Metabolismo: come accelerarlo
Che cos’è il metabolismo? In greco significa “#cambiamento”. E’ la capacità di trasformare le sostanze e, a partire da esse, produrre energia per mantenerci in vita. In altre parole è l’insieme di azioni attraverso cui il nostro corpo converte in energia ciò di cui ci nutriamo. Questa è, in parole semplici, la definizione scientifica. Ma sappiamo bene che, al di là di quanto dicano gli esperti, per noi il metabolismo ha più le sembianze di quell’amico che ci sostiene e appoggia finché le cose vanno bene, ma che appena il vento cambia ti abbandona. Così accade che il metabolismo rallenta e il peso sale… Quindi, che fare in questi casi? Come riattivare il metabolismo? Affidandoci, come sempre, alle nostre due A: alimentazione e allenamento.
ALIMENTAZIONE
Non saltare i pasti
Se il nostro obiettivo è quello di dimagrire, la prima cosa che pensiamo e facciamo è tagliare calorie. E se ti dicessi che non solo è sbagliato, ma è anche controproducente? Così facendo infatti il nostro organismo si metterà in una situazione energetica di risparmio percependo, grazie alla nostra memoria primordiale, un periodo di carestia di alimenti. La soluzione? Mangia con costanza. Consuma tre pasti principali intervallati da uno spuntino, per un totale di 2-3 spuntini al giorno. Così facendo darai da lavorare al tuo metabolismo basale, accelerando la sua spesa energetica, anche a riposo. Ma non è tutto qui: è altrettanto importante avere chiaro cosa mangiare.
Proteine a ogni pasto
Inserisci un alimento magro fonte di proteine ogni volta che mangi: questo sia perché può contribuire a una migliore risposta glicemica, sia perché l’organismo impiega più tempo ed energie a digerire le proteine, in altre parole a smontarle in singoli pezzettini (aminoacidi). Così potrai godere di un duplice vantaggio: prima di tutto, rimarrai sazio per più tempo dopo il pasto; poi il tuo organismo brucerà più calorie per fare questo lavoro che scientificamente si chiama “termogenesi indotta” dalla digestione degli alimenti. In pratica, consumiamo più energia stando a riposo.
E i carboidrati servono a riattivare il metabolismo?
Tutto questo non significa che i carboidrati non abbiano un ruolo nel “farci amico” il metabolismo, al contrario: il glucosio è la fonte primaria di energia per il nostro organismo, in particolare per il sistema nervoso centrale. È vero che possiamo vivere anche senza carboidrati – il corpo ha dei meccanismi di sopravvivenza per cui riesce a trasformare altri nutrienti, come ad esempio le proteine, in glucosio –, ma si tratta di un meccanismo che definirei “di emergenza” e che alla lunga può creare stress al nostro corpo. Ma non solo: i carboidrati attivano alcuni geni che contribuiscono a mantenere il metabolismo attivo. Quindi, perché eliminarli? Impariamo invece a seguire un’alimentazione bilanciata in ogni pasto e spuntino.
ALLENAMENTO
Fare movimento! Sì, con il punto esclamativo. Perché è quello il tono che usiamo con noi stessi quando vogliamo affrontare di petto il nostro metabolismo rallentato: più passi più calorie bruciate. L’equazione, però, può non dare i risultati pensati e sperati. Così facendo, infatti, rischieremo soltanto di finire nel lungo periodo stressati e frustrati. Ecco allora qualche prezioso suggerimento per accendere il nostro metabolismo.
Interval training sprint: gioca con l’acceleratore del tuo metabolismo
Immagina di essere in autostrada alla guida della tua auto: se mantieni la velocità costante, ci sarà un risparmio di carburante rispetto a una guida con continui cambi di velocità, sei d’accordo? Bene. Prova a pensare la stessa cosa sul tuo metabolismo: se nuoti, pedali o corri continuando a cambiare velocità per brevi tratti così da non produrre eccessivo acido lattico (che ti indurrebbe a rallentare), la spesa energetica aumenterà. Le belle notizie, tra l’altro, non finiscono qui. Questa aumentata spesa energetica continuerà anche una volta terminato l’allenamento, quando ad esempio tornerai alla scrivania o sarai a casa a preparare la cena. Si chiama EPOC (dall’inglese spesa energetica post esercizio).
Come fare per attivarla? Prova questo allenamento di corsa o camminando: dopo 10’ di riscaldamento fai 5 volte 40” ad alta intensità seguiti da 20” di recupero attivo, continua con 5’ a ritmo facile e 5 volte 20” molto veloci seguiti da 40” di recupero attivo. Termina con 5-10’ blandi.
Allenamento di forza per mantenere il motore acceso
Anche il sollevamento dei pesi contribuisce altamente a mantenere il “motore acceso”. Più fibre muscolari riusciamo a reclutare (cioè stuzzicare) più inevitabilmente l’organismo dovrà spendere energie.
C’è di più: l’allenamento per la forza è molto importante sempre per migliorare la prestazione come anche in alcune fasi specifiche della vita, come ad esempio dai 40 anni in su per uomini e donne e per le donne anche nella premenopausa e menopausa.
Per incrementare la forza ma senza aumentare il volume del muscolo solleva un peso per 4-6 ripetizioni con un recupero di almeno 2’ tra le serie che devono essere almeno 3. Se invece desideri aumentare anche il volume del muscolo, oltre che tonificarlo, allora esegui 10-12 ripetizioni sempre per un minimo di 3 serie ma con una pausa tra le serie di massimo 1’.
Fatti in quattro per riaccendere il metabolismo
Quindi, ricapitolando, sono quattro i segreti per riaccendere il metabolismo:
1. Non digiunare
2. Inserisci un alimento fonte di proteine
3. Gioca sui cambi di ritmo
4. Allena la forza.
Ora non ti resta che inserire la marcia e far ripartire il tuo motore.
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