Problemi di pancetta? 3 consigli per eliminarla
La pancetta, sì proprio quel rotolino di grasso depositato sull’addome, è un grande cruccio di tutti noi, uomini e donne. Il bello è che fino a una certa età riusciamo pure a gestirla, ma poi, a un certo punto della nostra vita, le cose cambiano, iniziamo ad arrenderci e… a chiederci: “Perché non riesco a perdere il grasso sulla pancia? Mangio bene, mi alleno tutti i giorni ma non riesco a perderlo”. A farci compagnia, insomma, è sempre più la sensazione che con quel rotolino ci dobbiamo convivere. Ma è davvero così?
A dire il vero ci sono molte ragioni per cui in alcune circostanze è difficile dimagrire, specialmente in maniera localizzata. Esistono numerosi fattori coinvolti: età, livello di stress quotidiano, qualità degli alimenti e composizione dei pasti, e tipologia di esercizio fisico, solo per citarne alcuni.
Tutto chiaro, no? Ma allora perché, soprattutto dopo aver raggiunto i 40 anni, è più difficile dimagrire e in particolare perdere grasso sulla pancia?
O come ormoni
Diciamolo subito: a partire dai 35-38 anni circa c’è un cambio ormonale. Un evento del tutto fisiologico sia per l’uomo sia per la donna. Iniziamo a perdere muscoli e a recuperare più lentamente. Alcuni scienziati sostengono che già a partire dai 20 anni la curva di crescita comincia a flettere e dunque da lì prende il via il processo di invecchiamento.
Dammi tre parole: proteine, allenamento e core
Ma andiamo al dunque. So che sei impaziente e vuoi scoprire subito perché la “pancetta” (“belly” per gli inglesi) è sempre lì ma soprattutto che cosa puoi fare per perderla. Per questo voglio fornirti subito il mio punto di vista scientifico: i problemi (e quindi le soluzioni su cui agire) che ho identificato sono tre. Scopriamole.
1. Scarso apporto di proteine
C’è chi sostiene che assumiamo troppe proteine oggi giorno. Ma nella mia esperienza personale, quella accanto a numerosi atleti e sportivi che hanno stilato il loro diario alimentare, ho sempre avuto conferma della situazione opposta. Forse spaventati dalle false credenze che circolano riguardo le proteine o forse concentrati sul consumare la più alta quota di energia dai carboidrati con l’idea – non sempre corretta – di fare il pieno di energia, la maggior parte delle persone tende ad assumere una quantità inferiore di proteine rispetto al proprio fabbisogno quotidiano e al contempo un surplus di carboidrati ad alto indice glicemico come farine, riso (e quindi gallette), cereali ecc.
E qui la domanda sorge spontanea: quante proteine dobbiamo mangiare al giorno?
Circa 25 g di proteine a pasto. Per la precisione circa 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo, mai meno di 0,3 g di proteine/kg peso corporeo a pasto. E se la nostra attività sportiva è intensa, questo fabbisogno, anche solo in alcuni periodi, può salire fino a 1,3-1,5 g/kg/giorno. La cui somma è da dividere in ogni pasto e spuntino, sia chiaro.
Raggiungendo l’adeguato fabbisogno di proteine inizierai a sentirti più tonico, energico e a recuperare più rapidamente tra le sessioni di allenamento. Non solo: avvertirai il senso di sazietà sia nel momento in cui mangi sia nelle ore successive.
2. Esercizio fisico non adeguato
A volte pensiamo che per dimagrire si debba bruciare il più alto numero di calorie. Se questo da un lato potrebbe anche trovare una verità, dall’altro bisogna considerare che questa pratica richiede tante ore di allenamento a un’andatura molto blanda. Una strategia non sempre applicabile alle nostre quotidianità e dunque che presto o tardi tenderemo ad abbandonare.
E comunque c’è di più. Per dimagrire senza perdere tono ma anzi acquisirlo, è indispensabile anche l’esercizio muscolare per la forza e dunque sessioni contro resistenza a carico naturale o con più o meno piccoli sovraccarichi. Questo tipo di allenamento stimola la sintesi di alcuni ormoni, quelli anabolici, la cui riduzione avviene proprio intorno ai 40 anni. Non a caso è proprio a partire da quest’età che tendiamo ad accumulare la “pancetta” con maggior facilità e a perdere massa e tono muscolare con altrettanta facilità.
3. Il core va allenato
Il nostro addome è strutturato da una serie di fasci muscolari che si intrecciano tra loro a partire dalla parte più superficiale per arrivare a quella più profonda. Sono ben tre strati muscolari e sono il trait d’union della parte superiore del corpo e quella inferiore. Più sono attivi, più siamo efficienti nei nostri movimenti. Ma l’allenamento dei muscoli dell’addome va ben oltre il crunch a cui subito ricorriamo con la mente quando pensiamo a un esercizio per i muscoli addominali. Come va anche ben oltre il plank (che peraltro non sempre tendiamo ad eseguire nella maniera più corretta).
Gli esercizi per tonificare questi muscoli sono numerosi e conta anche come li eseguiamo. Ad esempio la lentezza dei movimenti, il controllo degli stessi spesso vince sul numero di ripetizioni. Della serie, poche ma buone. Una verità che ho appreso con la pratica del pilates, una disciplina a cui mi sono avvicinata dopo la seconda gravidanza quando i miei muscoli addominali erano stati messi a dura prova. Una disciplina di cui – confesso – non mi sono innamorata ma che mi ha donato una grande soddisfazione e un nuovo punto di vista per l’esecuzione degli esercizi così come anche delle posture quotidiane e durante lo sport.
Ora siete quindi pronti a mettere in atto questo “un-due-tre” soluzioni per togliervi finalmente quel rotolino dalla pancia… e dalla testa.
Foto: Carlo Beretta
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