Come scegliere i carboidrati
Non mi è mai piaciuto questo metodo di classificare i carboidrati in semplici e complessi.
Mi ha sempre complicato le idee a tal punto che nei compiti in classe di scienze ero costretta a farmi i bigliettini e nelle interrogazioni a scrivermelo sul palmo della mano! Già.
Mi ritrovavo a studiare a memoria quali fossero quelli semplici e quali quelli complessi perché non riuscivo a cogliere una ratio così da ricordarmeli in maniera più efficace. Ma la mia testa si rifiutava di memorizzarlo (o lo faceva minuti contati).
Per fortuna che però le cose sono cambiate: i carboidrati non si classificano più secondo semplici e complessi ma secondo il loro alto e basso indice glicemico.
Se il metodo precedente si riferiva alla loro struttura chimica senza considerare il loro effetto sul nostro organismo una volta ingeriti, quello attuale suggerisce invece quali scegliere a seconda della velocità con cui innalzano la glicemia.
I carboidrati, infatti, non sono altro che catene di glucosio. Devi immaginare le molecole di glucosio come singole perline di una collana. Per rompere questi legami l’organismo impiega più o meno tempo, a seconda proprio della lunghezza di queste collane e del tipo di legame delle perline.
Le perline di una collana corta vengono distaccate abbastanza rapidamente. Esattamente come accade ai carboidrati ad alto indice glicemico. Passando quindi velocemente nel sangue e alzando così la glicemia. Questo è il caso dello zucchero -bianco o di canna che sia-, pane, pasta, riso, patate, ecc. Ricorda anche che a volte gli zuccheri si nascondono. Anche nelle bibite gassate, nei succhi di frutta o nella birra trovi zuccheri ad alto indice glicemico.
Un rapido ed importante aumento della glicemia permette di avere energia immediata ma che non dura nel tempo e, se la quantità di questi carboidrati è abbondante nel pasto, questo evento favorisce l’ingrassamento.
Ciò non significa che i carboidrati ad alto indice glicemico debbano essere eliminati, ma solo assunti in quantità contenute o nei momenti più opportuni, come nella mezzora che segue gli allenamenti intensi e lunghi. Ovvero recovery meal.
I carboidrati a basso indice glicemico, al contrario, sono quelli che passano nel sangue più lentamente, innalzando quindi con minor velocità la glicemia.
Questo meccanismo permette, invece, una migliore energia, distribuita nel tempo successivo al pasto, permette quindi una miglior lucidità mentale e favorisce il dimagrimento e il mantenimento del peso corporeo.
Gli alimenti a basso indice glicemico, inoltre, in particolare nei pasti che precedono una gara o un allenamento, possono favorire l’utilizzo dei grassi durante l’attività sportiva e favorire il risparmio del glicogeno, a parità di sforzo.
Tra gli alimenti a basso indice glicemico sono tutti i tipi di verdura, buona parte della frutta (in particolare kiwi, ciliegie, frutti di bosco, albicocche, pere e pesche ma…non le banane, i cachi e i fichi oltre che i datteri e l’uva passa) e anche latte e yogurt.
Tips & tricks.
E’ possibile abbassare l’indice glicemico di un alimento scegliendolo integrale, come la pasta o il pane integrali o i cereali, oppure aggiungendo olio extravergine di oliva o ancora accompagnandolo a una porzione di proteine.
Per esempio una fetta di pane è meno dannosa con un filo di olio extravergine di oliva crudo, piuttosto che consumata da sola.
O ancora, la pasta meglio con olio e.v.o. crudo e grana piuttosto che scondita.
Un pezzo di cioccolato?! Aggiungi del grana. Così mantieni più bassa la risposta glicemica a parità di carboidrati consumati.
E’ importante per uno sportivo consumare il recovery meal proprio perché sfruttando la prima mezzora post allenamento, gli zuccheri assunti passano al muscolo che li ha consumati, limitando così l’innalzamento dell’insulinemia, l’ormone che immagazzina gli zuccheri quando la glicemia si alza, responsabile -quando aumenta di frequente o in maniera importante- l’ingrassamento.
Per fortuna, ora è tutto meno complesso e…più semplice. Ma il bigliettino me lo preparo ugualmente -per non rompere la tradizione- e lo appendo al frigo 😉
Ecco qui alcuni alimenti ed il loro indice glicemico.
INDICE GLICEMICO
15 – Broccoli, insalata, finocchi, spinaci, zucchine
19 – Yogurt bianco
23 – fruttosio, ciliegie
30 – legumi
32 – albicocca
34 – latte parzialmente scremato
38 – pera
39 – mela
44 – pesca
46 – arancia
48 – uva
54 – succo arancia
56 – banana
57 – pasta al dente
59 – patate bollite
60 – riso in bianco
63 – gelato
66 – pasta frolla
67 – zucchero da cucina (saccarosio)
69 – gnocchi
73 – pane bianco
76 – miele
79 – patatine fritte
80 – wafer alla vaniglia
88 – patate al forno
100 – glucosio
About Elena Casiraghi
Write Your Comment