Migliora la tua resistenza con l’allenamento ipossico

Alex Hutchinson è uno dei miei autori preferiti quando si parla di scienza dell’esercizio fisico. Lui sostiene che l’ossigeno, per  un atleta di endurance ben allenato, sia un lusso che si può concedere solo con moderazione. E a pensarci bene è proprio così: l’atleta di endurance ama andare ad allenarsi in altura, nei Paesi dove possibile sfrutta le tende ipobariche o le maschere che, appunto, imitano le condizioni dell’alta quota. Il tutto con un obiettivo: stimolare la produzione di eritropoietina (più conosciuta come EPO), un ormone prodotto principalmente dalle ghiandole surrenali che regola la sintesi di eritrociti, cioè di globuli rossi. Un maggior numero di globuli rossi nel torrente ematico di un atleta si può potenzialmente tradurre con un aumento del trasporto di ossigeno. In pratica, per farla breve, con un incremento della capacità di endurance.

Secondo alcuni studi recenti potrebbe esserci un modo più semplice ed economico rispetto a trasferirsi per periodi in alta montagna per ottenere i medesimi benefici: basta trattenere il respiro mentre effettuano una serie di brevi sprint.

Tra questi, lo studio più recente, pubblicato nel febbraio 2018 sull’European Journal of Sports Science, ha coinvolto 21 giocatori di rugby che hanno completato sette allenamenti sprint per un periodo di quattro settimane. La metà degli atleti arruolati nell’esperimento eseguivano gli sprint in una condizione di “ipoventilazione volontaria” cioè trattenendo il respiro durante gli sprint; i restanti invece eseguivano gli stessi sprint respirando normalmente. I risultati hanno mostrato un significativo miglioramento negli atleti che avevano eseguito gli sprint senza respirare, mentre quelli che avevano respirato normalmente non mostravano miglioramenti significativi.

Xavier Woorons, il ricercatore dell’Università di Lille in Francia che ha guidato lo studio, ha spiegato nell’articolo che l’idea di limitare la respirazione durante l’allenamento ha una lunga storia.  A partire dagli anni ’70, il leggendario allenatore di nuoto americano James Counsilman suggeriva di respirare ogni 5 bracciate, invece che ogni due o tre, in modo da costringere l’organismo ad adattarsi a livelli più bassi di ossigeno. Ma Woorons aveva scoperto a inizio 2000 – quando ha iniziato ad occuparsi di questo progetto- che questa indicazione aveva un limite: inspirare una boccata d’aria e trattenere il respiro non è vantaggioso ai fini dell’obiettivo perché i livelli di anidride carbonica nel sangue aumentano, ma i livelli di ossigeno non diminuiscono in modo significativo.

Quella di Woorons invece è un’innovazione: trattenere il respiro dopo un’espirazione normale in modo che l’apporto di ossigeno nei polmoni sia già esaurito. Questo approccio può portare i livelli di ossigeno nel sangue fino all’87% del valore massimo entro la fine di un allenamento. In pratica, un effetto equivalente all’allenamento a 2.000 metri di altitudine.

Il limite della proposta di allenamento, però, è che il guadagno è limitato: la quantità totale di tempo trascorso con poco ossigeno durante un allenamento come questo è solo di pochi minuti. In confronto, gli atleti di endurance trascorrono come minimo 2 settimane in alta quota per innescare un aumento della produzione di globuli rossi.

 

Così Woorons ha deciso di combinare la sua idea di “respiro trattenuto” con un altro protocollo di allenamento in altitudine, sviluppato dal ricercatore dell’Università di Losanna Grégoire Millet, uno dei più storici studiosi in ambito di metodologia dell’allenamento. Questo protocollo prevede brevi sprint a tutto campo eseguiti in condizioni di scarsa disponibilità di ossigeno. Invece di innescare la produzione di globuli rossi, questi allenamenti se pur di sprint  costringono i muscoli stessi a diventare più efficienti nell’estrarre ossigeno dal sangue.

L’anno scorso, Woorons e Millet hanno dimostrato che la combinazione di tenuta del respiro con sprint ripetuti ha efficacemente innescato adattamenti nei nuotatori e nei ciclisti, senza la necessità di una camera ipobariche.

Il nuovo studio, con i giocatori di rugby, ha coinvolto una serie di sprint di 40 metri, che ha portato i giocatori a circa sei secondi ciascuno da completare senza respirare. Gli sprint sono stati ripetuti ogni 30 secondi; gli allenamenti iniziali prevedevano due serie di otto sprint, con il carico gradualmente aumentato fino al raggiungimento di tre serie di otto sprint nell’ultimo allenamento.

Questi allenamenti  sono stati testati anche da François Billaut, professore di chinesiologia all’Università di Sherbrooke che lavora con la squadra nazionale di pattinaggio di velocità e altri atleti d’élite e che sottolinea che questi allenamenti sono difficili specialmente da tollerare a livello mentalmente. Pertanto non sembrano essere fattibili a tutti gli atleti”. In particolare, le persone con ipertensione o problemi a cuore o polmoni non dovrebbero provarlo.

I vantaggi sembrano essere principalmente nella capacità di ripetere sprint brevi, quindi è particolarmente utile sia per gli sport di squadra che per quelli di resistenza.

Alla fine, come dice Hutchinson, se hai la possibilità di scegliere tra un camp di allenamento in quota a Banff o una serie di sprint trattenendo il fiato, probabilmente ti sentirai più felice scegliendo la prima opzione. Ma se non hai possibilità di scelta ora hai un’alternativa di pari efficacia e soprattutto a costo zero!

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