Tre alimenti per migliorare la prestazione

Se desideri migliorare la tua prestazione sportiva, devi sapere che ci sono in particolare 3 alimenti irrinunciabili  che andrebbero assunti d’abitudine, specie in concomitanza di una prestazione dove vuoi ottenere il massimo.

La tripletta vincente si chiama pollo-spinaci-cacao.

In tutte le discipline sportive, nelle quali è importante l’apporto energetico sia lattacido che aerobico, può essere infatti utile abbinare all’allenamento, un’alimentazione che comprenda la carne di pollo, le verdure ricche di nitrati ed il cacao amaro ricco di flavanoli. Questi ultimi due alimenti stimolano la biogenesi mitocondriale, ossia la formazione di nuovi mitocondri, a livello della muscolatura che interviene nel gesto tecnico specifico e nel miocardio, cioè nella muscolatura del cuore; inoltre migliora il flusso ematico.

Tutto questo favorisce la produzione di energia aerobica.

In altre parole, il consumo abituale di questi alimenti in corrispondenza dell’allenamento o della competizione fa sì che aumentino gli effetti favorevoli dell’allenamento stesso.

Scopriamo perché.

1. POLLO

Durante uno sforzo ad alta intensità, il muscolo produce acido lattico. Questo si dissocia in ione H⁺ e ione Lattato. Quando lo ione H⁺  aumenta fino a raggiungere quello che è chiamato pH critico, tende a mandare in tilt, cioè fuori uso alcune fibre muscolari. Esistono già nel muscolo dei sistemi tampone in grado di debellare gli ioni H⁺ Tra questi c’è la carnosina. Essa è composta da due aminoacidi: l’istidina e la beta-alanina. Il primo è un aminoacido che si trova sempre nelle proteine che consumiamo e che il corpo stesso non ha difficoltà a fabbricare nelle quantità necessarie. Per la beta-alanina, invece, non è così: si trova sempre pochissima beta-alanina negli alimenti e, soprattutto, il nostro organismo ne riesce a fabbricare poca poca. Per questo motivo, è utile fornirlgliela, consumando la carne di pollo che ne contiene una discreta quantità. Già una porzione di circa 120 g di pollo può essere sufficiente.

2. SPINACI

Alcuni tipi di verdure come spinaci, coste, biete, lattuga ma anche le barbabietole rosse contengono nitrati. I nitrati – una volta assorbiti – dal sangue vanno nelle ghiandole salivari, dalle quali tornano in bocca con la saliva; qui, per azione dei batteri saprofiti presenti sulla lingua, si trasformano in nitriti che, una volta assorbiti, vanno in tutto il corpo, fra cui nei muscoli. Durante l’allenamento, proprio nelle fibre muscolari impegnate nello sforzo quando arriva poco ossigeno o/e si produce acido lattico, dai nitriti si forma ossido nitrico che determina la biogenesi mitocondriale, ossia la formazione di muovi mitocondri. Quanti più mitocondri ci sono nei muscoli utilizzati nello sforzo, tanto maggiore è la percentuale dell’ossigeno che può essere utilizzato dai muscoli stessi, e tanto maggiore è a sua volta la quantità di ATP, cioè di energia, che può essere messa a disposizione dei muscoli. Già una quantità pari a 200 g sembra essere efficace per ottenere i suddetti benefici, ma per gli sport di breve durata, cioè dove la produzione di acido lattico è molto elevata (sprint, mezzofondo, canoa, canottaggio…) è bene anche superare d’abitudine tale quantità.

3. CACAO

Eh già, dulcis in fundo arriva lui: il cacao amaro. Leggi: I benefici del cacao nella pratica sportiva.

I flavanoli del cacao hanno un sapore molto amaro; la lavorazione prevede l’utilizzo di sostanze che riducono il sapore amaro, ma che distruggono la maggior parte dei flavanoli. Nel cioccolato amaro, dunque, c’è come massimo il 20% dei flavanoli presenti nel cacao non trattato; nel cioccolato al latte ce n’è circa il 30% di quelli del cioccolato amaro e in quello bianco…non ce ne sono proprio. Già 30-40 g di cioccolato fondente assunti due ore prima dello sforzo sono efficaci per godere dei benefici, ma se vuoi ottenere il massimo dei vantaggi dai flavanoli del cacao è bene prendere d’abitudine polvere di cacao non trattato, ricco cioè di antiossidanti.

Questi alimenti, simulano gli effetti dell’allenamento.

Questi consigli, pertanto, valgono per tutti gli atleti, dalle discipline cicliche che durano pochi minuti a quelle di endurance come la maratone e l’ironman ma anche ai giochi di squadra e…agli atleti costretti ad un periodo di stop per infortunio o malattia così da frenare gli effetti del deallenamento.

 

BIBLIO:

A cura Prof. E. Arcelli

 

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