Il recupero post allenamento o gara? Inizia con lo spuntino

Dopo un allenamento lungo o intenso ci sentiamo stanchi. Ancor più dopo una gara. Ci sta, si tratta di un evento del tutto normale. Il motivo? Semplice: abbiamo consumato buona parte – se non tutte – le riserve sia di energia sia idriche. In altre parole abbiamo consumato in larga misura glicogeno, acqua e sali minerali, sostanze che inevitabilmente vanno recuperate, e in un momento ben preciso.

Trascurare il recupero di queste sostanze da un lato dilaterebbe i tempi di ritorno a regime penalizzando peraltro il successivo allenamento, dall’altro andremmo a ridurre l’effetto dell’allenamento appena eseguito. Un vero peccato, perché ciò che assumiamo tra un allenamento e l’altro va a ripristinare le riserve e altresì ad attivare in modalità “ON” gli stimoli che abbiamo indotto con l’allenamento a seconda del lavoro specifico che abbiamo effettuato.

Fai partire il cronometro

Ma attenzione: c’è un momento ben preciso in cui è più proficuo farlo, uno non vale l’altro. I primissimi minuti che seguono l’allenamento sono i più efficaci sia per attivare l’allenamento sia per far entrare nelle cellule le sostanze che abbiamo consumato. Per fornirti un’indicazione di tempo più precisa voglio dirti che è la prima mezzora che segue una gara o un allenamento quella più preziosa per iniziare il nostro recupero. Iniziare, appunto, perché comunque il recupero continua anche nelle ore successive e altresì nei giorni che seguono. Più in generale possiamo dire la prima ora. Ricordati però che prima recuperiamo queste sostanze, meglio è.

Spunti(ni) per recuperare dopo l’allenamento

A seconda dell’allenamento che hai effettuato è bene conoscere come comportarsi affinché il tuo recupero sia un’opportunità da sfruttare per costruire uno stato di forma sempre maggiore:

• dopo un allenamento della durata di un’ora. Che potrebbe essere un allenamento classico settimanale come una sessione sui rulli o una corsa con cambi di ritmo brevi o prolungati. In questo caso puoi scegliere tra uno spuntino, come ad esempio un frutto (solo in questo caso ottima la banana) accompagnato da una porzione di proteine come, sempre per darti qualche indicazione, un cubetto di Parmigiano. Oppure un piccolo paninetto con ricotta e marmellata o ancora un mezzo toast. Per un gesto semplice, personalmente, ho sempre amato Enervit After Sport.

• dopo un allenamento a digiuno. Una colazione bilanciata da consumare entro 30 minuti rispetto alla fine della sessione sarà la giusta abitudine da introdurre nella nostra routine. Carboidrati sì (in questo caso ci possiamo permette anche un dolcetto leggermente zuccherato), ma al tempo stesso alimenti magri fonte di proteine come ad esempio yogurt bianco, albume d’uovo, salmone affumicato, affettato magro, ricotta… a te la scelta.

• dopo un allenamento per la forza muscolare. In questo caso le proteine sono le protagoniste: sono fondamentali per la (ri)costruzione muscolare, ma non dimenticare che è importante assumere insieme a esse un alimento che contenga anche carboidrati. I carboidrati, infatti, stimolando l’insulina, permettono alle proteine di “fissarsi” sul muscolo. In altre parole permettono un loro miglior assorbimento.

• dopo un allenamento lungo. Può essere il caso di una corsa o un’uscita in bici, come anche di un’escursione con le pelli, un allenamento con gli sci di fondo o un trekking. Qui, la cosa più vantaggiosa è assumere un prodotto per il recupero appositamente studiato. Il mio preferito da sempre è Enervit R2 Recovery Drink poiché in una sola miscela in polvere ci sono i giusti ingredienti nelle opportune quantità per iniziare il recupero. A te il semplice e pratico gesto di scioglierlo in acqua nella tua borraccia.

Quindi, ricapitolando…

Il recupero è fondamentale per potenziare i benefici del tuo allenamento e recuperare le sostanze consumate in questa sessione così come in gara. Hai diverse opportunità a seconda del momento della giornata in cui hai effettuato tale sessione e della sua intensità e durata. Ora tocca a te. Prova a sfruttare la prima mezzora che segue l’allenamento, in poco tempo le tue sensazioni ti faranno percepire un miglior recupero e una guadagnata prestazione.

Foto: Valentina Celeste

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