Creatina e endurance. Ma non solo

Se ti dico “creatina” a cosa pensi?

Di sicuro la prima immagine che ti viene in mente è quella di un bel muscolo, tonico e voluminoso che tutto sa tranne che di endurance. Forte ma poco resistente. Giusto?

E se invece l’integrazione di creatina avesse dei vantaggi anche nel miglioramento della performance di resistenza?

Attenzione triatleti, ciclisti, podisti…insomma, amanti della lunga distanza in genere, c’è una bella notizia: l’assunzione di creatina può migliorare la prestazione e diminuire la percezione di fatica muscolare.

Ma prima di scoprire come questo è possibile è importante chiarire che cos’è la creatina e perché l’organismo ne ha bisogno.

In realtà, nel nostro corpo è già contenuta una certa quantità di creatina: circa 120 g in una persona che pesa 70 kg, il cui 95% è depositato nel muscolo scheletrico.

Ogni giorno il nostro corpo ne richiede 2 g, in genere. E da dove li preleva? 1 g internamente sintetizzandolo da reni, fegato e pancreas a partire da aminoacidi come l’arginina, la metiotina e la glicina, l’altro grammo lo produce  a partire da alimenti di origine animale come carne e pesce.

Per questo motivo gli atleti vegetariani devono fare attenzione e valutare una possibile integrazione, specialmente in periodi di maggior carico allenante.

Secondo numerosi studi, una maggior concentrazione di creatina nei muscoli permette un miglioramento della produzione di energia (per aumento dei fosfati nei mitocondri, ovvero le centraline energetiche del nostro corpo), oltre che un aumento della forza nel muscolo scheletrico (grazie a una miglior attività delle proteine contrattili all’interno delle fibre muscolari).

L’integrazione di creatina, pertanto, permette un miglioramento della prestazione anche negli sport di endurance, senza necessariamente un aumento del volume muscolare.

La forma migliore di creatina da integrare è la creatina monoidrata poiché permette un miglior assorbimento da parte dell’organismo.

QUANTA CREATINA?

Ci sono diverse modalità di assunzione che dipendono dal periodo di allenamento e dall’obiettivo che si vuole raggiungere:

– Assunzione con carico. E’ la modalità più conosciuta, quella tipica degli anni ’90. Prevede 0,3 g/kg/die per almeno 3 giorni, seguito dall’assunzione di 3-5 giorni per mantenere le scorte elevate. E’ una modalità che si addice maggiormente alle discipline di forza e ai giochi di squadra;

– Assunzione cronica. Prevede l’assunzione di 3-5 g di creatina ma per tempi più lunghi. Questa è la strategia idonea per rispondere alle esigenze dell’endurance nei periodi di maggior carico allenante e/o per coloro che non consumano alimenti di origine animale, come carne e pesce.

– Assunzione occasionale. Nella fase di recupero, successiva per esempio ad una competizione di endurance oppure ad una partita, si consiglia di aggiungere 3 g di creatina alla miscela di carboidrati, aminoacidi e sali minerali del recupero. La creatina, assunta insieme a questa miscela, permette oltretutto di rendere più efficace la fase del recupero del glicogeno.

EFFETTI COLLATERALI?

Attenzione a non superare le dosi consigliate. La regola se poco fa bene, tanto fa meglio, in questo caso non vale e anzi potrebbe scatenare antipatici sintomi come ritenzione di liquidi, diarrea, crampi e nausea.

La creatina. Un nuovo alleato per resistere più a lungo!

 

BIBLIO:

– “Voglio correre” Enrico Arcelli, ed. Sperling & Kupfer;

– Rucci S. et al., Gli integratori efficaci. L’integratore nutrizionale 14 (2), 2011.

FOTO:

– Getty Images

 

 

 

 

 

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