Periodizzazione dell’allenamento e gestione del periodo di off season, anche nell’alimentazione: ecco cosa devi sapere!
Il periodo di off season è un momento prezioso della stagione sportiva. Utile a ricaricarsi, sia mentalmente che fisicamente, è ben definito dalla periodizzazione dell’allenamento sportivo e sua parte integrante ai fini di un raggiungimento ottimale della forma fisica. Ogni atleta, però, è un individuo a sé, con una propria routine quotidiana e un insieme di emozioni e vissuto delle esperienze. Questo richiede un processo individualizzato. Ecco perché, come ogni altro aspetto dell’allenamento, il periodo di off season dovrebbe essere altamente personalizzato. La maggior parte degli atleti, per ricaricarsi, trascorre ogni anno questo periodo lontano dal proprio sport. Altri invece continuano ad allenarsi ma con un’altra intensità. Altri ancora approfittano per dedicarsi ad impegni quotidiani che non sempre riescono a svolgere, mantenendo però qualche seduta di allenamento senza una frequenza prestabilita delle sessioni. Ogni atleta vive una serie unica di circostanze e questo può richiedere pause differenti, anche tra colleghi della stessa disciplina e dello stesso livello di prestazione. Ecco perché, come ogni altro aspetto dell’allenamento, anche il periodo di off season dovrebbe essere altamente personalizzato.
Perché fare una periodizzazione dell’allenamento
La periodizzazione dell’allenamento è dovuta al fatto che l’atleta, nel corso degli anni, non può essere “in forma” ininterrottamente. Per questo motivo, la costruzione, il mantenimento o la perdita della forma fisica sono soggette ad una periodizzazione “ciclica”, ovvero che si ripete. Un ciclo di allenamento può essere ripetuto 1, 2 o in casi estremi 3 volte nel corso dell’anno, a seconda degli sport o del livello di qualificazione di un atleta/squadra. Ed è articolato in 3 macro periodi:
- PERIODO DI PREPARAZIONE: sviluppo della forma fisica
- PERIODO DI GARA: continuare nello sviluppo della forma fisica attraverso la partecipazione alle gare
- PERIODO DI TRANSIZIONE: recupero attivo o rigenerazione, perdita della forma sportiva
L’off season è una preziosa opportunità
Avete mai pensato di considerare l’off season come una preziosa opportunità? In questo periodo, la perdita o riduzione della forma fisica è un evento voluto, desiderato e ricercato. Anche se, il trend attuale, alla luce dell’esperienza sul campo, è maggiormente propenso a un mantenimento delle capacità fisiche “di base”. In termini di carico allenante si ha una riduzione del volume (chilometri o tempo), dell’intensità (per la cui stima si può anche utilizzare la scala di Borg oltre che la percentuale di lavoro della frequenza cardiaca durante la sessione di allenamento) e la frequenza delle sedute. Per quanto riguarda i mezzi allenanti si “prendono in prestito” da discipline affini e alternative per mantenere le capacità aerobiche di base. Ad esempio, il podista che utilizza la bicicletta o il nuoto oppure il ciclista che utilizza lo sci di fondo o d’alpinismo. Ciò che conta è mantenere le capacità minime ma al tempo stesso rigenerare l’organismo. In altre parole mantenere il motore acceso a bassi giri. Due sono, pertanto, i macro obiettivi da raggiungere:
- Mantenere la capacità aerobica di base
- Mantenere forza e tono muscolare
Sì, mantenere è l’obiettivo o, comunque, far sì che questi due aspetti non si riducano eccessivamente. Non esiste un off season ideale e standardizzato. Esistono però delle linee guida generiche che possono andare bene per tutti. Vediamole insieme.
Come allenarsi nel periodo di off season
Cammina, corri, pedala, nuota, in altre parole scegli una disciplina sportiva affine alla tua o più semplicemente che ti piace ma che non hai mai opportunità di sperimentare; preferibilmente all’aria aperta, condividila con amici oppure goditela in silenzio ma evita se puoi di utilizzare riferimenti gps;
Mantieni una routine settimanale che ti permetta di esercitare almeno 2 volte a settimana un piccolo circuito a corpo libero a carico naturale per mantenere la forza e il tono muscolare, o meglio, per evitare che questi parametri si riducano drasticamente. Non è necessaria l’iscrizione in palestra o l’acquisto di piccoli attrezzi, tutto quel che serve sei tu e un tappetino. Anche la tua camera da letto o il tappeto davanti alla TV sono ottimi spazi da utilizzare. Questo aspetto diventa ancora più indispensabile se sei un atleta o uno sportivo con un’età superiore ai 35-40 anni;
Allunga e rilassa. Utilizza sequenze di stretching o pose di yoga. Cura e ascolta il tuo respiro. Dedica tempo all’elasticità muscolare e all’ampiezza del movimento delle articolazioni. Si tratta di un aspetto che durante l’anno viene trascurato per carenza di tempo ma è giunto il momento di porre maggior attenzione.
Come alimentarsi nel periodo di off season
Alimentarsi nel periodo di off season? Un’altra strategia da adottare! Ma come? Le proteine non sono solo un nutriente essenziale, ma rappresentano anche il componente più grande del corpo dopo l’acqua, in genere circa il 15% del peso corporeo. La maggior parte di questa massa proteica si trova nel muscolo scheletrico, il che spiega l’importanza delle proteine per gli atleti essendo soggetti a un continuo e instancabile turn over in misura superiore ai sedentari. In pratica, attraverso l’alimentazione, bisogna fornire una quota soddisfacente di questi nutrienti all’organismo così da soddisfare il suo fabbisogno. Il punto è che non esistono vere e proprie riserve di proteine. In caso di carenza, l’organismo le preleva dal tessuto muscolare innescando così il catabolismo muscolare. Per questo motivo nella stagione off season, concessi alcuni sgarri culinari, bisogna mantenere un opportuno apporto di proteine in ogni pasto e spuntino. Nello specifico è necessario un minimo di 0,25-0,30 g/kg a pasto. Per gli atleti master/age group il consiglio è anche quello di spingersi a 0,4 g/kg come mostrano gli studi di Van Loon, uno dei maggiori esperti di forza, muscolo e proteine.
A seguire è bene sì, concedersi qualche pasto libero togliendosi qualche sfizio appagando la gola. Al tempo stesso, però, è bene fare attenzione a non accrescere eccessivamente la massa grassa. Per questo motivo, per soddisfare entrambe le richieste, cioè la quantità minima di proteine a pasto e controllare la composizione corporea, i principi della strategia alimentare Zona possono essere un prezioso supporto.
La gestione del periodo di off season: parola d’ordine “Take your Time”
La gestione del periodo di off season va affrontata con serenità. La parola d’ordine? Take your Time! Prendi il tuo tempo. Sii flessibile e non aver paura di concederti qualche giorno in più di riposo finché non ti senti pronto per partire. Questo periodo è prezioso per rigenerare mente e corpo. Anche se non ti senti stanco fisicamente sei comunque alla fine della stagione agonistica, e questo è probabilmente un buon momento per fare un passo indietro e riflettere su quanto fatto, dedicare del tempo ad amici (anche extra cerchia sportiva), famiglia e fare una pausa dagli allenamenti programmati e dalle tabelle.
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