Infortuni? L’alimentazione previene e risolve

La corretta alimentazione continua a rivelarsi una delle nostre migliori alleate: mangiare sano ci porta al benessere e, in chiave sportiva, ci aiuta anche a prevenire gli infortuni. Uno studio condotto su un campione di 257 podisti rivela, infatti, una stretta relazione tra predisposizione allo stato infiammatorio e infortunio da stress. Il risultato è sorprendente e mette in luce il ruolo chiave degli omega-3.

Gli acidi grassi

Già sappiamo che un corretto profilo di acidi grassi nel sangue promuove il benessere psico-fisico e previene l’insorgenza di numerose patologie cardiovascolari. Ciò che invece non conoscevamo ancora è il ruolo strategico che ricopre l’equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 nel favorire questo beneficio.

Omega-3 e omega-6: cosa sono?

Omega-3 e omega-6 sono acidi grassi “essenziali”: sono infatti indispensabili per un ottimale funzionamento dell’organismo. Il corpo, paradossalmente, non è in grado di produrli da sé ma deve necessariamente introdurli attraverso l’alimentazione.

Omega-3 e omega-6: dove si trovano?

Gli omega-3 sono contenuti principalmente nel salmone, merluzzo, sgombro, tonno e, più in generale, nel pesce azzurro. Anche fonti vegetali come alghe, olio e semi di lino appartengono alla famiglia degli omega-3, seppur “a catena corta”. Cosa significa? Semplicemente che solo una piccolissima parte di questi viene trasformata in “catena lunga” (come lo sono quelli del pesce) e dunque davvero utili per il benessere.

Gli omega-6 sono concentrati nei semi e negli olii vegetali da cui vengono estratti (girasole, mais, sesamo…), il germe di grano, le noci, le arachidi, le mandorle, i cereali e i legumi. Tutti alimenti, ve ne sarete accorti, di facile reperibilità e di largo impiego nell’industria alimentare. Ed è proprio qui che nasce l’inghippo. Spesso ci troviamo ad avere “in corpo” più omega-6 e meno omega-3 e proprio questo squilibrio può favorire un’azione pro-infiammatoria.

Il giusto rapporto tra omega-3 e omega-6

Gli omega-3 sono fonte di EPA, gli omega-6 di acido arachidonico (AA). A noi il compito di raggiungere e mantenere l’equilibrio tra loro. Attualmente la scienza ha messo in luce che il valore ottimale tra AA/EPA (omega-6/omega-3) dev’essere compreso tra 4:1 e 2:1. Vi basti sapere che purtroppo nei paesi occidentali la media si attesta intorno a 10:1.

Le conseguenze? Un grave squilibrio, in grado di innescare uno stato infiammatorio silente, che aumenta il rischio cardiovascolare e quello di incorrere in infortuni da stress nello sportivo che pratica attività di tipo ciclico, come ad esempio la corsa, ma anche il triathlon e il ciclismo.

Ma non solo: un rapporto di questo tipo riduce anche la capacità dell’organismo di risolvere l’infiammazione una volta innescata.

Raggiungi così equilibrio e benessere

Equilibrare omega-6 e omega-3 riappropriandoci del nostro benessere si può (e si deve) fare. Come? Seguendo questi due suggerimenti:

1. Diminuire la quantità di AA, riducendo l’assunzione di snack e prodotti da forno, favorendo i carboidrati a medio-basso indice glicemico e prediligendo i cereali integrali;

2. Aumentare l’apporto di EPA, assumendo la giusta quantità settimanale di pesce (l’EFSA suggerisce di non superare i 350 g di pesce a settimana) e integrando quindi tale apporto grazie alla supplementazione di omega-3 da fonti marine concentrate e purificate da sostanze tossiche di cui purtroppo sono ricchi i mari.

Per saperne di più: lo studio

L’esercizio fisico fa bene all’organismo. È altrettanto vero che un’attività sportiva intensa potrebbe causare uno stato infiammatorio. Un intenso esercizio protratto nel tempo infatti potrebbe comportare alcuni adattamenti metabolici che, a loro volta, modificherebbero la composizione degli omega-3 e degli omega-6.

Uno studio osservazione a cura dell’Equipe Enervit a cui ho partecipato si è quindi posto l’obiettivo di indagare la relazione tra rapporto AA/EPA, indice omega-3 e volume di allenamento settimanale in 257 runner non professionisti.

Dall’analisi di tutti i dati è emerso un risultato affascinante: il volume di allenamento nel running influenza il rapporto AA/EPA; e, in particolare, il livello di omega-3 decresce progressivamente con l’incrementare della distanza settimanale.

Ricapitolando su omega-3 e omega-6

Mantenere adeguati livelli di acidi grassi è fondamentale per salvaguardare la salute in generale, ancor più per l’atleta di endurance. Maggiore è il volume di allenamento, maggiore è il rischio di sviluppare l’infiammazione silente, meccanismo che l’organismo innesca in reazione allo stress, come quello da micro-trauma ripetuto.

Se non si spegne, l’infiammazione diventa cronica: indebolisce il sistema immunitario portando anche gravi malattie e infortuni conclamati.

Per questo il consiglio è di assumere quotidianamente 1-2 grammi di acidi grassi omega-3 ricchi in EPA e DHA e di verificare ciclicamente il proprio rapporto AA/EPA, fondamentale per mantenere o ripristinare una buona condizione di salute, aggiustando – in caso di necessità – la supplementazione.

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Lo studio scientifico è stato pubblicato nel mese di aprile 2019 sulla rivista scientifica “Frontiers in Physiology” e sviluppato tra il 2016 e 2017. La versione integrale è consultabile a questo link. 

Bibliografia: Davinelli S, Corbi G, Righetti S, Casiraghi E, Chiappero F, Martegani S, Pina R, De Vivo I, Simopoulos AP and Scapagnini G (2019), Relationship Between Distance Run Per Week, Omega-3 Index, and Arachidonic Acid (AA)/Eicosapentaenoic Acid (EPA) Ratio: An Observational Retrospective Study in Non-elite Runners. Front. Physiol. 10:487.

Foto: Valentina Celeste

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