Disturbi gastrointestinali? C’è la dieta FODMAPs

Posted by Elena Casiraghi 29 Marzo 2019 1 Comment 5118 views

Hai mai sentito parlare di FODMAPs? Nello sport, e nell’alimentazione sportiva che mira alla prevenzione degli stress addominali, hanno un ruolo importante. I disturbi gastrointestinali, infatti, stanno alle competizioni di endurance come il diavolo all’acqua santa. Ti prepari per una vita, ti reinventi giocoliere gestendo al meglio lavoro, famiglia e allenamento sacrificando, purtroppo, a volte il sonno. Ti impegni a mangiare bene, rispondi “no grazie” alle uscite pizza e birra. E poi? Quello che mai avresti desiderato: nausea, gonfiore addominale, problemi intestinali. Insomma, il peggior guaio che ti possa capitare in una gara di endurance come una maratona, un trail o un triathlon distanza Ironman. Ma ci sono buone notizie. La prima è che non sei solo. Sono numerosi, infatti, gli atleti che soffrono di stress addominali. La seconda è che la scienza sta lavorando tanto in questo senso e, ad oggi, offre alcune valide soluzioni preventive che vale la pena prendere in considerazione, specie se hai già sofferto di questi sgradevoli episodi.

Di recente avevo suggerito alcune strategie su come migliorare l’alimentazione sportiva per ridurre i disturbi gastrointestinali, sottolineando come l’intestino fosse un organo altamente adattabile, al pari del muscolo scheletrico. E per questo allenabile. Una dieta a basso contenuto di FODMAPs sembra essere molto efficace in questo senso. Scopriamo come.

FODMAPs: cosa sono e come agiscono

Il termine FODMAPs è l’acronimo di alcuni zuccheri che hanno un elevato rischio di fermentare nell’intestino. Si tratta degli oligosaccaridi, dei disaccaridi, dei monosaccaridi e dei polioli. Sono molto diffusi in alcuni cibi come frutta, verdura, latticini, grano, carboidrati a chicchi e legumi, e sono comunemente aggiunti in alcuni alimenti processati per aumentarne la palatabilità, ovvero il gusto.

Ogni tipo di FODMAPs è conosciuto per agire in un modo per specifico nell’intestino e quindi dar vita a un sintomo ben preciso. Dai sintomi, così, si può risalire al tipo di zucchero che disturba e quindi ai relativi alimenti in cui è contenuto, da evitare, specialmente in prossimità della giornata di gara, oppure da assumere quotidianamente con scarsa frequenza.

FRUTTOSIO e LATTOSIO

Il fruttosio è uno zucchero assorbito nel tratto dell’intestino chiamato tenue grazie a due proteine trasportatrici: il GLUT2 e il GLUT5. In qualche individuo vi è una scarsa disponibilità del GLUT5 e questo provoca un malassorbimento del fruttosio, specie se assunto insieme ad un eccesso di glucosio. Il malassorbimento del fruttosio è abbastanza diffuso, in particolare nella sindrome dell’intestino irritabile (45%) ma anche nelle persone in salute (34%).

Il lattosio invece, viene mal assorbito quando vi è una quantità insufficiente dell’enzima lattasi che ha il compito di scomporre lo zucchero lattosio in glucosio e galattosio. Questo malassorbimento può provocare, in particolare, diarrea.

OLIGOSACCARIDI e POLIOLI

Gli oligosaccaridi sono zuccheri contenuti nei legumi e nei pistacchi, giusto per citare un paio di alimenti. Il loro malassorbimento favorisce la sintesi di gas addominale e flatulenza in quanto divengono, a livello dell’intestino crasso, nutrimento per la flora intestinale che in questo tratto dell’intestino risiede. Questi eventi sono diffusi sia nelle persone in salute che in coloro che soffrono di ipersensibilità a maltotriosio (che deriva dalla digestione degli amidi), raffinosio (pistacchi), stachiosio e verbascosio.

I polioli sono carboidrati idrogenati spesso usati nell’industria alimentare come dolcificanti in sostituzione del comune saccarosio. Vengono aggiunti nelle caramelle e nei chewingum. Tra questi vi sono maltitolo, sorbitolo, xilitolo, mannitolo, lattitolo e isomalto. Un loro malassorbimento crea fermentazione o aumenta la ritenzione dei fluidi nel piccolo intestino. Di conseguenza, il gonfiore addominale è il sintomo maggiormente diffuso.

Come migliorare l’alimentazione sportiva tenendo conto dei FODMAPs

Un’alimentazione che tiene conto dei FODMAPs diviene una strategia positiva per favorire il benessere in tutti gli individui. Nello specifico, questa sembra essere una strategia altamente efficace nei soggetti che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile e negli atleti che soffrono di stress intestinali durante l’esercizio: nausea, movimenti interni e diarrea.