Prevenire gli infortuni da stress? Si può, portando a tavola i grassi (giusti)

Un traguardo, che sia di una gara di running, ciclismo, triathlon o qualunque altra disciplina, lo si raggiunge esclusivamente con sudore e metodo. Lo sai bene anche tu: centrare o meno il proprio obiettivo sportivo dipende per un’alta percentuale dall’allenamento. O meglio, da quanto ci alleniamo, quanto spesso lo facciamo e come recuperiamo tra le sessioni; in altre parole, dal carico di allenamento. Facile, no?

Il “q.b” dell’allenamento

Facile più a dirsi che a farsi: non sempre siamo così “bravi” da seguire alla lettera quanto ci suggerisce il coach. La nostra testa macina chilometri (quasi sempre in più) e idee (che al momento ci sembrano geniali). Peccato, però, che il “q.b.” dell’allenamento abbia il suo perché e che sia lì a garantirci una strada quasi sempre libera da ostacoli, soprattutto infortuni. Se il carico di allenamento, infatti, non è ben gestito, il rischio di infortuni da stress si alza.

Gli infortuni da stress? L’aiuto arriva dai grassi

La buona notizia è che prevenire gli infortuni da stress è possibile. A correre in nostro aiuto sono i grassi (sì sì proprio loro, quelli che mettiamo nel piatto), che possono non solo ridurne il rischio di insorgenza, ma anche favorirne una più rapida ed efficace risoluzione. A rivelarlo è uno studio condotto dai ricercatori dell’Equipe Enervit e pubblicato di recente sull’European Journal of Sport Science (EJSS).

Passi avanti nella ricerca sugli infortuni da stress

Lo studio è stato condotto sui podisti, “categoria” in cui il rischio di infortunio da sovraccarico è molto frequente, con un’incidenza fra 2.5 e fino a 33 infortuni ogni 1.000 ore di corsa. E si presenta quando il carico ripetuto a livello di tendini, articolazioni, muscoli, supera la capacità di adattamento del tessuto. Sono numerosi i fattori che possono incidere, quali il volume/frequenza/intensità di allenamento o le caratteristiche dell’atleta (anni di attività, età, BMI).

Tuttavia, sebbene in passato fosse stato dimostrato che gli omega-3 potessero modulare positivamente l’infiammazione, lo stress ossidativo e i markers di danno muscolare post-attività, fino a oggi non c’era alcuna evidenza che un intervento o una variabile legata alla dieta – intesa come alimentazione quotidiana – potessero essere correlati con la probabilità di infortunarsi. Le cose però sono cambiate, proprio in seguito a questo studio, che ha rivelato come nei podisti la probabilità di infortunarsi sia fortemente correlata a i bassi livelli di Omega 3 Index e un elevato rapporto AA/EPA. Più degli altri fattori di rischio conosciuti finora. In parole più semplici, bassi livelli di omega-3 nel sangue ed elevati livelli di acido arachidonico sono fortemente associati col rischio di infortunio da sovraccarico nei podisti.

La strategia nutrizionale di prevenzione agli infortuni

Quale strategia nutrizionale è quindi consigliato adottare per prevenire gli infortuni da stress? Da un lato è importante assumere supplementi contenenti omega-3, dall’altro, contemporaneamente, è fondamentale diminuire l’apporto di omega-6 con l’alimentazione. Facciamo perciò attenzione alla frutta secca oleosa, che pertanto è fondamentale assumere solo in piccole dosi, ma al tempo stesso anche ai grassi non vantaggiosi, come quelli vegetali al di fuori dell’olio evo, e non ultimo all’elevata sintesi di insulina, l’ormone dell’immagazzinamento che si attiva in seguito a un elevato apporto di carboidrati e pasti ricchi in calorie.

Quelle A da cui inizia tutto

Eccole tornare le nostre A, amiche e alleate preziose. L’alimentazione, quindi, assume, al fianco dell’allenamento, un ruolo chiave anche nella riduzione del rischio di infortuni da stress in chi corre. Se vuoi entrare nei dettagli dello studio, trovi sotto il riferimento bibliografico. Intanto, ti auguro un buon allenamento. E mi raccomando, non scordarti la ricetta: grassi buoni a tavola e allenamento “q.b.”.

Bibliografia

Sergio Davinelli, Mariano Intrieri, Sawan Ali, Stefano Righetti, Luca Mondazzi, Giovanni Scapagnini & Graziamaria Corbi. Omega-3 index and AA/EPA ratio as biomarkers of running-related injuries: An observational study in recreational runners. European Journal of Sport Science, 2021 Nov 18:1-9.

Foto: Valentina Celeste

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