In gravidanza ci si può allenare: ecco come

Posted by Elena Casiraghi 6 Maggio 2021 0 Comment 1094 views

Come allenarsi in gravidanza e come alimentarsi sono le prime domande che attanagliano ogni donna sportiva appena metabolizzate le emozioni che la lieta notizia porta con sé. Da un lato c’è il desiderio di mantenere una vita attiva, dall’altro il timore di accumulare chili in eccesso, oltre che danneggiare la salute del feto. La gravidanza infatti rappresenta un momento molto particolare nella vita della donna. Ed è fondamentale curare la qualità del movimento e di ciò che mettiamo nel piatto a ogni pasto e spuntino.

Tenersi attive: perché

Voglio partire dall’allenamento. E diciamolo subito: mantenere una vita attiva, con il benestare del proprio ginecologo, con i giusti accorgimenti e adottando nell’esercizio fisico linee guida specifiche fa bene alla donna in dolce attesa e al nascituro. Le attuali conoscenze scientifiche, infatti, mostrano come le abitudini che si hanno durante la gravidanza possano influenzare i mesi a venire e tutto il resto della vita.

Cambiamenti: il sistema muscolo-scheletrico

Durante i 240 giorni di una normale gravidanza sono molti i cambiamenti ai quali il corpo è sottoposto, il più immediato è quello dell’aumento progressivo di peso, che porta di conseguenza a una serie di altre trasformazioni che vanno ad agire sul sistema muscolo-scheletrico sia durante l’attività sia a riposo:

Aumento della lordosi lombare che causa al 50% delle gestanti dolori alla zona inferiore della schiena.
Una diversa distribuzione del peso corporeo che intorno al sesto mese può indurre una fisiologica pubalgia a causa dello spostamento in avanti di qualche grado dell’angolo del bacino.
Aumento delle forze agenti sulle articolazioni (fianchi e ginocchia): per questo un allenamento funzionale a corpo libero a carico naturale è già di per sé in realtà al pari di un allenamento con piccoli sovraccarichi.
Lassità del tessuto connettivo dovuto alla situazione ormonale: col progredire della gravidanza, infatti, incrementano i livelli di relaxina proprio per favorire un rilassamento dei legamenti e dell’articolazione dell’anca utile al momento del parto naturale.

Cambiamenti: a livello cardiovascolare

Anche gli adattamenti a livello cardiovascolare devono essere considerati proprio per adattare al meglio l’allenamento e praticare esercizio fisico in tutta sicurezza:

Fra la seconda e la quinta settimana di gravidanza la frequenza cardiaca a riposo, e durante gli esercizi submassimali, aumenta di circa 8 battiti al minuto, che vanno quasi a raddoppiarsi al termine della gestazione.
Fra la decima e ventesima settimana si riscontra un aumento della volemia, cioè della quantità complessiva di sangue presente all’interno del sistema circolatorio (sangue circolante nei vasi e all’interno degli organi).
Entro la quinta settimana si registra un aumento della gittata cardiaca (GC) a riposo, dovuta all’aumento della volemia, della frequenza cardiaca e della gittata sistolica. Ti ricordo che per GC si intende il volume di sangue che i ventricoli riescono a espellere ogni minuto attraverso l’arteria polmonare (ventricolo destro) e l’aorta (ventricolo sinistro).
Nonostante la diminuzione della pressione diastolica, la pressione sistolica rimane stabile grazie alla diminuzione della resistenza vascolare periferica.

Io, la gravidanza, l’ho vissuta così

Ho la fortuna di essere mamma di due bambine, Bianca di 3 anni e mezzo ed Emma di quasi 10 mesi. Sono un’ex atleta e non voglio nascondere che in principio, alla notizia dell’attesa di Bianca, mi sono domandata anch’io come continuare ad allenarmi e nonostante fossi forte nelle conoscenze nutrizionali, avevo il timore di accumulare peso in eccesso. In un prossimo articolo ti racconterò come ho impostato la mia alimentazione. In questo invece desidero raccontarti le mie scelte perché possano essere un supporto, un confronto per future mamme.

Il primo passo – In principio avevo pensato che avrei corso fino a sensazioni contrarie. Sensazioni che però alla fine del primo mese di gravidanza non hanno tardato a farsi sentire. Alla fine di una corsa aerobica e condotta a ritmo lento avevo avvertito dolori simili a quelli premestruali. Davanti a questo malessere il mio sgomento e timore di compromettere la gravidanza mi hanno imposto una scelta: abbandonare la corsa sostituendola con il cammino. Le linee guida scientifiche, peraltro, non sconsigliano la corsa, ma intendono come tale un movimento simile al jogging. Quello che in italiano definiremmo “corsetta”. Sono da evitare infatti i balzi e salti, e i movimenti verticali repentini.
Alla corsa alternavo sessioni a corpo libero con piccoli sovraccarichi che sono stati utilissimi per mantenere il tono muscolare e favorire così una rapida ripresa dell’attività fisica dopo il parto.

E poi un giorno… – Verso il sesto mese ho iniziato ad avvertire un sempre più forte dolore all’inguine. Documentandomi stavo scoprendo quanto il bacino per fare spazio alla crescita progressiva del feto si sposti in avanti. Una pubalgia che potrei definire fisiologica, ma che mi ha costretto a sostituire la corsa con il nuoto. Ho continuato così fino alla data del termine presunto ad alternare nuoto ed esercizi di forza. Mi sentivo tonica ed energica.
Tonicità ed energia che non ho sentito così presenti nella seconda gravidanza. Sicuramente per via della prima figlia che richiedeva continue attenzioni e per il delicato momento storico che stavamo affrontando: il lockdown indotto dalla pandemia da COVID-19.

Aspettando Emma – Forte dell’esperienza della mia prima gravidanza ho iniziato sin dal principio a sostituire la corsa, che ormai avevo ripreso da un paio di anni, con il cammino. Avendo meno tempo a disposizione giocavo sui cambi di ritmo: a giorni alterni effettuavo 30-45 minuti di cammino adottando il metodo interval training sprint. Nei restanti giorni eseguivo esercitazioni per la forza muscolare con elastici e piccoli pesi.
Verso il quarto mese, in ottemperanza alle indicazioni dei DPCM che limitavano i nostri spostamenti fuori casa, ho deciso di sostituire il cammino con i rulli.

Bici, la mia salvezza – L’utilizzo della bici o della cyclette in gravidanza è più che consentito a patto di svolgerla in sicurezza (non me la sarei sentita di uscire su strada, sono sincera, per i pericoli che purtroppo questa situazione comporta) e che non sia a rischio di accorciamento dell’utero, quindi è da effettuare con il benestare del proprio medico. La bici è stata per me salvifica in quanto mi ha concesso di allenare la componente aerobica adattando l’intensità e la durata dell’esercizio. Eseguivo programmi sui Zwift, ma riducendo i watt e curando al meglio l’idratazione in corso di esercizio assumendo acqua e minerali in concentrazione isotonica.

Queste linee guida non sono da sostituirsi a parere medico.