattori: secchezza delle fauci, fattori psicologici, informazioni che arrivano all’ipotalamo da osmocettori, velocettori e barocettori. Durante l’attività fisica la sete spesso non è un indice attendibile della reale necessità di acqua da parte dell’organismo. Oltretutto la sete è qualitativamente aspecifica, non dice che cosa si deve bere.
• La miscela che idrata e svuota lo stomaco: se si suda molto poco (gara con bassa temperatura e bassa umidità), talvolta basta bere acqua. Se il sudore impregna la maglietta e la gara dura più di un’ora, nella bevanda ci devono essere i minerali principalmente concentrati nel sudore: sodio, cloro, potassio e magnesio. Ci può essere intossicazione d’acqua (iponatriemia), talvolta mortale, per l’uso di bevande senza sodio in gare lunghe con clima sfavorevole. Per questo gli integratori di potassio e magnesio andrebbero utilizzati nel post esercizio e, durante, andrebbero preferite miscele contenenti soprattutto sodio e cloro (bene anche se contengono in aggiunta potassio e magnesio) come salt caps.
• Alleati con la betaina: la betaina è una sostanza contenuta principalmente nella barbabietola da zucchero e negli spinaci. Negli sport di endurance la betaina possiede un beneficio in particolare, quello di difendere il volume intracellulare proteggendo gli enzimi del ciclo dell’acido citrico dalla progressiva perdita delle molecole di creatina. In parole più semplici, si dimostra vantaggiosa per ridurre la disidratazione e l’ipertermia in caso di sedute di allenamento prolungate e/o condotte in ambiente caldo e umido con scarsa ventilazione. Per godere del beneficio sono necessari 1,25 g di betaina. La idratazione sembra essere maggiore quando questa viene miscelata a sali minerali.
• Il mentolo: una fresca scoperta. Il mentolo può alleviare il disagio legato alla mancanza di respiro o respirazione affannosa tipica di quando si fanno sforzi fisici in ambiente caldo e/o umido. Gli atleti che l’hanno testato, riportano anche migliori sensazioni di comfort termico e/o diminuzione della sensazione termica. Anche le valutazioni dello sforzo percepito dopo l’assunzione di mentolo sono state più basse. L’utilizzo del mentolo per via orale ha avuto maggior successo negli sport di endurance della durata di 20-70 minuti, posticipando l’insorgere della fatica e allungando i tempi di esaurimento. Il suo vantaggio è che fa credere all’organismo di essere in un ambiente più fresco di quello in cui in realtà si trova.

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