Il recupero e la regola delle 4 R

Posted by Elena Casiraghi 9 Settembre 2019 0 Comment 6009 views

Il recupero dalla fatica muscolare è una fase importante dell’allenamento. Il recupero, infatti, è esso stesso un momento allenante, trascurarlo significherebbe perdere uno prezioso stimolo. Recuperare, di fatto, non significa solo riconsegnare all’organismo le sostanze consumate o ridurre eventuali dolori muscolari. Curare il recupero significa preparare l’organismo alla successiva seduta di allenamento e attivare gli stimoli che l’allenamento precedente ha fornito all’organismo. In pratica, recuperare significa cliccare “ON” sul processo di crescita della forma fisica e accelerare i tempi utili a sottoporsi ad un’ulteriore sessione.

Per questo, se il desiderio è quello di massimizzare l’efficacia dell’allenamento, è importante curare nel dettaglio ogni fase del recupero, ovvero di quella finestra di tempo che intercorre tra la prima mezz’ora che segue una sessione di allenamento e l’inizio della successiva. Per facilitarti la missione, qui di seguito ti presento 4 pratiche e preziose strategie.

RECUPERARE DALLA FATICA MUSCOLARE: la regola delle 4 R

Allenarsi a recuperare dalla fatica muscolare? E’ possibile, facile e naturale. Basta seguire la regola delle 4 R.

R come RIOSSIGENA – L’utilizzo di un elettrostimolatore Compex nella prima fase di recupero è strategico: dopo uno sforzo intenso, il mio suggerimento è quello di utilizzare i programmi post allenamento o post gara da effettuare quanto prima rispetto al termine dell’impegno e fino a tre ore dopo lo sforzo, così da godere del massimo dei benefici. Questi programmi permettono di favorire il flusso ematico, in altre parole permettono un maggior afflusso di sangue nei tessuti stimolati che si traduce con un apporto ottimale di ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti che sono stati coinvolti nello sforzo come le fibre muscolari. C’è di più. Un incremento del flusso ematico permette un più rapido ed efficace smaltimento dei cataboliti, cioè delle sostanze di scarto che sono state prodotte durante l’esercizio.

R come REIDRATA – Il recupero dopo uno sforzo intenso e prolungato parte da una corretta reidratazione, specie se l’esercizio è stato condotto in ambiente caldo con la produzione di un gran quantitativo di sudore. La carenza di uno o più minerali persi attraverso la sudorazione può indurre problemi all’organismo, fino anche a limitare l’assorbimento di acqua a livello intestinale e quindi la reidratazione. È fondamentale recuperare sodio, cloro, potassio e magnesio. Il potassio, quando assunto insieme al sodio (e al cloro) svolge un ruolo sinergico: i due elettroliti assunti insieme determinano una maggior velocità di reidratazione. Secondo l’istituto Superiore di Sanità servono 3 g di potassio al giorno. Il fabbisogno aumenta in caso di aumentata sudorazione. Ogni litro di sudore, infatti, contiene 0,20 g di potassio. Esso è fondamentale, tra le altre cose, anche per favorire un ottimale assorbimento da parte delle cellule muscolari dei carboidrati e degli aminoacidi. Una carenza di potassio può comportare situazioni di spossatezza e alterazioni della contrazione muscolare. Ricorda: anche il cuore è un muscolo!

R come RECUPERA – Dopo l’allenamento intenso o prolungato o la gara cerca di assumere alimenti che contengano carboidrati, le cui quantità varieranno in funzione sia del costo energetico della sessione di esercizio appena conclusa, sia dall’esigenza di ripristinare rapidamente le scorte energetiche prima di affrontare l’allenamento successivo. È ormai confermato dagli studi che il recupero delle riserve di glicogeno è più rapido se si iniziano a recuperare i carboidrati al termine della sessione o competizione. Questa fase di recupero, poi, dovrà continuare anche nei pasti successivi.

R come RICOSTRUISCI – Assumere rapidamente proteine ad elevata disponibilità e aminoacidi essenziali dopo lo sforzo, è fondamentale per favorire la ricostruzione muscolare, ridurre il dolore muscolare tardivo e attivare gli adattamenti che si sono ricercati con l’allenamento. Cosa fare? Controlla quantità e qualità delle proteine che assumi di volta in volta. Quali sono le proteine da assumere? É importante che gli alimenti fonte di proteine che scegli siano di alta qualità e contengano gli aminoacidi essenziali. Nello specifico, dovranno contenere 8 g di aminoacidi essenziali e 2-3 g di leucina. La quantità di proteine che dovresti ingerire in ogni pasto, si aggira intorno a 0,3 g per kg di peso corporeo. Tale quantità sarà superiore in caso di allenamenti che mirano all’aumento della massa muscolare.

RECUPERARE DALLA FATICA MUSCOLARE: dalla teoria alla pratica

Recuperare dalla fatica muscolare è un allenamento che include anche l’alimentazione sportiva. Dopo lo sforzo, infatti, può capitare di non avere fame, di percepire persino una sensazione di “stomaco chiuso”, sintomo del tutto comprensibile e normale dopo sforzi intensi e prolungati. Questo però non significa che tu debba trascurare il recupero. In questi casi, il mio consiglio è quello di assumere quanto prima una miscela recovery che contenga maltodestrine, aminoacidi essenziali e sali minerali. L’ideale sarebbe assumere questa miscela in polvere diluita in acqua appena prima o durante la sessione con l’elettrostimolatore Compex (programma recupero). L’importante è rispettare la finestra di tempo: il momento più prezioso è la prima mezz’ora che segue lo sforzo ma, ad ogni modo, tutte le indicazioni sono valide ed efficaci nelle prime tre ore.

Sei pronto ad allenarti? La tua prossima gara parte da qui!