Maratona: quale la strategia d’integrazione?
Per correre una maratona ci vogliono gambe. E fino a qui siamo tutti d’accordo. Ma le gambe non bastano, perché per tagliare il traguardo di una 42,195 km è necessario anche avere tanta testa. E ancora: preparazione, gestione del ritmo, concentrazione, sopportazione della fatica. E, non ultimo, energia.
E ora che abbiamo gli ingredienti? Siamo a un buon punto di partenza, ma ovviamente non è sufficiente per correre (bene) una maratona. È necessario, infatti, individuare quale strategia d’integrazione adottare. E in questo caso è assolutamente vietato improvvisare.
Allenare una strategia d’integrazione è utile a favorire la disponibilità di energia e la lucidità mentale per ogni momento dello sforzo nella maratona. Questa è la teoria. Passiamo ora alla pratica, mettendo subito in chiaro che assumere uno sport gel solo al momento del bisogno non serve. In quel preciso momento è già troppo tardi. Per quanto possa apparirvi ovvio, in realtà, questo continua a essere uno degli errori più comuni in materia.
La strategia d’integrazione va sviluppata a partire da linee guida scientifiche e allenata ogni volta che ne abbiamo l’opportunità in preparazione alla nostra maratona. Come? Te lo spiego subito.
L’intestino e i suoi tempi
Abbiamo già chiaro che per coprire i 42 km e 195 m della maratona è fondamentale integrare zuccheri. L’energia che abbiamo accumulato nel corpo non è sufficiente a far fronte alla distanza. Inoltre, assumere energia da integratori di zuccheri nelle opportune quantità ci permette di ridurre la fatica muscolare e i tempi di recupero dopo lo sforzo.
Per definire la strategia d’integrazione che va bene a noi stessi dobbiamo partire dai tempi necessari all’intestino per assorbire gli zuccheri. Si dice infatti che possa assorbire al massimo 1 g al minuto. Una quantità che sale se sappiamo miscelare al meglio gli zuccheri tra loro raggiungendo così un ammontare di 90 g di carboidrati all’ora. Rimanendo, però, in una zona di confort possiamo attestarci sui 60 g/ora.
Che cosa e quanto
Per prolungare le riserve di energia e ottimizzare l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale (da lì poi vengono trasportati attraverso il circolo sanguigno ai muscoli coinvolti nello sforzo), quindi, dobbiamo consumare sport gel per un ammontare massimo di 60 g (e un minimo di 30 g) per ogni ora di corsa. In pratica, il consiglio è quello di assumere con costanza uno sport gel ogni 30 minuti circa di corsa a partire sin dall’inizio della maratona.
Allena l’intestino
Come per l’abbigliamento e le scarpe da corsa anche la strategia d’integrazione, o meglio il nutrition system per dirla nel linguaggio della scienza, deve essere testato e allenato. Il motivo è semplice: l’intestino è un organo altamente adattabile, cioè allenabile al pari dei muscoli scheletrici. Per questa ragione dovremo sfruttare ogni sessione di training possibile. Questo ci sarà di grande supporto durante la maratona.
La strategia d’integrazione ideale
Quindi, qual è la migliore strategia d’integrazione da adottare per correre una maratona? Pensa che sta tutta in due punti più un… “Nota Bene”.
1. Assumi il primo sport gel allo scadere dei primi 50-60 minuti della tua maratona.
2. A seguire, continua a integrarti assumendone con costanza ogni 30-40 minuti.
N.B. Ricordati che i tuoi allenamenti saranno preziosi per allenare l’intestino a un ottimale assorbimento, conoscere i gusti che preferisci sotto sforzo e comprendere come trasportarli in maniera pratica.
Foto: Enrico Casiraghi
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