Riprendere a correre dopo il Covid-19: come e quando?

Posted by Elena Casiraghi 20 Gennaio 2022 0 Comment 1696 views

Se hai contratto l’infezione da Covid-19 e hai perso giorni di allenamento, potresti farti prendere dalla frenesia di tornare ad allenarti il prima possibile per recuperare il tempo perso. La fretta però, come spesso accade, potrebbe rivelarsi una cattiva consigliera. Il mio suggerimento, quindi, è quello di prendere tempo e ricominciare facendo un passo alla volta, ma soprattutto partendo dalle azioni più costruttive che ti racconto in questo articolo, scoprendo insieme anche i motivi per cui vale la pena farlo.

Tornare a correre dopo il Covid-19: il rischio infortuni

In uno studio pubblicato su Sports Health* i ricercatori hanno intervistato alcuni podisti tra luglio e settembre 2020. Dei quasi 2.000 intervistati (di cui il 56,5% erano donne), il 6,3% ha dichiarato di aver avuto il Covid. Tra marzo e settembre 2020, il 30,9% di questi corridori si è infortunato, rispetto al 21,3% dei podisti che non aveva avuto il Covid. In pratica, i corridori che avevano contratto il Covid avevano 1,66 volte più probabilità di infortunarsi rispetto agli altri corridori.

Perché?

Se quando si è in buona salute dopo ad esempio una gara importante come una maratona, ci si prende un paio di settimane di riposo, questo può essere solo che positivo e non necessariamente si traduce in un’importante perdita di forma. Diverso è quando si esce da un periodo di malattia. Le malattie infatti possono causare diminuzioni più significative della capacità aerobica e della forza muscolare.

Lo studio** conferma che a seconda di quanto tempo si è rimasti fermi in situazione di malessere si potrebbe aver perso forza, VO2 max e/o massa corporea magra. La malattia e la quarantena portano le persone a una situazione simile a quella dei pazienti ospedalieri confinati a riposo a letto. Un altro studio riporta che la capacità aerobica diminuisce del 17% dopo soli 10 giorni di riposo a letto. Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che il riposo a letto provoca un calo del VO2 max più marcato nelle persone più in forma rispetto a quelle meno in forma.

Come riprendere a correre dopo il Covid-19

I medici pertanto confermano che chi si è astenuto dalla corsa a causa di infezione da Covid-19 dovrebbe tornare a correre in modo più conservativo rispetto ad altri. Un’infografica pubblicata sul British Journal of Sports Medicine consiglia di non riprendere alcuna forma di allenamento fino a quando non si è privi di sintomi per almeno sette giorni, anche se i sintomi sono lievi o moderati. Si può così iniziare con non più di 15 minuti di corsa facile e aumentare gradualmente durata e intensità in un arco di un paio di settimane.

Questo però può variare a seconda dell’entità della malattia e della percezione dello stato di forma. Se lo stato energetico è davvero basso e si fatica a riprendere, allora si può pensare a una ripartenza più dolce con attività a basso impatto, come ad esempio camminare o pedalare.

Il ritorno alla corsa dopo il Covid-19: a cosa prestare attenzione

Ci piace immaginare il recupero come un percorso lineare. Ma così non è. Il ritorno alla corsa o più in generale all’attività sportiva è come una strada ricca di dossi. Questo però non deve spaventarti, ma al contrario essere un invito a procedere con gradualità e soprattutto ad ascoltare il tuo corpo: se un giorno ti senti affaticato, fai un passo indietro. Le infiammazioni e gli infortuni si verificano quando mettiamo troppa pressione su noi stessi e ignoriamo ciò che il nostro corpo ci dice. In ogni caso, prima di riprendere a pieno con la corsa, sarebbe opportuno consultare il proprio medico di base o di medicina dello sport.

Le informazioni di questo articolo sono state condivise e confermate anche con la Dott.ssa Serena Martegani, medico dello Sport presso il Campus di Medicina dello Sport di Varese.

Infografica: https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/54/19/1174.full.pdf

* Studio Toresdahl B.G. et al. Increased Incidence of Injury Among Runners With COVID-19. Sport Health, 2020

** Studio https://cupola.gettysburg.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1029&context=healthfac

Spunto di riflessione: https://www.runnersworld.com/news/a38627154/exercise-after-covid/

Foto: Valentina Celeste