Quanto recupero dopo l’Ironman?

Posted by Elena Casiraghi 5 Maggio 2016 0 Comment 6936 views

Dopo un ironman, il riposo non è tanto una libera scelta quanto l’unica soluzione a disposizione.

Dopo una prestazione di questo tipo, la cui durata può variare dalle 8 ore di gara degli atleti professionisti alle 17 di alcuni amatori, recuperare è una richiesta di corpo e mente.

L’organismo, infatti, è stato svuotato non solo nelle sue riserve di glicogeno ma ha consumato anche alcune decine di grammi di grassi per produrre energia. In realtà, bisogna prima di tutto non sottovalutare che è lo stato di idratazione (cioè di acqua e minerali) ad esser stato modificato.

Anche i valori ematici di ferro e delle sue riserve sono diminuiti. Questo fatto, insieme ad esempio ad una modificazione del profilo ormonale per la situazione di stress, espone maggiormente a rischio di infezioni.

Ciò che a volte è oscuro, però, è esattamente quanto tempo sia necessario per un sufficiente recupero fisiologico; in altre parole, dopo quanto tempo da un ironman, l’atleta può tornare ad allenarsi?

Dopo un impegno di questo tipo i valori che nel sangue misurano il livello di infiammazione sono sicuramente aumentati.

In un interessante studio di Mujika appena pubblicato, si è cercato di comprendere come variano alcuni marker ematici dopo l’esecuzione di una competizione ironman e, pertanto, studiando il loro andamento, quanto tempo l’organismo impiega per consolidare un primo recupero e perciò dopo quanto tempo sarà opportuno ritornare ad allenarsi, se pur gradualmente.

Mujika si è occupato di analizzare i valori di un triatleta élite (Eneko Llanos) a seguito della medesima competizione (Ironman Francoforte) per quattro anni consecutivi. La sua prestazione, ad ogni modo, è variata da 8:00:21 (tempo migliore) a 8:49:38 (tempo più lento realizzato).

I prelievi ematici sono stati realizzati dopo 5,6 e 8 giorni da ciascuna gara. In questo periodo non sono stati effettuati né allenamento né interventi strategici per favorire il recupero.

Attraverso questi esami è stato analizzato il conteggio dei globuli rossi e le variazioni nei globuli bianchi (neutrofili, linfociti, monociti, eosinofili, basofili), i valori del ferro (sideremia, capacità sierica totale, transferrina, indice di saturazione e ferritina) e altri valori generici come glucosio, urea, creatinina, proteine totali, transaminasi [AST], alanina transaminasi [AST], creatina chinasi [CK].

Non sono stati trovati valori anomali, cioè oltremodo fuori range, e anche le riserve di ferro non sono state eccessivamente intaccate. L’attività della CK (marker utile a valutare lo stress muscolare) ha superato il range di normalità (32-162 IU/L) solo quando l’atleta si è classificato in seconda posizione (2007, 2008, 2009). Ma già a 5 giorni dalla competizione i valori erano tendenti a range di normalità senza alcun tipo di intervento.

In definitiva, grazie a queste considerazioni si è potuto supporre che anche l’atleta élite, come quello potrebbe riprendere le sedute di allenamento dopo una settimana di recupero dalla data della competizione ironman.

E’ opportuno, però, grazie a specifici interventi nutrizionali e di allenamento favorire il recupero, ovvero il normale ripristino delle funzionalità dell’organismo, nei giorni successivi la competizione.

E’ necessario, oltretutto, considerare che negli ironman condotti in ambiente molto caldo e umido, il tempo di recupero potrebbe essere maggiore.

Ad ogni modo credo personalmente per evidenze accumulate nel tempo che la fame istintiva (es. forte desiderio di alimenti salati e ricchi in carboidrati e grassi) che insorge fisiologicamente nell’atleta nei giorni successivi l’evento, sia una valida guida che potrebbe spingerlo a consumare gli alimenti contenenti i nutrienti di cui non solo ha carenza ma anche utili a favorire nel migliore dei modi il recupero.

BIBLIO:

Mujika I. et al. Blood markers of recovery from Ironman distance races in an elite triathlete. J Sports Med Phys Fitness, 2016.