Il caldo modifica la prestazione sportiva
C’è una componente che non perdona quando sei sotto sforzo.
Che cos’è? E’ il caldo.
Guardo fuori dalla finestra e mi chiedo quanto sia inerente parlarti di caldo, ora. Che il cielo è grigio e l’aria fredda e umida. Autunnale.
Ci sono numerosi atleti che per professione -o per fortuna, scelgono di allenarsi per brevi periodi o competere in gare in regioni dove il clima è mite, primaverile o addirittura estivo.
Un sogno per chi resta qui.
Domenica, a Pula (Cagliari), c’erano quasi 30 gradi.
30 gradi il 27 ottobre. Quando io a casa ho ormai acceso il riscaldamento da 20 giorni.
E di colpo ti trovi a nuotare, pedalare e correre in estate. Con un cielo sereno e luminoso e l’aria hot, very hot. Quando ormai avevi già fatto il cambio di stagione e il tuo corpo si stava preparando a sopportare il freddo. Quello pungente.
Cosa succede quando all’improvviso ti trovi a fare uno sforzo fisico ad una temperatura più elevata rispetto a quella a cui sei adattato?
L’organismo è intelligente. Perspicace. Programmato per sopravvivere. In qualsiasi condizione.
Percepisce il pericolo e proprio per questo trattiene una modesta quota di acqua a livello extracellulare.
La sete aumenta. Così l’organismo crea una riserva idrica.
Il sangue diviene più fluido e ricco della parte acquosa. Le sostanze corpuscolate (come globuli rossi, bianchi, ecc.) rimangono le medesime, ma semplicemente più diluite.
La prestazione sportiva peggiora e la percezione dello sforzo aumenta.
Tutto questo se non sei adattato al nuovo clima. Caliente.
Ma se puoi permetterti di raggiungere la meta con qualche giorno di anticipo, allora le carte in tavola cambiano: l’organismo ha il tempo di adattarsi. In seguito ad alcuni giorni di allenamento al caldo, infatti, la produzione di sudore aumenta.
Questo è segno che l’organismo, grazie al nuovo equilibrio idrico, è nuovamente in grado di espellere il calore attraverso la sudorazione. In tale periodo, l’acqua corporea (che già in un atleta allenato è maggiore), tende ulteriormente ad aumentare. La sua quantità può anche essere di oltre il 5% superiore a quella di un sedentario con la medesima percentuale di massa grassa.
Ognuno di noi ha bisogno di bere con una cadenza pianificata secondo le proprie esigenze. Ma se ti stai preparando ad uno sforzo in un ambiente caldo al quale non sei adattato, è fondamentale bere costantemente, poco per volta. Acqua durante l’intera giornata. Poco ma spesso. Affinché l’organismo si termoregoli al meglio.
Per ridurre il rischio di crampi, la sera che precede lo sforzo intenso ti consiglio un’integrazione di magnesio. Ed evitare il consumo di alimenti ricchi di potassio come melone ed anguria: aumenterebbero il rischio di crampi muscolari.
Per mantenere l’idratazione, anche durante lo sforzo, e diminuire la fatica muscolare, è bene bere anche prima del suo inizio.
La sola acqua stavolta non basta. Ideale una miscela con acqua, sali minerali e carboidrati ben diluiti.
Gli ioni di carboidrati trascinano con sè alcune molecole di acqua, garantendo un assorbimento della stessa in minor tempo.
L’acqua pura, in altre parole, è assorbita meno velocemente delle bevande energetico-saline e permane nello stomaco un tempo maggiore, aumentando il rischio di reflusso gastrico.
Quanto bere? Dai 300 ai 500 ml nelle 2 ore che precedono lo sforzo.
E anche mentre sei impegnato muscolarmente è bene bere, senza aspettare la sensazione di sete. Quando avverti la sete, hai già perso dall’1 al 2% di peso corporeo in termini di acqua.
Vitale il sodio. Fondamentale il potassio. Non dimenticarlo.
Un atleta adattato alla temperatura ha maggior possibilità di ridurre la fatica muscolare ed ottimizzare la prestazione.
Ancor più quando la distanza si allunga.
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