Come comporre un pasto? Basta un piatto e una mano

Posted by Elena Casiraghi 11 Febbraio 2019 2 Comments 5434 views

Per conoscere quanto di ogni alimento dobbiamo consumare non serve una bilancia. Né tantomeno essere specialisti in nutrizione. L’alimentazione, come l’allenamento, segue bisogni personali. Significa che ciascuno di noi ha fabbisogni che variano a seconda di diversi fattori. Ne risulta che le quantità dei cibi che mettiamo nel piatto sono differenti. Come fare però a conoscere la quantità corretta? Il rischio, infatti, può essere quello di eccedere a volte, altre invece di assumere meno cibo rispetto a quanto ne abbiamo bisogno. Se il rischio nel primo caso è quello di ingrassare -o non riuscire a dimagrire-, nel secondo caso è quello di perdere peso, energia ed esser sempre affamati. Le cose si aggravano poi se le persone in questione sono atleti o comunque sportivi. Assumere una quantità maggiore di alimenti rispetto al proprio fabbisogno può portare ad un guadagno di massa grassa, mentre una quantità inferiore ad una riduzione degli effetti dell’allenamento e tempi di recupero tra le sedute maggiori.

Il trucco?

Usa piatti più piccoli e bicchieri più grandi. Questi ultimi ti convinceranno ad assumere più acqua. I piatti più piccoli a saziare prima il tuo occhio della tua pancia. Si tratta di una semplice strategia che ho consigliato ad alcuni atleti che prima di impegni importanti come le Olimpiadi avevano da limare ancora qualche etto di massa grassa, senza però perdere in energia, lucidità mentale e umore. Il pasto iniziava con un piatto -più piccolo tipo quelli che si usano per l’antipasto- di verdure. A seguire lo stesso piatto o comunque di pari superficie veniva suddiviso in tra parti come indicato sopra riducendo leggermente il terzo dedicato alle verdure a favore degli altri due terzi.

Qualità, prima della quantità.

Comporre un pasto individualizzato secondo i propri fabbisogni è semplice. Ma prima di conoscere quanto di un alimento dobbiamo consumare è bene comprendere come bilanciare ogni pasto. E per fare questo io mi appello a quella che ho definito la strategia del piatto. Quello che serve è un piatto piano. Uno di quelli che hai già nella tua cucina. O che puoi trovare in principio ad un buffet. Questo metodo, infatti, lo trovo vantaggioso specialmente quando si pranza o cena fuori casa. In pratica, suddivisi il tuo piatto idealmente in tre parti: dapprima scegli l’alimento fonte di proteine, a seguire riempi un altro terzo con verdura, cruda o cotta a piacere, meglio se colorata -ricca in polifenoli- o a foglia verde – ricca in fibre e nitrati vegetali-. Il terzo che ti rimane riempilo con alimento fonte di carboidrati da cereali -meglio se integrali o grani antichi- o da pasta -sempre meglio se integrale o farine alternative- o riso -preferisci quello basmati i basmati integrale o quello rosso o nero. Condisci il tutto con olio extravergine di oliva: è un grasso buono e oltretutto ricchissimo in polifenoli ovvero sostante dalla capacità antiossidante che hanno un impatto positivo sulla salute e sulla prestazione sportiva, specie di endurance. In alternativa, un terzo del piatto sempre di alimento fonte di proteine, due terzi di verdura (da condire con olio e.v.o.), accompagna con una porzione di pane integrale o fette integrali tipo le wasa, concludi con una porzione di frutta (che in realtà sarebbe bene consumare prima del pasto per evitare fermentazione intestinale). Sei goloso come me? Sostituisci il frutto con un cubetto di cioccolato fondente. Se il desiderio invece è quello di una fetta di torta o coppa di gelato (mi raccomando: evita i gusti frutta) degustali in sostituzione a pane e frutta. Ma che sia un’eccezione. Avrai comunque bilanciato il tuo pasto.

Avanti con la quantità.

Hai compreso come bilanciare il pasto. Ora conosciamo le quantità di ogni alimento. Non servono bilance. Basta il tuo occhio e la tua mano. E’ un metodo semplice ma non per questo privo di autorevolezza scientifica. A proporlo, infatti, è il British Nutrition Foundation, un ente di beneficenza con la mission di divulgare informazioni imparziali, pratiche ed evidenze scientifiche in ambito nutrizionale. Per l’alimento fonte di proteine è bene che la sua quantità corrisponda alla dimensione del palmo della nostra mano e suo spessore. Per le verdure tutte quelle che ci stanno cotte raccolte in entrambe i nostri palmi aperti ravvicinati. Per i carboidrati amidacei tutti quelli che riesci a farci stare in un tuo pugno se il tuo desiderio è dimagrire o mantenere la forma fisica. Se invece sei uno sportivo o hai una vita dinamica i pugni sono due. per gli spaghetti niente di più semplice che dosarli unendo l’indice al tuo pollice. Quella è la misura. Per i grassi serve un cucchiaio e il pollice lo può ben rappresentare. Lo stesso vale se sei ghiotto di burro d’arachidi o nocciolata (al naturale cioè senza zuccheri aggiunti). Per il gelato la mano raccolta come una coppa può ben dosarlo. La fetta di torta della dimensione e spessore di indice e medio tesi e uniti. Infine, il dito indice teso rappresenta la quantità di cioccolato. Ricorda ad ogni modo di bilanciare. Un alimento che fornisce un certo nutriente deve essere in sostituzione all’altro come indicato nel paragrafo sopra.

La BNF ricorda un metodo di cui già la Dieta Zona è stata pioniera confermandone la validità scientifica. Un metodo, quello della mano, che unito alla strategia del piatto educano ad un’alimentazione positiva che nulla toglie e che ammette, con le dovute quantità e bilanciamenti, anche gli alimenti di cui andiamo più golosi. perché nutrirsi è e deve rimanere un piacere.