Quando il cammino garantisce benefici
Anche nel #cammino c’è spazio per divertirsi e godere di una serie di benefici. Ci vuole metodo e costanza. Mi spiego meglio.
Se non è il tuo percorso a creare naturalmente dei cambi di ritmo grazie a dolci salite e brevi discese, puoi farlo tu. Il costo energetico della camminata sarà sempre il medesimo a parità di distanza percorsa, ma ciò che aumenterà sarà la spesa energetica dopo la sessione di allenamento. In altre parole, giocando con l’#intervaltraining, potrai aumentare il consumo di calorie anche una volta terminato l’allenamento. Come? Così.
– Per chi inizia: 4x (7×40” alla massima velocità che riesci a marciare +20” facili di recupero) con 1’ di recupero dopo ogni blocco;
– Camminatore esperto: 10x (30” veloci + 1’30” facili), puoi anche ripeterlo due volte con 5’ di recupero.
– Per chi cammina perché gliel’ha raccomandato il medico: 4×4’ con 3’ di recupero; è l’allenamento che sembra offrire i maggiori benefici cardiovascolari: l’incremento della capacità cardiorespiratoria è quasi il doppio rispetto alla camminata a passo costante;
– Per chi cammina per ridurre la glicemia basale e l’insulinemia: 10×1’ forte e 1’ piano; in alternativa 4×30’’ molto forte con 4’ di recupero.
Potrai impostare tre sessioni di cammino a settimana, di cui due scegliendo due diversi programmi qui sopra e una a ritmo più lento ma costante per almeno 45-60 minuti. Se hai a disposizione ulteriori sedute di allenamento, ti suggerisco di effettuare dei circuit training oppure inserire delle esercitazioni per allenare la forza e il tono muscolare.
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