Perché se perdo peso velocemente, altrettanto velocemente lo riacquisto?

Posted by Elena Casiraghi 19 Ottobre 2022 0 Comment 1484 views

La fretta è sempre una cattiva consigliera, anche quando si tratta di chilogrammi corporei. Se, infatti, perdiamo peso velocemente, tanto velocemente lo riacquistiamo. Per quale motivo? Dipende tutto da una O, sì dalla O di ormoni, perché noi viviamo e funzioniamo bene solo se e quando gli ormoni sono in corretto equilibrio. Per fortuna abbiamo la possibilità di agire su essi grazie a tre fattori vitali: l’alimentazione, l’allenamento e il sonno notturno. Il cibo è il mezzo più immediato che abbiamo per condurre il nostro organismo in una zona ottimale di equilibrio ormonale. L’obiettivo è lavorare sulla squadra ormonale, una specie di team composto da cinque ormoni che, proprio come in uno sportivo, si muovono tra loro con compiti e ruoli ben precisi. E solo dall’equilibrio del loro lavoro, la squadra diviene vincente. Ma quali sono i giocatori a nostra disposizione e come possiamo “metterli in campo” per favorire un ottimale dimagrimento e un mantenimento della forma fisica?

I 3 ormoni che accendono e spengono la fame

Il giocatore numero uno è la grelina, che innalza i livelli di fame e di desiderio per i cibi ricchi in calorie, zuccheri e grassi saturi. Per spegnere il senso di fame e il rischio di abbuffarsi di alimenti in maniera indiscriminata è consigliabile mangiare quando si avverte fame, e ovviamente cibi sani, nutrienti e a basso impatto calorico, capaci di accendere la sazietà. Così facendo verrà stimolata l’insulina (vi presento il giocatore numero 2) che, penetrando nel cervello, ci farà sentire sazi e appagati. Si tratta di un evento molto diffuso anche durante la notte in coloro che appunto hanno uno squilibrio ormonale.

Se la grelina accende la fame, a spegnerla ci pensa la leptina, il nostro terzo giocatore, che viene prodotta dagli adipociti, le cellule del grasso, e che regola l’appetito segnalando la sensazione di sazietà ai recettori presenti nell’ipotalamo. Non è quindi un caso che coloro che ottengono un’importante e rapida perdita di peso subiscano un calo altrettanto immediato dei livelli di leptina, con conseguente aumento dell’appetito e rallentamento del metabolismo. Questo evento, peraltro, potrebbe spiegare anche la fame vertiginosa che assale gli sportivi in seguito a gare di ultra endurance, come ad esempio l’Ironman o gli ultratrail. Nell’Ironman, per esempio, c’è un consumo calorico di almeno 8.000 calorie in 9 ore di tempo.

I 2 ormoni che controllano e mantengono il peso

A completare il quintetto ci sono altri due “player” che entrano in campo quando si parla di dimagrimento e mantenimento del peso forma. Questi sono l’adiponectina e il cortisolo.

L’adiponectina è un ormone coinvolto nel controllo del grasso e, come la grelina, influisce sull’appetito. Buoni livelli di adiponectina permettono di ossidare più calorie, in altre parole di tenere il metabolismo attivo e al tempo stesso di ridurre la fame. Attivare questo ormone è semplice: ci vuole un sonno notturno di qualità, esercizio fisico a intensità moderata e un’alimentazione che preveda un adeguato apporto di grassi “buoni”, quali ad esempio olio e.v.o., olive, frutta secca oleosa (in piccole dosi), acidi grassi omega 3 a catena lunga, come quelli contenuti nel pesce e nell’olio di pesce che si utilizza come supplementazione.

Il cortisolo, invece, svolge un ruolo regolatore del peso corporeo, in particolare nelle donne (Moyer et al., 2014), a patto però che sia contenuto in una zona ottimale, non troppo basso ma nemmeno troppo alto. In questo secondo caso, infatti, può favorire il deposito di grasso a livello addominale.

Le tre mosse vincenti

La strategia più efficace per vincere la partita è racchiusa in tre “schemi di gioco”:

1. Alimentazione bilanciata, come ad esempio la Zona, che in ogni pasto prevede un apporto di carboidrati a medio-basso indice glicemico e proteine da fonti magre oltre che grassi buoni. Per pranzo o cena allora possiamo pensare a un piatto diviso in tre parti uguali, composto da un terzo di verdura condita con un cucchiaio di olio e.v.o, un terzo da cereali a chicco integrali come riso basmati, farro od orzo e l’ultimo terzo da un alimento come pesce, pollo, uova di alta qualità o tofu. Per gli spuntini, un frutto con un cubetto di Parmigiano o yogurt bianco vaccino o di soia. Gli spuntini sono fondamentali quando i pasti distano 4-5 ore tra loro, poiché mantengono in equilibrio non solo la successiva risposta glicemica (e quindi l’insulina) ma anche i livelli di cortisolo.

2. Allenamento moderato, che nella donna tiene in considerazione il periodo mestruale in cui si trova (clicca QUI per saperne di più). L’allenamento ad alta intensità come anche l’allenamento prolungato stimolano alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Per questo è importante giocare sulle intensità e sulle durate: al crescere dell’uno si riduce l’altro. C’è di più: anche l’allenamento di forza è fondamentale per stimolare alcuni ormoni tra cui il testosterone.

3. Sonno notturno. La quantità di ore di sonno è individuale, varia da 7 a 9. È fondamentale andare a dormire possibilmente intorno alle 23 così da regolare la sintesi della melatonina, il cui picco avviene tra mezzanotte e le tre del mattino; a cascata vengono prodotti ulteriori importanti ormoni come ad esempio il testosterone. Se ci si addormenta tardi la sera, il rischio è quello di sregolare questo delicato equilibrio ormonale.

Se permetti…

… ti lascio un consiglio finale: se uno dei tuoi prossimi obiettivi è quello di dimagrire, fallo seguendo un processo che ti porti gradualmente al risultato. Come? Ovviamente prendendoti cura dei tuoi ormoni e del loro bilanciamento, seguendo le strategie che ti ho proposto sopra.

Bibliografia
Moyer A.E., Rodin J., Girl C.M., Cummings N., Larson L.M., Rebuffé- Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res 1994 May;2(3):255-62.

Foto: Valentina Celeste