Integrazione sportiva nel nuoto: forza muscolare e sistema immunitario
Nella prima parte dell’articolo dedicato alla serata promossa da DF-SportSpecialist e Negozi Bicimania con il focus sull’integrazione sportiva nel nuoto, abbiamo visto come tecnica e nutrizione possano massimizzare l’efficienza prestativa e ottimizzare le sedute di allenamento in piscina e in acque libere. In questa seconda e ultima parte, invece, ho riassunto come riuscire ad ottimizzare la forza muscolare e rendere efficiente il sistema immunitario attraverso un’integrazione mirata anche a combattere quella sensazione di fame atavica dopo una sessione di nuoto.
Integrazione sportiva nel nuoto | Come ottimizzare la forza muscolare
Durante la stagione di preparazione, la programmazione dell’allenamento dedica sedute per lo sviluppo o il mantenimento della forza muscolare, una discriminante per generare propulsione e ritardare l’insorgere della fatica. A volte vengono effettuate “a secco”, cioè in palestra, a carico naturale o con sovraccarichi. Ciò che è fondamentale per attivare gli stimoli indotti con l’allenamento è fornire ai muscoli la quota di proteine di cui hanno bisogno. È indispensabile fornire all’organismo circa 0,3 g di proteine/kg appena terminata la seduta per la forza in quanto nella prima mezz’ora che segue la sessione la disponibilità del muscolo ad attivare la sintesi di nuove proteine è massima – cioè pari al 100% – e tende a ridursi nelle ore che seguono. Si pensi che dopo 90 minuti è pari a circa il 20%. L’assunzione di proteine dovrà continuare poi nei successivi pasti e spuntini. L’errore diffuso è quello da un lato di ritardarne l’assunzione, perdendo così un momento prezioso per godere al massimo dei benefici dell’allenamento e, dall’altro, quello di non fornire affatto questo nutriente durante l’intero arco della giornata. Louise Burke – una delle maggiori studiose di nutrizione sportiva al mondo – suggerisce per il nuotatore un apporto di proteine pari a 1,2-1,6 g/kg/die da suddividere in ogni pasto e spuntino.
Integrazione sportiva nel nuoto | Come rafforzare il sistema immunitario
Per raggiungere alti livelli di prestazione gli atleti si allenano spesso, a volte tanto, ad alta intensità, e combinano gli impegni della vita quotidiana con le sessioni di allenamento. Tutto questo porta nella maggior parte dei casi ad un livello di stress che induce una riduzione dell’efficienza del sistema immunitario. Questo può accadere per due motivi:
- Furto di glutammina: per l’intensità e la durata dello sforzo, l’organismo utilizza un aminoacido che si chiama glutammina. La carenza di glutammina al termine dell’allenamento – se sommata nei giorni – può condurre ad una riduzione dell’efficienza del sistema immunitario che può comportare un’insorgenza delle infezioni alle alte vie aeree (U.R.T.I.) che si manifestano con raffreddore, tosse, mal di gola;
- Diminuzione della disponibilità di glucosio a fine allenamento: per l’intensità o la durata della sessione, fattore che comporta un incremento delle concentrazioni di cortisolo (meglio conosciuto come l’ormone dello stress).
Il consiglio è quello di integrarsi durante la sessione di allenamento così da non esaurire le scorte di glicogeno e di consumare, appena terminata la seduta, una miscela in polvere da aggiungere ad acqua contenente maltodestrine, BCAA, glutammina e minerali. Queste sostanze, oltretutto, sono utili a:
- ricostruire le riserve di glicogeno
- creare adattamenti all’allenamento
- riparare gli stress muscolari
Parlando di integrazione sportiva nel nuoto, nel corso della serata abbiamo dato spazio anche a quella condizione di fame atavica che si manifesta dopo una sessione di allenamento, svelando le cause di quella tremenda fame che ci assale nelle ore successive. Per approfondire l’argomento, vi rimando ad un articolo che trovate a questo link.
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