Come prevenire la carenza di ferro

Se ti alleni di frequente e molto intensamente c’è rischio di avere carenze di ferro, in particolare se pratichi discipline di endurance e/o dove ci si allena molto come corsa, triathlon, ciclismo, canottaggio, sci di fondo ma anche sport di squadra.

Il rischio è maggiore se sei donna.

Perché è importante il ferro?

Il ferro è contenuto all’interno dei globuli rossi in una molecola chiamata emoglobina. L’emoglobina ha la funzione, grazie alla presenza del ferro, di trasportare l’ossigeno e distribuirlo ai tessuti nel corpo. E’ come se il ferro fosse una calamita, dentro al globulo rosso, che attrae ossigeno, legandolo a sé.

Il ferro, quindi, è essenziale, principalmente perché permette l’ossigenazione dei tessuti e, pertanto, anche dei muscoli.

Ci sono però situazioni in cui i valori di ferro possono essere scarsi, non solo per un aumentato suo consumo o perdita ma anche per una scarsa assunzione dagli alimenti o assimilazione.

E’ il caso, per esempio, degli atleti che non si nutrono con attenzione, oppure che avendo limiti di peso, riducono indistintamente gli alimenti. O ancora degli atleti vegetariani o vegani che eliminano le fonti animali.

Non tutto il ferro è uguale.

Il ferro, infatti, cosiddetto eme -abbreviazione di “emoglobina”- quindi quello che si lega efficacemente al globulo rosso e a sua volta lega ossigeno, si trova principalmente nelle fonti animali come le carni, rosse e bianche, e nel pesce in più piccola quantità.

Il ferro non eme, invece, si trova negli alimenti vegetali come i legumi, noci, nocciole, mandorle, prezzemolo, spinaci, ecc. ma solo una piccola percentuale si trasforma in ferro eme.

Ma non solo.

Oltre ad una perdita fisiologica, cioè secondo il normale funzionamento dell’organismo, una quota ulteriore di ferro può essere persa attraverso le feci, le urine e la sudorazione.

Il ferro, infatti, è presente in buona concentrazione nel sudore.

Quando ti alleni molto indoor e/o aumentani improvvisamente i volumi di allenamento devi fare attenzione a pareggiare le perdite di ferro curando la scelta e la quantità degli alimenti.

E’ sufficiente, per prevenire l’anemia pre latente, cioè la riduzione delle riserve di ferro, assumere quotidianamente una piccola porzione di ferro eme, meglio ancora se insieme ad una porzione di vitamina C.

Piccola porzione poiché il tratto di intestino in cui si assorbe il ferro è breve e, pertanto, se i trasportatori sono tutti impegnati, il ferro che eccede transita e viene espulso attraverso le feci.

E la vitamina C poiché favorisce l’assorbimento del ferro, rendendolo efficace.

In questa fase non è indispensabile ricorrere agli integratori.

Può essere sufficiente effettuare uno o due spuntini con, ad esempio, bresaola insieme a un kiwi o arancia rossa o spremuta. Qualora invece si consumasse della carne in un pasto risulterebbe vantaggioso aggiungere succo di limone o accompagnarlo con una spremuta di agrumi.

Piccoli e semplici accorgimenti per prevenire lo stato di anemia.

 

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