Sonno e pisolini: i consigli per renderli più vantaggiosi
Dimmi quanto dormi e ti dirò se e quanto ti ricarichi. La frase mi è venuta così, spontanea, dopo aver letto un articolo pubblicato su Corriere.it in cui si parlava dell’efficacia dei sonnellini. Come spesso mi accade, è bastato un “la” per far partire la… macchina. Sì, il mio cervellino – come lo chiama mia figlia Bianca – così da capire meglio e poi condividerlo con voi.
La prima cosa che mi è stata chiara? Che i sonnellini, ma anche il sonno, hanno le proprie regole. La cosa bella è che sono facili da rispettare e da mettere in pratica. Ma non solo: sono generose, se seguite, nel regalarci benessere. Forse non sai ancora, infatti, che il sonno è un potente regolatore ormonale: per questo dormendo attiviamo i benefici dell’allenamento superando le fatiche e rigenerando corpo e (anche) mente.
Dobbiamo pensare al sonno come alla nostra pompa di carburante; se sbagliamo benzina, il motore si ingrippa e addio “giro migliore”. Vediamo allora come “nutrire” il nostro riposo per renderlo ancora più efficace. Ne ho parlato con un amico, Jacopo Vitale, Ph.D in Scienze dello Sport, ricercatore e strenght and conditioning coach, punto di riferimento per il binomio sonno-sport.
Domanda diretta: micropisolini, sì o no?
«Il pisolino post prandiale fa bene se si rispettano tre regole, la prima delle quali è la durata: deve essere intorno ai 20 minuti, arrivando a un massimo di 30, oppure deve prolungarsi fino a 90. Tra i 30 e i 90 minuti, infatti, viviamo una fase di sonno profonda e il risveglio sarebbe perciò più traumatico. Sotto i 30 e intorno ai 90 minuti, invece, si è ancora in una fase leggera. L’ora e mezza rappresenta un ciclo del nostro sonno, che viene definito ciclo ultradiano. In una notte lo sperimenteremo quattro-cinque volte e alla fine di ognuna di queste il nostro sonno si fa ancora superficiale e la nostra attività cerebrale è meno intensa; per questo ci sveglieremo subendo un trauma minore.»
Quale allora la seconda regola per rendere il micropisolino efficace?
«Sicuramente il momento della giornata in cui farlo. Il consiglio è di concedersi il riposino tra le 13 e le 16 – non oltre – periodo in cui la pressione del sonno risale e abbiamo quindi più alti livelli di sonnolenza. Inoltre, dormire in quella fascia oraria non ha alcun impatto negativo sul sonno della notte successiva. Al contrario, se ci dovessimo appisolare troppo tardi la sera, magari prima di cena o anche subito dopo aver cenato – la “classica” mezz’ora-ora sul divano, magari dalle 20:30 alle 21:30 per poi andare a letto alle 23 – rischieremmo di disturbare la fisiologia del nostro sonno passando ore insonni.»
Quindi, per un pisolino “di valore” sono fondamentali durata, periodo della giornata e…
«La terza regola è rivolta soprattutto a chi deve affrontare nell’immediato un’attività intensa, fisica o mentale. Dopo essersi risvegliati dal pisolino è sempre meglio lasciare trascorrere tra i 30 e i 60 minuti prima di iniziare l’allenamento o una riunione importante. Questo permette di dissipare la sleep inerzia, ovvero quella sensazione di volere andare avanti a dormire e di stordimento tipica del risveglio, che renderebbe meno efficiente ed efficace un training o addirittura una gara. È necessario quindi prendersi il tempo necessario per riattivarsi.»
Pisolino ed… esperimenti sul campo. Ci puoi raccontare qualcosa?
«Una cosa ve la racconto volentieri: stiamo sperimentando, ma dobbiamo ancora verificare, il neppuccino. Consiste in una dose di caffè o di caffeina assunta prima di fare un pisolino della durata di 20 minuti circa. In questo modo si raggiungerebbe un doppio obiettivo: si potrebbe comunque sfruttare il boost della caffeina 20-30 minuti dal momento dell’assunzione e nel mezzo risposare. Questo, inoltre, renderebbe meno negativo l’impatto della sleep inerzia sulle performance cognitive e fisiche dell’atleta, senza che la caffeina disturbi il sonnellino.»
A questo punto possiamo anche schiacciarci un meritato e salutare pisolino, visto che ormai conosciamo i benefici che ci regala e le caratteristiche che deve avere. Ora sì che possiamo dormire (micro)sonni tranquilli.
Foto: Marta Baffi
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