L’idratazione e i suoi segreti

Che tu stia preparando un ironman o una maratona o le loro mezze distanze poco importa. In entrambe i casi c’è una fattore impossibile da sottovalutare. Si tratta dell’idratazione. Essa, infatti, viene ancor prima della strategia energetica in ordine di importanza. Assumere la corretta quantità di fluidi durante lo sforzo è fondamentale per ridurre la fatica muscolare e ottimizzare la performance. Dopo tutto l’organismo è composto da circa il 65% di acqua e non sopporta perdite maggiori del 2-3%. Con una disidratazione pari al 3% del peso corporeo si ha una riduzione del VO2max del 5%. Le perdite superiori al 5% del peso corporeo, infine, possono ridurre la capacità di lavoro di circa il 30%, oltre che compromettere seriamente la salute (Leggi qui). L’idratazione, infatti, sta all’organismo di un atleta come il liquido di raffreddamento ad un’auto. Se quest’ultima viene portata ai massimi regimi di prestazione per lungo tempo oppure in un clima torrido ed il liquido non è sufficiente a raffreddare il motore, c’è il rischio che essa vada in tilt. Un corretto stato di idratazione ed un’opportuna miscela da assumere durante lo sforzo fisico sono infatti fondamentale a mantenere la temperatura corporea ottimale e quindi favorire la prestazione oltre che garantire la salute. E’ necessario considerare la miscela della bevanda ma anche il timing, ovvero la tempistica, con cui essa viene assunta. Non basta bere quando si ha sete. Ed è importante rispettare alcune regole al fine di favorire l’idratazione, la prestazione e ridurre il rischio di stress gastro intestinali.

QUANTO BERE PER SVUOTARE LO STOMACO

Il nostro organismo non funziona come quello dei cammelli: esso non contiene vere e proprie riserve di acqua che possano essere utilizzate in situazioni di scarso apporto di fluidi. E, nonostante sia altrettanto vero che assumere un’abbondante quantità di liquidi in una sola soluzione non faccia nascere una popolazione di rane nel nostro stomaco -come ci ammonivano le mamme da bambini- è pur vero che questo comportamento non è proficuo a favorire l’idratazione. Durante la corsa, e più in generale lo sforzo fisico, e quindi anche nel ciclismo, sembra che lo stomaco degli atleti svuoti circa 180-210 ml di fluidi ogni 15 minuti. In alcuni casi anche meno, circa 125-150 ml. Questo significa che in 1 ora come massimo si riescono ad assumere efficacemente 720-840 ml di fluidi. E tale dev’essere l’apporto durante la competizione. Una quota maggiore non solo non sarà vantaggiosa ma implicherà un rallentamento dello svuotamento gastrico. Bere mentre si pedala risulta più semplice rispetto allo stesso gesto mentre si corre. Si pensi che gli atleti professionisti si allenano anche a questo, ovvero ad assumere liquidi durante la corsa. Ma non sempre il gesto è pratico e le sensazioni gradevoli. Non a caso la quantità di fluidi assunta in media dalla maggior parte dei corridori è inferiore a quella suggerita ovvero pari a circa di 480 ml.

NON SOLO ACQUA

La sola acqua non basta: è necessario aggiungere anche sali minerali. La sola acqua, infatti, sembra avere un tempo di svuotamento gastrico maggiore rispetto all’acqua addizionata di soli sodio e cloro. Questi due minerali, oltretutto, sono quelli essenziali per prevenire il rischio di iponatremia che, come suggerisce la parola stessa, consiste in una carenza di sodio nel sangue per via di un’eccessiva diluizione di acqua al sangue in situazione, per esempio, di forte perdita di sudore. Tale rischio è sempre in agguato anche nelle maratone a basse temperature, come ad esempio la Maratona di New York. Sudare è importante per favorire la termoregolazione: quando il sudore evapora dalla cute, all’organismo viene sottratto calore. E’ così che si ha una riduzione della temperatura corporea.

FERMATI AI RISTORI

Nelle competizioni al caldo la raccomandazione è quella di idratarsi costantemente. Se durante la frazione di bici risulta semplice assumere qualche sorso di acqua ogni 15 minuti, un pò più complicato potrebbe esserlo mentre si corre. La strategia migliore è quella di fermarsi ai ristori che sono posti circa ogni 5 km. In totale circa 8. Se ci si arresta per 10 secondi significa aggiungere al tempo totale circa 1-2 minuti: margine del tutto accettabile, considerando che la perdita di tempo potrebbe essere nettamente maggiore in caso di disidratazione o fatica muscolare causata da scarso apporto di fluidi. E’ facile osservare, infatti, che in situazioni di estremo caldo anche gli atleti élite per esempio negli ironman si arrestano ai ristori per recuperare fluidi, spugne e, quando presente, ghiaccio.

L’ACCLIMATAZIONE E’ UNA STRATEGIA

L’adattamento è un meccanismo di risposta da parte dell’organismo ad ogni forma di stress. Accade con l’allenamento e si ripete con la temperatura. Con l’acclimatazione, ovvero l’adattamento al clima (temperatura e umidità) in cui si svolgerà la competizione, infatti, è possibile migliorare la prestazione, anche nei giorni più caldi e più umidi. Premettendo che ogni individuo è diverso da un altro, per acclimatarsi ci vogliono circa 7-14 giorni. Questo periodo di tempo serve all’organismo per adattarsi all’aumento della temperatura esterna incrementando il volume del sangue, che è per lo più l’acqua, aumentando il tasso di sudore e riducendo la frequenza cardiaca.

Bibliografia:

• Sawka NM, Montain SJ. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2 564s-572s.
• Noakes T. Lore of running. Ed. Human Kinetics, 2003.

Foto:

Ph. Tiziano Ballabio