Quando riprendere a correre dopo il parto

Posted by Elena Casiraghi 6 Luglio 2018 0 Comment 5876 views

Una delle domande che una donna sportiva si pone più spesso dopo aver partito è senza dubbio “quando posso ricominciare a correre?”. E io stessa me lo domandavo. La corsa durante la gravidanza mi è mancata molto, anche se il pensiero gioioso dell’imminente Dono in arrivo distoglieva la mia attenzione da questa nostalgia. Nel cammino a passo svelto, oltretutto, avevo scoperto una nuova dimensione, un nuovo ritmo con cui iniziare o concludere le mie giornate. Il periodo post partum, poi, aveva completamente rapito la mia attenzione. Ed il pensiero e le energie erano quasi tutte per Little White. Gioco-forza i primi 40 giorni, volente o nolente, sono stati dedicati a questo nuovo nucleo: Bianca, Ivan e la quotidianità nella sua globalità. Nel frattempo però ero desiderosa di riprendere i miei passi, di rituffarmi in quella condizione di benessere fisica e mentale che –a mio avviso- solo la corsa sa offrire. Comprendevo però che nel mio organismo qualcosa andava riassestato, se desideravo riprendere a correre. Insomma, non sarebbe stato così facile come a dirsi. Da un lato senza dubbio la breve finestra di tempo tra una poppata e l’altra, dall’altro la forma fisica ridotta. Le mie gambe avevano in parte perso tono muscolare –nonostante comunque gli esercizi di isometria e piccoli squat che avevo compiuto fino a due settimane prima della nascita- e la mia parete addominale sembrava crollare. Sentivo come se tutti i miei visceri pesassero su una parete troppo debole per poterli sorreggere, quella del pavimento pelvico. Comprendevo che se pochi minuti di cammino riuscivo a farli, correre al contrario sarebbe stato deleterio. E forse anche pericoloso. Così ho pensato che fosse opportuno, prima di riprendere a correre a rinforzare proprio i muscoli del pavimento pelvico ed iniziare a chiudere la diastasi addominale che la mia enorme pancia mi aveva creato. Tutti eventi fisiologici, sia chiaro. Ma era necessario un lavoro fisico preliminare. Ecco perché

1) Il pavimento pelvico

Rafforzare questa parte del corpo è indispensabile, in particolare, a ridurre alcune lesioni come il prolasso pelvico, il mal di schiena, la diastasi dei retti addominali, l’incontinenza urinaria, ecc. I legamenti e muscoli che tenevano insieme il tronco si sono allungati e indeboliti per favorire lo sviluppo del feto e la nascita del bambino. Nello specifico, i muscoli addominali si sono spinti contro la linea alba e tutto il peso è gravato sul pavimento pelvico. Insomma, lo scenario perfetto per un prolasso di organi. Proprio per questo il primo step prima di riprendere la corsa è rinforzare per almeno 6 settimane questi muscoli per cui esistono esercizi specifici che escludono il movimento “crunch” ed il plank statico.

2) I tuoi ormoni

La natura è spettacolare e anche in questo caso ha contribuito alla nascita favorendo il rilascio di muscoli, tendini e legamenti per preparare il bacino e le anche al passaggio del bambino. Tutto questo grazie all’aumento dell’ormone relaxina. La sua produzione continua anche dopo il parto, per 5 mesi circa in misura maggiore nelle donne che allattano al seno. Va da sé che questo ormone continui a rilassare oltre che i muscoli pelvici anche articolazioni come ginocchia e caviglie.

3) Un occhio al latte

Corsa e allattamento al seno non sono sempre un binomio vincente. Lo stress della corsa potrebbe ridurre la produzione di latte come le sedute di allenamento ad elevata intensità inacidire il latte stesso per via dell’elevata sintesi a livello muscolare dell’acido lattico. Un evento che ben ha descritto anche il Prof. Arcelli nel libro “Voglio Correre” (Ed. Sperling & Kupfer).

4) Inizia progressivamente

Parti gradualmente con brevi sedute da circa 20-30 minuti e via via che ti adatti aumenta la durata giocando anche sulle intensità. Prima cammina, poi alterna cammino e corsa e, infine, quando te la senti, riprendi corri. Io ho iniziato così: come ho ripreso a correre.

Non esiste un tempo preciso e valido per tutte le donne per riprendere a correre. Su qualche testo di allenamento si suppone 12 settimane. La verità è che ogni parto è diverso dall’altro come lo è stata la gestazione. Ma non è tutto. E’ necessario considerare anche il passato sportivo della mamma imminente la gravidanza. Tornare a correre troppo presto significherebbe indurre l’organismo in una serie di infortuni a breve ma soprattutto a lungo termine. La verità è che per quanto la gravidanza ed il parto sono momenti del tutto fisiologici, l’organismo passa attraverso un continuo adattamento. I cui tempi sono da rispettare. Se il desiderio è che la corsa perduri a lungo. La gravidanza ed il post partum sono eventi preziosi per approfondire la conoscenza di se stesse e conoscere i meravigliosi meccanismi della natura. Anche per le atlete che hanno una conoscenza di sé abbastanza sviluppata grazie alla loro continua ricerca delle sensazioni.