Maratona: la settimana prima allenati e mangia così

Posted by Elena Casiraghi 10 Novembre 2022 0 Comment 1816 views

Preparare una maratona è un vero e proprio viaggio, che porta con sé diverse tappe e magari anche qualche inconveniente, ma che alla fine regala quella meta che abbiamo sognato per mesi, a volte anni: quei 42 km e quel traguardo. Il viaggio verso la maratona, spesso, è più grande e impegnativo della gara stessa, ma se interpretato e vissuto con il giusto approccio e con costanza, può aumentare i livelli sia fisici sia mentali. La parte più difficile è sicuramente rispettare la pianificazione e mantenere il passo al crescere dei chilometri. E questo va fatto dal primo all’ultimo giorno della preparazione, senza nasconderci dietro dei “se” o dei “ma”.

Sai, per esempio, che un tapering ben fatto può incrementare dal 3 al 5% il tempo finale della maratona? Cos’è il tapering? È la riduzione dell’intensità e della distanza di corsa nelle 2 o 3 settimane che precedono la gara, in particolare nella settimana prima.

La settimana pre maratona: l’allenamento

L’allenamento a una settimana prima della maratona, quindi, risponde a una sola parola chiave: tapering. Gli studi hanno dimostrato che un tapering ben fatto porta a una miglior economia di corsa e a un incremento di forza e potenza muscolare.

Detto questo, è anche fondamentale aver chiaro quando inizia la fase di tapering. Sappiamo bene quanto, in allenamento, in gara e anche nell’alimentazione, sia cruciale per il risultato fare ogni cosa al momento giusto.

Il consiglio è di iniziare la fase di tapering con la sessione di allenamento successiva alla corsa più lunga. All’inizio puoi programmare una riduzione del 20-25% dei chilometri settimanali complessivi, a cui aggiungere eventualmente un giorno o una sessione in più di riposo a settimana, mantenendo una sessione a settimana ad alta intensità e sfruttando, per esempio, il metodo dell’interval training.

Un’ipotesi di settimana di allenamento pre-maratona

Il tapering è un processo estremamente individualizzato che dipende dalla capacità dell’organismo di adattarsi agli stimoli allenanti. Tenendo ben presente ciò, possiamo comunque ipotizzare una settimana tipo pre-maratona:

Domenica: 16 km aerobici;

Lunedì: riposo;

Martedì: 15’-20’ riscaldamento; 8 x (1’ ritmo maratona+ 1’30” facile); 10’ defaticamento;

Mercoledì: 15’ riscaldamento; 10’ ritmo maratona; 2-3 allunghi da 15-20”; 10’ defaticamento;

Giovedì: riposo;

Venerdì: 6 km aerobici con qualche allungo da 15 secondi;

Sabato: ritiro pettorale, con una raccomandazione: attento non disperdere energie all’Expo;

Domenica: maratona.

La settimana pre maratona: l’alimentazione

Anche l’alimentazione è fondamentale per nutrire la nostra maratona. È quindi importante concentrarsi sugli alimenti da mettere nel piatto, evitando quelli che potrebbero danneggiare la nostra preparazione. Quindi, se la maratona è la domenica, dal giovedì sera riduci verdura e frutta fino a evitarla nella giornata di sabato per ridurre il rischio di stress intestinali. Rischio in cui potresti incorrere anche con il consumo di latticini e caffè, quindi – mi raccomando – fai attenzione.

La tua costante sarà invece l’alimento magro fonte di proteine, come ad esempio il pollo, che peraltro, essendo ricco in carnosina, contribuisce a tamponare l’acido lattico durante la corsa.

In pratica, per nutrire la tua maratona dovrai preparare un piatto composto da un cibo che fornisca proteine a basso tenore di grassi e uno che fornisca carboidrati, come ad esempio riso o pasta di grano duro, così da aumentare le riserve di glicogeno ma senza appesantirti. E a proposito di carico di carboidrati, in questo articolo di Sporteat, puoi trovare tutte le informazioni.

Cacao, l’alleato a una settimana dalla maratona

Tra tutti i cibi a nostra disposizione, il cacao è uno dei nostri alleati più preziosi, anche quando mancano pochi giorni alla maratona. I polifenoli di cui è ricco infatti possono favorire il flusso di sangue ai muscoli più attivi e dunque aiutare il nostro organismo a “mantenere il motore acceso” anche con la riduzione dei chilometri di corsa. Puoi consumarlo in capsule, concentrato e purificato oppure in polvere da aggiungere, per esempio, alla prima colazione.

Non ultimo, l’idratazione

Una raccomandazione sull’idratazione: curala, sempre! Come dicevamo sopra, soltanto l’attenzione a ogni dettaglio farà grande la nostra maratona. È quindi necessario bere con costanza. Un’idea potrebbe essere un bicchiere di acqua ogni ora del giorno in cui siamo svegli senza aspettare la sete e controllando che le urine dell’ora di pranzo siano limpide, non odorose ma nemmeno eccessivamente trasparenti.

Abbiamo detto proprio tutto sulla maratona?

Allenamento, tapering, alimentazione e idratazione… Ora che puoi contare su questi quattro “amici”, non mi resta che farti il mio augurio di assaporare ogni metro del tuo viaggio. Buona maratona!

Foto: Valentina Celeste