Sindrome premestruale e menopausa: ritrova così il benessere

Posted by Elena Casiraghi 26 Marzo 2024 0 Comment 317 views

Noi donne siamo complicate. Questo è quanto pensa di noi la maggior parte degli uomini. A torto? Non so. Certo è che la nostra vita, rispetto alla loro, è un po’ più complessa. Di chi è la responsabilità? Degli ormoni, ovvio: tempeste ormonali investono il nostro organismo e la nostra mente in maniera più prepotente nel corso di tutta la nostra vita, con fasi in cui ci sentiamo letteralmente sulle montagne russe senza averne alcun controllo. Questo può accadere in particolare in tre fasi: il periodo fertile, la premenopausa e la post menopausa. La buona notizia è che abbiamo diversi alleati. Tra questi l’esercizio fisico e l’alimentazione quotidiana. Sì, anche l’alimentazione: cosa (e quanto) mangiamo influenza la sintesi di alcuni ormoni ben specifici e può inibire (o ridurre) quella di altri. Due in particolare sono i punti di forza su cui far leva: il controllo degli zuccheri e la scelta degli acidi grassi. Vediamo di capirci di più.

Sindrome premestruale: come tenerla sotto controllo

La sindrome premestruale può portare a percepire stati d’umore depresso anche per due settimane. E non si creda che sia l’eccezione, perché ben un terzo delle donne in età fertile ne è afflitta. A spiegarci il perché è la ricerca scientifica. Tra le numerose possibili spiegazioni c’è una cosa che è certa: alla base di questo stato di malessere c’è uno squilibrio tra eicosanoidi buoni e cattivi. Gli eicosanoidi sono lipidi che hanno la capacità di comportarsi come ormoni e vengono generati a partire dagli acidi grassi essenziali assunti attraverso l’alimentazione e l’integrazione quotidiana. Per chiarire il più possibile il concetto possiamo dire che gli acidi grassi omega 3 attivano la sintesi di eicosanoidi buoni mentre gli acidi grassi omega 6 di quelli cattivi. È la scelta dei grassi, quindi, a fare la differenza per il nostro benessere e per questo dovremo stare attente a ristabilire un equilibrio tra omega 3 e omega 6, aumentando l’apporto dei primi e riducendo quello dei secondi.

E se avete appena esclamato con soddisfazione: “è tutto qui? Chissà che mi credevo”, vi fermo subito, perché manca un altro tassello per raggiungere il nostro benessere. Anche i livelli di insulina devono essere tenuti bassi. La ricetta è semplice: dovete evitare il consumo di alimenti ricchi in zuccheri e bilanciare i nutrienti nel pasto ogni volta che mangiate. Oggigiorno, infatti, a volte consapevolmente altre meno, mangiamo troppi carboidrati, in particolare quelli che entrano rapidamente nel circolo sanguigno innalzando con altrettanta celerità l’insulinemia. Un esempio? Si pensi alla spremuta d’arancia o ai cereali del mattino.

Sindrome ovarica policistica, recuperiamo il benessere

Un discorso simile, se non identico, può essere fatto anche per la sindrome ovarica policistica (PCOS), una situazione peggiorata dagli alti livelli di insulina e dagli scarsi livelli di omega 3. Non appena le donne con PCOS migliorano il controllo glicemico portando attenzione anche a tenere molto basso il consumo di fruttosio, subito riacquistano migliori sensazioni. Sì, è vero, è un lavoro certosino che dev’essere curato ogni giorno, in ogni pasto e spuntino, ma – come dire – ne vale la pena. Non siete d’accordo?

Menopausa (e dintorni): game over?

Game over. È questa la scritta che apparirebbe sul display se le ovaie delle donne in menopausa fossero un videogioco: durante questa fase della vita, infatti, le ovaie cessano fisiologicamente di funzionare riducendo così di circa due terzi la produzione complessiva di estrogeni dell’organismo. Il rimanente terzo viene fornito dalle ghiandole surrenali e dalle cellule adipose. E anche in questa fase di improvvisi cambiamenti ormonali l’equilibrio degli eicosanoidi buoni e cattivi viene sconvolto. Sembra, e ovviamente non è un caso, che alla base delle vampate di calore e dei disturbi più diffusi correlati a questa fase di vita della donna vi sia un’eccessiva formazione di eicosanoidi cattivi (in particolare di PGE2). Una possibile spiegazione è che il brusco calo di estrogeni porti a un aumento della produzione di insulina che, a sua volta, favorisce la sintesi di acido arachidonico, ovvero la materia prima degli eicosanoidi cattivi. Per ridurre la loro formazione, anche in questo caso, tra i nostri migliori alleati ci sono gli acidi grassi omega 3. Ricordatevi sempre che, come già ricordato, l’azione di questo tipo di acidi grassi viene potenziata dal controllo nell’assunzione degli zuccheri che deve essere bassa e bilanciata con gli altri nutrienti per favorire un’ottimale risposta glicemica e “disturbare” il meno possibile l’insulina.

In menopausa noi donne dobbiamo inoltre prestare molta attenzione anche alla salute delle ossa, perché il rischio di osteoporosi è maggiore. E indovinate un po’ chi sono i guastafeste per eccellenza? Ovviamente gli eicosanoidi cattivi presenti in eccesso. L’intervento in termini di prevenzione è multifattoriale ma avendo alla base una causa infiammatoria, sono ancora gli acidi grassi omega 3 nei giusti livelli a poter giocare un ruolo strategico.

Tutte le soluzioni per il benessere femminile

Ormai vi è chiaro: fondamentali per mantenere la calma insulinemica sono il controllo glicemico e un adeguato apporto di omega 3 dall’alimentazione o supplementazione. Al nostro arco abbiamo però frecce che potrebbero colpire al centro il nostro bersaglio e consegnarci soluzioni personalizzate. Quali? Barry Sears propone di effettuare un esame ematico a digiuno e mettere in rapporto i valori di trigliceridi con quelli del colesterolo HDL. Se il rapporto è inferiore a 2 il suggerimento è quello di integrare 2,5 g al giorno di acidi grassi omega 3 a catena lunga. Dopo sei mesi ripetere gli esami ematici controllando che il rapporto TG/HDL si mantenga tra 1 e 2.

Ora che i “colpevoli” hanno un nome e cognome non ci resta che metterli fuori gioco così da goderci al meglio ogni fase della nostra vita. Donne, pronte a intervenire?

Bibliografia

Sears B., La zona omega 3 RX, Ed. Sperling & Paperback, 2002.

Ferrazzi E. et Sears B., Metabolic syndrome and complications of pregnancy.

Iqbal A.Z. et al., Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake on Vasomotor Symptoms, Sleep Quality and Depression in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients, 2023; 15 (19): 4231.

Hill D.A. et al., Hormone Therapy and Other Treatments for Symptoms of Menopause. Am Fam Physician, 2016; 94 (11): 884-889.

Foto: Valentina Celeste