Digiuno intermittente: 9 domande e altrettante risposte

Il digiuno intermittente? Se ne parla davvero tanto in quest’ultimo periodo, complice soprattutto la scoperta di importanti benefici che ha sul nostro benessere. Ma non solo. Il digiuno intermittente è un metodo semplice da attuare e da seguire. L’equazione è facile: si mangia o non si mangia. Non c’è bisogno di contare calorie o percentuale di nutrienti, ma solo l’orario in cui si può consumare il cibo. In altre parole, è un regime che si basa sul “quando” si mangia, non sul “cosa” o “quanto” si mangia.

1. È un metodo per dimagrire?

La verità è che il digiuno intermittente è qualcosa che va oltre il dimagrire: è un metodo che serve per fare una specie di pulizia delle cellule, un vero e proprio decluttering, che elimina tutte quelle sostanze che le intossicano, portando a un mal funzionamento e invecchiamento cellulare precoce. Il digiuno intermittente è, quindi, qualcosa di più profondo: la sua adozione non può essere limitata a un periodo di “remise en forme” dopo le vacanze.

2. Quindi non serve a dimagrire?

Deve essere chiaro: il digiuno intermittente non è una dieta dimagrante. Potremmo definirlo un piano di “purificazione” dell’organismo. È vero però che quando il digiuno intermittente è adottato con metodo e nel lungo periodo può favorire nel tempo una perdita di peso che è tanto maggiore quanto più si è in sovrappeso. Questo perché sembra agire positivamente su alcune situazioni di malessere caratterizzare in particolare da alti livelli di grassi nel sangue, come nel caso, per esempio, di colesterolo o trigliceridi alti. Riducendo questi, nel lungo periodo, si può arrivare anche a una perdita del grasso accumulato nel corpo. Vuoi dei numeri? Negli studi si parla di una perdita di peso >5% negli individui in sovrappeso.

3. Come funziona il digiuno intermittente?

Ci sono diversi metodi di digiuno intermittente, alcuni più estremi, altri più soft. Quello più popolare è il 16:8. In pratica, si digiuna per 16 ore e si mangia in una finestra di 8. C’è anche il modello 5:2, che fa riferimento non alle ore ma ai giorni: si mangia per cinque giorni consecutivi e si digiuna per due. C’è il digiuno a giorni alterni (A.D.F.), che si racconta da solo. E poi c’è la dieta del guerriero, e il nome già la dice lunga: è l’approccio più duro, perché si mangia in una finestra di sole 4 ore. E poi ci sono i miei due preferiti, quelli che, non ti nascondo, mi piacerebbe provare. Il primo si chiama T.R.E., in pratica si parte dall’ora di colazione e si cena dopo 8 o 10 o 12 ore (io vado per le 12!). L’altro è il “cancelling dinner” che, come dice il nome stesso, 1 o 2 volte a settimana in giorni non consecutivi si salta la cena, cioè si smette di mangiare dalle 16 e si tira fino alla colazione del giorno dopo.

4. Ma non viene fame durante la fase di digiuno?

Dipende. Le prime volte è probabile, in particolare in coloro che adottano i metodi più estremi, come quello del guerriero, ma anche più semplicemente i primi giorni del 16:8. Poi l’organismo si adatta. Uno dei benefici infatti che sono stati osservati scientificamente è proprio la regolarizzazione del ritmo circadiano. È come se addomesticassimo o meglio ri-addomesticassimo i nostri organi a lavorare nei giusti tempi durante il giorno. Quelli digerenti in particolare di notte non timbrano il cartellino, sono in recupero, “out of office”.

5. Durante la fase di digiuno posso bere?

Durante il digiuno si può bere acqua. Qualsiasi cosa diversa rompe il digiuno. Anche se per le forme più estreme qualche studio suggerisce il bulletproof come alimento per continuare a godere dei benefici del digiuno potenziando la chetosi e tamponare la fame attivando sazietà. Si tratta di una bevanda preparata con 250 ml di caffè – dev’essere appena fatto –, 150 ml di olio, come per esempio quello di cocco, e 15 ml di burro chiarificato. Secondo alcuni studi recenti il bulletproof sembra aumentare la sazietà rispetto al caffè semplice e comporta una riduzione dell’assunzione di cibo nelle 3 ore successive. Qualcuno descrive anche un’aumentata energia mentale.

6. Digiunare per diverse ore ha un impatto sull’efficienza immunitaria dell’organismo?

Alcuni studi in realtà dimostrano proprio questo, in particolare per i metodi più “impegnativi” o anche per quello più usato, il 16:8. Per dirtelo in poche parole, nelle ore in cui non si mangia, in particolare dopo il risveglio, c’è una riduzione dei globuli bianchi che da un lato potrebbe essere anche un bene. Sì, da un lato, perché dall’altro nel momento in cui si torna a mangiare, alcuni globuli bianchi (i monociti) ritornano in massa nel sangue, evento che viene letto dall’organismo come una vera e propria infiammazione. A questo proposito ti dico anche che nella mia esperienza pratica le persone che facevano periodi di digiuno prolungato avevano un’incidenza di infezioni più alta. Non credo si tratti di una coincidenza poiché anche in letteratura scientifica emergono dei primi studi a riguardo. Leggi QUI se vuoi approfondire.

7. Come scegliere la formula più adatta?

Partiamo da un presupposto molto semplice: la formula di digiuno intermittente più adatta è quella che meglio si sposa alla nostra vita sociale e che riteniamo possa essere per noi stessi protratta nel tempo. Come già abbiamo imparato, con questo metodo non può valere il ragionamento: tengo duro per una due tre settimane finché non ottengo il mio obiettivo di peso e poi torno a fare come prima. Il digiuno intermittente, non scordarlo, dev’essere un allenamento costante per godere dei benefici e per questo forse vale la pena adottare un metodo più soft.

8. E chi fa sport?

Ci sono diversi studi a riguardo. Tra questi uno afferma che il digiuno intermittente può essere adottato dai ciclisti, atleti su cui è stato condotto lo studio (ma in realtà vale per tutti gli sportivi), proprio per dimagrire perdendo solo il grasso accumulato in eccesso senza intaccare i muscoli. Ve n’è un altro effettuato sulle arti marziali che mostra come il digiuno intermittente adottato nella settimana che precede una gara può invece peggiorare la prestazione. È quindi evidente che per gli atleti che vogliono adottarlo sia consigliabile farlo in un periodo distante da quello competitivo, come ad esempio nel periodo di costruzione.

9. Cosa succede se quando mi alleno seguo il digiuno?

Non c’è una regola che vale per tutti. Per esempio gran parte di chi segue il modello 16:8 preferisce allenarsi verso la fine del digiuno e al termine fare un abbondante pasto. Questo peraltro permette da un lato di potenziare gli effetti sui grassi e dall’altro di favorire il recupero e attivare l’allenamento. Al contrario per coloro che seguono il modello del digiuno alternato o il 5:2 potrebbe essere più vantaggioso pianificare gli allenamenti nei giorni di non digiuno. Il consiglio è quello di affidarsi a un professionista dell’alimentazione, in particolare per i modelli più estremi o anche solo in caso di patologie per capire il metodo più efficace per se stessi. Per il fai da te invece il metodo T.R.E. o il metodo cancelling dinner non sembrano mostrare controindicazioni.

Sì al digiuno intermittente, a patto che…

Il digiuno intermittente non andrebbe inteso come una metodologia per dimagrire ma come un’abitudine per essere e restare in salute. Può offrire numerosi benefici al metabolismo. In dubbio a oggi sono le forme più estreme di digiuno. Il consiglio è quello di rivolgersi a uno specialista per meglio conoscere il metodo più adatto a sé.

Bibliografia

Crampton et al. Investigating the effects of a hoght-fat coffee beverage containing medium-chain triglyceride oil and ghee on cognitive function and measures of satiety. Curr Dev Nutr, 5(Suppl 2):902, 2021.  

Moro T. et al. Time-retricted eating effects on performance, immune function and body composition in élite cyclists. J Int Soc Sports Nutr. 11;17(1):65, 2020.

Patterson R.E. et Sears D.D. Metabolic effect of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 21:371-393, 2017

Varady K.A. et al. Cardiometabolic benefits of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 11:41:333-361, 2021

Moro T. et al. Time-retricted eating effects on performance, immune function and body composition in élite cyclists. J Int Soc Sports Nutr. 11;17(1):65, 2020.

Foto: Marta Baffi e Valentina Celeste

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