Zucchero o dolcificanti? C’è una terza soluzione, la più vantaggiosa

Posted by Elena Casiraghi 8 Aprile 2021 0 Comment 2770 views

Quando si parla di zucchero, ci troviamo tutti (o quasi) d’accordo: meglio ridurne il consumo. La situazione si complica, però, se “in cucina” portiamo i dolcificanti senza calorie, cioè “zero”, sia artificiali sia naturali. In questo caso le voci (leggi pareri) si moltiplicano a tal punto che, come spesso accade, ci si crea una confusione in testa difficile da mandar via.

Per questo ho pensato di fare chiarezza raccontandovi lo stato dell’arte delle conoscenze scientifiche.

Dolcificanti “bugiardi”

Partiamo dall’inizio. Per comprendere come agiscono, è necessario conoscere come il nostro organismo risponde dopo che li abbiamo ingeriti: si può dire che i dolcificanti senza calorie “ingannano” il nostro cervello e aumentano la sintesi di insulina, l’ormone che immagazzina le goccioline di glucosio, al pari dei dolcificanti con calorie come il comune saccarosio, cioè lo zucchero bianco.

Questo meccanismo appare come un paradosso, me ne rendo conto, poiché i dolcificanti “zero” sono privi di nutrimento, cioè di calorie e quindi di molecole di glucosio. Eppure scatenano lo stesso meccanismo che si attiva quando ingeriamo zuccheri “con calorie”. Il medesimo modello d’azione, poi, sembra valere anche per i dolcificanti di derivazione naturale, come ad esempio la stevia e l’eritritolo. Il motivo? È presto spiegato. La questione cruciale è proprio l’intensità del gusto dolce, non le calorie. Nell’intestino infatti ci sono dei sensori del gusto che quando arrivano sostanze centinaia di volte più dolci dello zucchero fanno aprire le porte per l’assorbimento del glucosio. In pratica, intestino e cervello stimolano comunque la sintesi di insulina da parte del pancreas quando avvertono un’intensa dolcezza anche in assenza di calorie. Alcuni dolcificanti “zero” raggiungono una dolcezza quasi 200 volte superiore.

Una vita felice (anche) senza zucchero

Va da sé che sostituire in cucina il comune zucchero nei dolci con dolcificanti “zero” di derivazione artificiale (ma anche naturale) non è una strategia vantaggiosa. Questo però non significa rinunciare a un dolce in tutto godimento. Possiamo quindi fare due cose per ridurre il consumo di zucchero e avere una vita felice.

Primo: disintossicarsi

1. Prima di tutto, allenare il nostro organismo a disintossicarsi dallo zucchero. Già perché va proprio così: lo zucchero influenza i circuiti di ricompensa del cervello in modo analogo a quanto osservato rispetto all’assunzione di droghe che creano dipendenza. Un meccanismo che ho descritto in ogni dettaglio nel libro “L’alimentazione non è competizione”. Avete mai provato? Io sì. E confesso che periodicamente devo rimettermi in bolla. Mi piace provare come risponde il nostro organismo. La prima reazione è proprio quella di una crisi di astinenza. È naturale che ci siano periodi in cui le tentazioni siano più a portata di mano, come ad esempio in occasione delle festività (Natale, Carnevale, Pasqua…), in cui a differenza del giorno del compleanno i dolci possono rimanere per più tempo nelle credenze delle nostre cucine.

Il risultato è che ci troviamo a sgarrare più spesso rispetto a quanto vorremmo realmente. Vale la pena pertanto, allenare il nostro cervello a rompere la dipendenza col sapore dolce. Il momento più delicato? Il dopocena. In questo caso, se si ha praticato esercizio fisico nella giornata ci si può gratificare con un cubetto di cioccolato extra fondente (>80%), i cui grassi (se pur di natura non esattamente vantaggiosa) saranno superiori all’apporto di zuccheri che comunque scarseggerà in quel quadratino; in alternativa chiudere il pasto con un paio di noci o 4-5 mandorle o nocciole può essere una strategia appagante oltre che efficace.

Secondo: scegliere gli alimenti “giusti”

Nella preparazione dei dolci utilizzare alimenti naturali che già di per sé contengono zuccheri; ad esempio il fruttosio naturalmente presente in alcuni alimenti può essere una valida alternativa al saccarosio e ai dolcificanti artificiali o “zero”. Alcuni esempi? Penso alla frutta essiccata, come uvetta e albicocche, oppure alla purea di mela preparata a casa (con acqua e limone è molto semplice). E c’è di più. Consumare una porzione di questo preparato nella mezzora che segue l’attività fisica ha un impatto migliore sull’organismo rispetto al consumare la medesima porzione “a riposo”. Il motivo è semplice: sulle membrane di molte nostre cellule sarà apparsa una molecola dal nome GLUT-4 che convoglierà gli zuccheri dentro le cellule stesse riducendo così la stimolazione dell’ormone insulina.

In definitiva voglio sottolineare che non si tratta di trovare un sostituto dello zucchero e dei dolcificanti, ma di abituarsi a gusti meno dolci.